اللياقه البدنيه

5 تمارين بيلاتيس لتحسين الوضع

غالبًا ما يُخطئ في اعتبار البيلاتيس جزءًا من اليوجا. في الواقع ، تم تصميم بيلاتيس لتقوية الجسم وإعادة تأهيله لجعله أقوى. إحدى فوائد تمارين البيلاتيس هي تحسين وضعية الجسم.

حسنًا ، من أجل البقاء جيدًا ، ضع في اعتبارك المراجعات التالية لحركات بيلاتيس لتحسين الموقف.

يغير بيلاتيس قوامك للأفضل

كما ذكرت مؤسسة القلب البريطانية البيلاتيس هو شكل من أشكال التمارين التي تعطي الأولوية لقوة ومرونة جسمك.

من خلال هذا التمرين ، يصبح العمود الفقري والمفاصل أكثر مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، تصبح عضلات الكتفين وأسفل الظهر والبطن أقوى أيضًا.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، مثل الخضوع لعملية جراحية للتو ، فيرجى استشارة طبيبك أولاً قبل القيام بحركات بيلاتيس.

حركة بيلاتيس لتحسين الموقف

1. نشمر بيلاتيس

المصدر: Verywell Fit

قبل ممارسة تمارين البيلاتس ، هناك العديد من الأدوات التي يجب عليك تحضيرها ، مثل الحصيرة والحديد لدعم التمرين.

حركة رول أب بيلاتيس يعتقد أنه مفيد لتحسين الموقف. عادة ، تتم هذه الحركة كإحماء قبل القيام بحركات أخرى.

في هذه التقنية ، ستشعر بعمودك الفقري موازيًا للحصيرة. الخطوات:

  • استلق على ظهرك على حصيرة مع وضع يديك على رأسك.
  • ارفع ذراعيك حتى يتماشى معصميك مع كتفيك.
  • ابدأ في الاستيقاظ من وضعك الحالي عن طريق ثني جسمك.
  • ستنجح هذه الحركة إذا شعرت أنك في وضع "U" وذراعيك ممدودتان أمامك.

2. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

المصدر: بينتيريست

حركة تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس يبدو صعبًا ، ولكن إذا كنت تعرف المفتاح ، فقد يجعل تدريب بيلاتيس الخاص بك أسهل.

المفتاح هو شد كتفيك مما يؤدي بدوره إلى شد أعلى ظهرك وعضلات الترايسبس.

  • ابدأ بالجلوس على بساط مع فرد رجليك أمامك ومواجهة ظهرك لكرسي أو صندوق ثابت.
  • ضع راحتي يديك على الصندوق مع توجيه أصابعك للأمام.
  • حاول فرد ذراعيك حتى تتمكن من رفع وخفض ساقيك.
  • بعد ذلك ، اثنِ مرفقيك لخفض ظهرك ، لكن لا تدع مؤخرتك تلمس الأرض.
  • تأكد من إبقاء كعبيك على الأرض ومرفقيك خلف جسمك.

3. عازمة الدمبل على الطيران العكسي

المصدر: بينتيريست

تهدف حركة البيلاتيس التي تتضمن قضيبًا إلى تقوية ظهرك ، بحيث يكون وضعك أفضل.

عندما تكون قوة ظهرك مستقرة ، ستنخفض عادة التراخي.

  • أولاً ، حاول إمساك قضيب الحديد في كل يد والوقوف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً.
  • ثم حاول الانحناء حتى يميل الجزء العلوي من ظهرك للأمام قليلاً.
  • بمجرد النجاح ، يمكنك البدء في رفع الحديد إلى جانبيك والعودة إلى وضع البداية.

4. الرفعة المميتة بالدمبل

المصدر: صحة المرأة

يساعدك أحد تمارين البيلاتيس التي يمكن أن تقوي أوتار الركبة أيضًا على تقليل الضغط الواقع على أسفل الظهر.

لتحسين الموقف ، فإن خطوات القيام بحركة بيلاتيس هذه هي كما يلي:

  • ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
  • حاول أن تمسك قضيب الحديد في يديك وراحتي يديك في مواجهة فخذيك.
  • حاول القيام بذلك عن طريق ثني ركبتيك قليلاً ودفع الوركين للخلف لتقليل الحمل على ساقيك.
  • ثم يمكنك العودة إلى وضع الوقوف ببطء ومحاولة عدم تقويس ظهرك أو ثنيه.

5. سوبرمان

المصدر: بينتيريست

تتضمن خطوات القيام بحركة بيلاتيس ما يلي:

  • ابدأ بالاستلقاء على بطنك ووجهك مواجهًا للحصيرة ويديك فوق رأسك.
  • حاول أن ترفع نفسك عن السجادة وتتوقف قليلاً قبل العودة إلى وضع البداية.

يمكن أن تكون بعض حركات البيلاتيس المذكورة أعلاه مفيدة لتحسين وضعيتك عند القيام بها بانتظام. ومع ذلك ، إذا كنت تخشى التعرض للإصابة أثناء تنفيذ الأساليب المذكورة أعلاه ، فابحث عن مدرب بيلاتيس أو فصل دراسي مع مدرب متمرس.