يمكن أن تحدث آلام الظهر في أي وقت ، وبالتالي تتداخل مع قدرة نظام الحركة. الألم الذي يشعر به العمود الفقري أو بالقرب منه يتداخل مع الأنشطة اليومية. هناك بعض تمارين الإطالة لتخفيف آلام الظهر التي يمكنك تجربتها في المنزل قبل تجربة العلاجات الأخرى.
حركات مختلفة لتخفيف آلام الظهر
تحدث آلام الظهر عادةً بسبب عوامل ميكانيكية ، أي الألم الذي ينشأ في المفاصل أو العظام أو الأنسجة الرخوة في العمود الفقري وحوله. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة أسباب غير معروفة على وجه اليقين. قد تزداد آلام الظهر سوءًا أيضًا إذا كنت تحمل أشياء ثقيلة دون الحاجة إلى أدوات وبتقنية خاطئة.
ومع ذلك ، يمكن تقليل أعراض آلام الظهر عن طريق ممارسة التمارين أو التمارين الخفيفة ، مثل التمدد لإرخاء ظهرك ورقبتك وكتفيك.
فيما يلي بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف آلام الظهر.
1. تمدد العنق
تبدأ هذه الحركة بوضعية الجلوس على الأرض مع تقاطع رجليك. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك واسحب رأسك ببطء نحو كتفك الأيسر. استمر في هذه الحركة مع أخذ 3 أنفاس عميقة. ثم كرر على الجانب الآخر.
2. شد الأرداف كحركة لتخفيف آلام الظهر
تبدأ هذه الحركة بوضعية الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقك اليمنى واعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيسر بالقرب من ركبتك واسحبها برفق نحو صدرك ، وشعر بسحب الورك الأيمن والأرداف. استمر في هذه الحركة مع أخذ 3 أنفاس عميقة وكررها على الرجل اليسرى.
3. تمدد العمود الفقري جالسًا
اجلس مع ثني ركبتيك وساقك اليسرى مكدسة في الأعلى ، أو مثل الجلوس القرفصاء. افرد ذراعك الأيمن وضعه على ركبتك اليسرى. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك مباشرة ، وأدر رأسك وكتفيك ببطء إلى اليسار. يجب أن تشعر بالتمدد لأعلى ولأسفل في عمودك الفقري. استمر في هذه الحركة مع أخذ 3 أنفاس عميقة. ثم كرر على الجانب الآخر.
4. وقفة الطفل
تبدأ هذه الحركة في وضعية الجلوس ، مع ثني الركبتين تحت الأرداف. استلق أمامك (مستلقٍ) وافرد ذراعيك أمامك. لذلك يمكنك أن تشعر بالشد من كتفيك إلى أسفل ظهرك. حافظ على هذه الحركة مع أخذ عدة أنفاس عميقة.
ثم حرك يدك ببطء نحو اليمين حتى يشعر جسمك بانجذاب نحو اليمين. استمر في هذه الحركة مع أخذ 3 أنفاس عميقة وكررها إلى اليسار.
5. مرخّص الظهر كحركة لتخفيف آلام الظهر
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك فوق صدرك. اسحب ركبتيك برفق نحو صدرك. امسك هذه الحركة أثناء الاستنشاق 3 مرات.
6. يوجا قطة بقرة
ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض في وضع الزحف. تأكد من أن معصميك مستقيمان تحت كتفيك وأن ركبتيك مفتوحتان عند مستوى الورك وأن أصابع قدميك تضغط على الأرض. ثم استنشق واثني ظهرك حتى تبدو مثل بقرة. استمر لمدة 5-10 ثوان. ثم قم بالزفير واثني ظهرك مثل القطة. استمر لمدة 5-10 ثوان. كرر 10 مرات.
7. كوبرا سترتش
يمكن أن تساعد هذه الحركة لتخفيف آلام الظهر على شد عضلات البطن وأسفل الظهر المشدودة.
استلقِ في وضعية الانبطاح وضع يديك بجوار جسمك مباشرةً بحيث تكون أطراف أصابعك موازية لثدييك. اضغط على الجزء العلوي من قدميك ويديك على الأرض وارفع جذعك لأعلى. عقد للحفاظ على المرفقين مستقيمين. ثم استمر في هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك 5 مرات.
