من المهم الحفاظ على جهاز المناعة ، خاصة أثناء الجائحة الحالية. إحدى الطرق هي تلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات.
يمكن أن يؤدي عدم تلبية احتياجات الفيتامينات وفقًا للجرعة الموصوفة إلى شعور الجسم بالضعف والتعرض للأمراض.
إذن ما هي الجرعة اليومية المناسبة لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات؟ تعال ، انظر الشرح أدناه.
أهمية تلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات
الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لينمو ويعمل بشكل طبيعي. تصنف الفيتامينات على أنها مغذيات دقيقة ، أو مغذيات دقيقة ، مما يعني أن الجسم يحتاج إليها بكميات صغيرة.
لسوء الحظ ، لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الفيتامينات الخاصة به أو تخزين احتياطياته. لذلك ، يجب أن تحصل على كمية الفيتامينات التي تتناولها من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.
هناك العديد من أنواع الفيتامينات التي تدعم وظائف الجسم ليعمل بشكل طبيعي. يمكن الحصول على هذه الفيتامينات بشكل عام من "4 أطعمة صحية وخمسة مثالية" التي تتناولها يوميًا.
بالإضافة إلى تناول الأطعمة ذات التغذية المتوازنة ، يمكنك أيضًا الحصول على الفيتامينات من مكملات الفيتامينات. نراجع هنا بعض الفيتامينات التي يجب أن تستهلكها كل يوم.
فيتامين أ
فيتامين أ أو الريتينول هو نوع من الفيتامينات يجب أن تحصل عليه كل يوم. يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الأساسية لدعم الرؤية والنمو وانقسام الخلايا والتكاثر ووظيفة المناعة.
فيتامين (أ) هو أحد مضادات الأكسدة أو يمكنه حماية خلايا الجسم من آثار الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى.
يمكنك الحصول على فيتامين أ من أطعمة مثل:
- جبنه
- بيضة
- زيت سمك
- الحليب والزبادي
- كبد حيواني (دجاج أو أوزة)
- الخضار الخضراء أو الحمراء أو الصفراء (السبانخ والجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر)
- الفاكهة الصفراء (المانجو والبابايا والمشمش)
فيتامين ب 1
يساعد فيتامين ب 1 أو الثيامين الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين ب 1 ضروري أيضًا لدعم نمو الخلايا وتطورها ووظيفتها.
بشكل عام ، يمكن الحصول على فيتامين ب 1 من الطعام. قبل تقديم الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1 ، تأكد من عدم تسخينها لفترة طويلة لأنها يمكن أن تقلل من فوائد فيتامين ب 1 نفسه.
يمكن الحصول على فيتامين ب 1 من المصادر الغذائية التالية:
- المكسرات
- الفاكهة الطازجة (الموز والبرتقال)
- خبز حنطة
- قلب الحيوان
- رز أحمر
فيتامين ب 12
أحد الأدوار المهمة لفيتامين ب 12 أو الكوبالامين هو تكوين خلايا الدم الحمراء. يجعلك نقص أو نقص فيتامين ب 12 عرضة للإصابة بفقر الدم.
ليس ذلك فحسب ، يدعم فيتامين ب 12 أيضًا عملية التمثيل الغذائي للخلايا ، ووظيفة الأعصاب ، وإنتاج الحمض النووي ، والجزيئات في الخلايا التي تحمل المعلومات الجينية.
المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 والتي غالبا ما تستهلكها يوميا دون أن تدرك ذلك وهي:
- اللحوم (الدواجن واللحوم والأسماك)
- لبن
- جبنه
- بيضة
- الحبوب المدعمة
مركب فيتامين ب
مجمع فيتامين ب عبارة عن مجموعة من 8 فيتامينات ب المفيدة لدعم أداء الجسم. هذا النوع من الفيتامينات قابل للذوبان في الماء لذلك لا يمكن تخزينه في الجسم.
لذلك ، تحتاج إلى احتياطيات من فيتامين ب المركب من خلال تناول الطعام أو مكملات الفيتامينات لمنع النقص.
فيما يلي ثمانية فيتامينات مصنفة على أنها فيتامينات ب المعقدة.
- الثيامين (فيتامين ب 1)
- ريبوفلافين (فيتامين ب 2)
- النياسين (فيتامين ب 3)
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)
- البيريدوكسين (فيتامين ب 6)
- البيوتين (فيتامين ب 7)
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
- كوبالامين (فيتامين ب 12)
كل فيتامين له بنية فريدة ووظائف مختلفة لجسم الإنسان.
على سبيل المثال ، تلعب الفيتامينات B1 و B2 و B3 والبيوتين دورًا في إنتاج الطاقة وفيتامين B6 لاستقلاب الأحماض الأمينية وفيتامين B12 وحمض الفوليك الذي يمكن أن يدعم انقسام الخلايا.
وفي الوقت نفسه ، تُعرف الفيتامينات B1 و B6 و B12 أيضًا باسم الفيتامينات العصبية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب.
فيتامين سي
من المعروف أن فيتامين سي له تأثيرات مضادة للأكسدة للحفاظ على القدرة على التحمل وتسريع عملية تعافي الجسم بعد المرض.
وظيفة أخرى لفيتامين سي هي تكوين الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام. فيتامين سي مهم أيضًا في عملية التئام الجروح في الجسم وامتصاص الحديد ، لذلك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
يمكن العثور على فيتامين سي في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. البعض منهم:
- البرتقالي
- فلفل أحمر
- الفراولة
- بروكلي
- كرة قدم
- البطاطس
معدل الكفاية الغذائية (RDA) للفيتامينات اليومية
من أجل تلبية احتياجات الفيتامينات المذكورة أعلاه بشكل صحيح ، يمكنك اتباع الإرشادات الخاصة بنسبة كفاية التغذية (RDA) من لائحة وزير الصحة في جمهورية إندونيسيا رقم. 28 سنة 2019.
فيما يلي ملخص لـ RDA اليومي الذي يمكنك استخدامه كمرجع لاستهلاك فيتامينات خاصة للرضع والأطفال ، الرجال والنساء.
الرضع والأطفال 0 شهور - 9 سنوات
ذكر> 10 سنوات
أنثى> 10 سنوات
*) 1 ميكروغرام = 1 RE (ما يعادل الريتينول)
الاحتياجات الإضافية لمكملات الفيتامينات
بصرف النظر عن الطعام ، يمكنك أيضًا تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات من خلال مكملات الفيتامينات المتوفرة بأشكال مختلفة ، أحدها أقراص.
ومع ذلك ، ما تحتاج إلى معرفته قبل تناول مكملات الفيتامينات هو التأكد من قراءة ملصق العبوة بعناية أولاً حتى تلبي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات وفقًا للجرعة الموصى بها.
