إذا كانت ركبتك تؤلمك ، فهل لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة؟ حسنًا ، هذا سؤال يظهر غالبًا عندما تؤلم الركبة. بالطبع ، أنت بحاجة إلى القيام ببعض التمارين الآمنة للمساعدة في التئام الركبتين الملتهبتين بشكل أسرع. لا تقلق ، يمكن أن تساعدك الحركات أدناه في التعامل مع آلام ركبتك.
5 حركات بسيطة يمكن أن تساعد في التهاب الركبتين
حتى لو كانت ركبتك تؤلمك ، فلا تخف من تحريكها. إن حركة التمرين الصحيحة تجعل الركبة تمتلك عضلة أقوى وأكثر مرونة. هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على صحة ركبتيك ومنع الإصابات المستقبلية
ستعمل تقوية العضلات حول العظام على تقليل الضغط الواقع على مفصل ركبتك. تساعد العضلات القوية الموجودة في مقدمة الفخذ ، والجزء الخلفي من الفخذ ، مفصل الركبة على تقليل الضغط مما يجعله أكثر عرضة لتخفيف آلام الركبة.
إذن ما نوع الحركات الرياضية الآمنة للركبتين المصابة؟
1. تمرين رفع الساق المستقيمة
المصدر: WebMD إذا كانت ركبتك تؤلمك ، جرب هذه الحركة على سطح مستو. نم على بطنك على الأرض أو الفراش. شد عضلات أوتار الركبة والأرداف ، ثم استعد لرفع ساقيك كما هو موضح أعلاه. استمر لمدة 3-5 ثوانٍ طالما أن قدميك مرفوعة.
قم بأداء 10-15 عملية رفع لكل رجل. إذا أصيب ظهرك أثناء القيام بهذه الحركة ، فيجب عليك خفض ارتفاع قدميك.
2. ترفع ربلة الساق
مصدر؛ بوب سكر للقيام بهذه الحركة يفضل أن يكون بالقرب من أريكة أو كرسي. قف مع وضع ظهرك على كرسي أو أريكة لدعم جسمك في حالة السقوط.
ارفعي كعبيك ببطء لأعلى ما يمكنك مع الاستمرار في هذه الحركة لمدة 10-15 ثانية. ثم أنزِل كعبيك إلى الأرض.
عندما تعتقد أن هذا سهل بما فيه الكفاية ، حاول بعد أقصى أطراف أصابعك ، ارفع الساق التي على رؤوس أصابعها. دع ساق واحدة تدعم وزنك.
3. الجدار القرفصاء
المصدر: Countdown Fit هذه الحركة أكثر صعوبة من الحركة السابقة. أولاً ، ألصق ظهرك على الحائط ، وافرد قدميك بعرض الكتفين. ثم ثني ركبتيك ببطء ، وخفضهما إلى 90 درجة. لا تنحني للأمام. أسقط أردافك للخلف باتجاه الحائط وليس للأمام.
إذا شعرت بضغط غير مريح على ركبتك ، فلا تجبرها على النزول. افعل قدر ما تستطيع أو غيّر وضعك.
كرر هذا التمرين مع الاستمرار من 5 إلى 10 ثوانٍ في كل مرة تقوم فيها بثني ركبتيك. ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى.
4. تصعيد
المصدر: WebMD قد يبدو هذا تافها ، فقط صعودا وهبوطا. لكن لا تخطئ ، فهذه الحركة تجعل العضلات حول ركبتيك أقوى وأكثر مرونة.
ضع إحدى قدميك على مستوى أعلى. إذا لم يكن لديك معدات تمارين خاصة ، يمكنك استخدام مقعد متين. استخدم أقصر مقعد أولاً.
أثناء رفع ساقيك ، حافظ على استقامة حوضك ، ثم اثني ركبتيك ببطء وببطء أنزِل ساقيك أيضًا.
إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فاستخدم كرسيًا أو أرضًا مرتفعة. كلما ارتفعت الطائرة ، زادت صعوبة عمل عضلاتك. قم بهذه الحركة على الأقل 10-15 مرة.
5. رفع الساق الجانبية
استلق على جانب واحد مثل الصورة أعلاه. إذا كانت ركبتك تؤلمك ، فمن الجيد ثني ساقك السفلية للخلف لجعلها أكثر ثباتًا في المرحلة التالية من الحركة.
ثم يتم رفع الجزء العلوي من الساق إلى 45 درجة تقريبًا. ثبت الساق في الوضع العلوي لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ ، ثم أنزلها واسترخِ للحظة.
كرر هذه الحركة 10-15 مرة. بعد ذلك ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وافعل نفس الشيء بنفس عدد الحركات.
