تغذية

6 قوائم طعام يمكنك تناولها بعد التمرين

تؤدي التمرينات الرياضية إلى انهيار البروتين في الجسم ، بحيث يصبح الجسم بعد التمرين محرومًا من الطاقة. لاستعادته ، يحتاج الجسم إلى الوقت والطعام لدعمه. ما هي الأطعمة التي ينصح بها بعد التمرين؟ تحقق من المراجعة التالية.

يساعد الطعام على تطبيع الجسم بعد التمرين

بعد التمرين ، تستخدم العضلات الجليكوجين كمصدر للوقود وتتلف خلاياها. لاستعادة الجليكوجين المستخدم ، وإعادة نمو البروتين العضلي ، وتحفيز نمو العضلات الجديدة ، فإن تناول الأطعمة المغذية يساعد الجسم على إكمال هذه العمليات بسرعة أكبر.

1. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات

وفقًا لتقرير صادر عن لياقة الرجال ، قال مانويل فيلاكورتا ، اختصاصي التغذية والمتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية ، إن الكربوهيدرات والبروتين هما شيئان مهمان يحتاجهما الجسم بعد التمرين ، أي عندما يدور الدم بشكل صحيح.

تساعد الكربوهيدرات الجسم على زيادة تخليق البروتين والجليكوجين الذي تم استخدامه أثناء التمرين. بينما البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية يساعد في تسريع نمو العضلات الجديدة وإصلاح خلايا العضلات التي تضررت أثناء التمرين. من أجل إنتاج الأنسولين الذي يعزز تكوين الجليكوجين الأقصى ، من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في نفس الوقت. ومع ذلك ، راقب المقارنة بين أجزاء الاثنين ، والتي تكون حوالي ثلاثة إلى واحد. على سبيل المثال ، طعام يحتوي على 120 جرامًا من الكربوهيدرات مع 40 جرامًا من البروتين.

بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والأرز والفواكه (الأناناس والتوت والموز والكيوي) ودقيق الشوفان أو الخضار الخضراء. بينما الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل البيض أو الحليب أو الجبن أو الزبادي أو الدجاج أو التونة أو السلمون.

2. الأطعمة التي تحتوي على الدهون

التقارير من Healthline ، الدهون تساعد على زيادة نمو العضلات بعد التمرين. ثم تأتي 45 في المائة من الطاقة في الجسم من الدهون. بعض الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على دهون صحية هي الأفوكادو والمكسرات وحليب البقر.

قائمة الطعام المختلطة بعد التمرين

في الواقع ، يمكنك تناول الفواكه أو الأطعمة الأخرى التي تم ذكرها سابقًا بشكل مباشر. ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول هذه الأطعمة معًا (مجتمعة) لأن تأثيرها على الجسم أكبر. بعد ممارسة الرياضة ، قد لا تكون لديك الطاقة اللازمة لصنع الطعام الذي يجب معالجته وطهيه أولاً. فيما يلي بعض قوائم الطعام التي يسهل عليك إعدادها بعد ممارسة الرياضة ، مثل:

1. الزبادي بالفواكه والجوز

اخلطي الزبادي والتوت والموز والكيوي وأضيفي اللوز. يمكن أن تلبي قائمة الطعام هذه احتياجات الكربوهيدرات والبروتينات المفقودة أثناء التمرين. في الواقع ، مجرد تناول الموز يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات.

2. حليب الحبوب والمكسرات

اخلطي الحليب والحبوب المفضلة لديك واللوز. دون إضاعة الوقت ، يمكنك تلبية احتياجات الكربوهيدرات والبروتينات التي فقدتها بعد التمرين.

3. سلطة فواكه

يمكن عمل مزيج من قطع الكيوي والأناناس بسهولة. إلى جانب كونها غنية بالفيتامينات ، فهذه الفاكهة سهلة الهضم وتساعد على تكسير الأحماض الأمينية ومنع الالتهاب الذي يحدث في العضلات. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه التي تحتوي على الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم ، مثل البطيخ.

4. دقيق الشوفان

كيف تجعله عمليًا تمامًا. يُمزج الشوفان والحليب في وعاء ويخلط حتى يصبح ناعمًا. ثم اطهيه على نار متوسطة لبضع دقائق. قدميها مع التوت أو الموز.

5. خبز محشي بالبيض

البيض غني بالفوائد ويسهل تقديمه. لهذه القائمة ، اسلقي البيض المقلي حتى ينضج. ثم نحمص الخبز ونضع البيض المسلوق وأضف شرائح الأفوكادو. يمكنك استبدال الأفوكادو بالخضروات الخضراء الأخرى ويمكن استبدال البيض بقطع الدجاج أو التونة.

6. كعكة اللحم

يُطهى اللحم المفروم والبصل المفروم وصلصة الصويا والفلفل وصلصة الطماطم والملح لمدة خمس أو سبع دقائق. قلبي حتى يصبح اللون بني. تقدم مع الخبز الأبيض أو خبز البرجر. يمكنك إضافة الخضار الخضراء مثل الخس والخيار.

بالإضافة إلى الطعام ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تناول الماء أثناء التمرين. يحافظ الماء على ترطيب الجسم ويساعد الجسم على التعافي بشكل أفضل بعد التمرين.