هل سمعت من قبل عن HIIT cardio؟ بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يعرفون ، فإن HIIT cardio هو أحد أنواع تمارين القلب المكثفة التي تتم في وقت قصير. يستمر هذا التمرين من 10 إلى 30 دقيقة فقط ، وعادة ما يتخللها عدة فترات راحة للسماح للجسم بالتعافي. حسنًا ، اتضح أن هناك العديد من المزايا التي يمكنك الحصول عليها من خلال القيام بهذا النوع من التمارين. هل تريد أن تعرف ما هي فوائد ممارسة تمارين القلب HIIT؟ تحقق من المراجعة التالية.
فوائد تمارين القلب HIIT
في الآونة الأخيرة ، أصبحت تمارين القلب HIIT رياضة مفضلة لكثير من الناس. بدءا من فقدان الوزن بسرعة إلى الحفاظ على وظائف أعضاء الجسم. ليس ذلك فحسب ، فهناك العديد من الفوائد الأخرى التي يمكن أن تشعر بها بعد الخضوع لهذا النوع من التمارين بانتظام. هنا شرح كامل.
1. حرق السعرات الحرارية في أي وقت من الأوقات
تريد حرق السعرات الحرارية في جسمك بسرعة؟ حسنًا ، HIIT cardio هو الخيار الصحيح لك.
قارنت دراسة عام 2015 HIIT بـ 30 دقيقة من رفع الأثقال والجري وركوب الدراجات. نتيجة لذلك ، فإن HIIT قادر على حرق 25 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية أكثر من الأنواع الأخرى من التمارين.
في هذه الدراسة ، تم إجراء HIIT لمدة أقصاها 20 ثانية ، تليها 40 ثانية من الراحة ، ثم تكرر لمدة 20 ثانية من التمرين. إجمالي الوقت الذي يقضيه في تمرين HIIT هو فقط ثلث الوقت اللازم للجري وركوب الدراجات.
هذا يعني أن فائدة القيام بتمارين مكثفة مثل تمارين HIIT هي أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بكفاءة. هذا بالتأكيد مفيد جدًا لأولئك منكم المشغولين والذين يجدون صعوبة في إيجاد الوقت لممارسة الرياضة.
2. تساعد على إنقاص الوزن
فائدة أخرى من تمارين HIIT هي قدرتها على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ. وذلك لأن تمارين HIIT يمكن أن تحرق السعرات الحرارية بسرعة ، كما أن حرق الدهون الموجودة في الجسم بشكل تلقائي أسهل.
أظهرت دراسة من جامعة نيو ساوث ويلز أن تمرين HIIT 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة يمكن أن يساعدك على خسارة ما يصل إلى 2 كيلوغرام. لوحظ هذا الانخفاض بعد 12 أسبوعًا ، على الرغم من عدم وجود تغيير في النظام الغذائي.
إذا كان الهدف الرئيسي من التمرين هو الوصول إلى الوزن المثالي للجسم في وقت قصير نسبيًا ، فهذا التمرين مثالي لك.
3. زيادة التمثيل الغذائي في الجسم خلال الساعات القليلة القادمة
ميزة أخرى رائعة في تمارين HIIT هي قدرتها على الحفاظ على حرق الجسم للسعرات الحرارية ، حتى بعد ساعات من الانتهاء من التمرين. هذه الزيادة في التمثيل الغذائي أكثر فعالية من الهرولة أو تدريب الوزن.
بشكل عام ، تكون كثافة تمرين HIIT عالية بما يكفي لجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم تستمر في العمل على النحو الأمثل ، حتى لو كنت قد استريح.
4. مفيد لصحة القلب وضغط الدم
الفائدة التالية من تمارين HIIT cardio هي أنها تساعد في الحفاظ على صحة القلب وضغط الدم ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
الأشخاص المصابون بالسمنة معرضون بشكل عام لمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم. لذلك ، ينصح الخبراء الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بممارسة تمرين HIIT 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
5. زيادة كتلة العضلات
بالإضافة إلى فقدان الدهون وفقدان الوزن ، يمكن أن تساعد تمارين HIIT في بناء العضلات ، خاصة في الساقين والبطن.
ومع ذلك ، عليك أيضًا أن تكون حريصًا على عدم القيام بتمارين HIIT كثيرًا. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة وامنح كل تمرين استراحة ليوم واحد على الأقل.
إذا قمت بإجبار جسمك على أداء تمرين HIIT كل يوم ، فمن المحتمل أن تعاني من وجع العضلات والتهاب المفاصل وزيادة خطر الإصابة بإصابات أخرى.
6. يساعد على خفض مستويات السكر في الدم
هناك العديد من الدراسات التي تثبت فوائد تمارين القلب عالي الكثافة لمرضى السكر. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن هذا النوع من التمارين ساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، يمكن أيضًا أن تتحسن حالة مقاومة الأنسولين التي تحدث غالبًا لدى مرضى السكري. يمكن أن يشعر الشخص الذي يتمتع بحالة صحية جيدة أيضًا بهذه الفوائد ، مما يساعد على تجنب مخاطر الإصابة بمرض السكري.
7. يساعد على امتصاص الأكسجين في العضلات
تعمل تمارين التحمل ، مثل الجري أو ركوب الدراجات لفترات طويلة وبوتيرة ثابتة ، بشكل عام على زيادة امتصاص الأكسجين في العضلات. دون أن تستغرق وقتًا طويلاً ، يمكنك أيضًا أن تشعر بنفس الفوائد من خلال ممارسة HIIT.
يمكن أن تؤدي تمارين القلب HIIT 4 أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة إلى زيادة امتصاص الأكسجين بنسبة 9 بالمائة. وفي الوقت نفسه ، لا يمكنك الحصول على مزايا مماثلة إلا بعد ركوب الدراجة باستمرار لمدة 40 دقيقة 4 أيام في الأسبوع.
8. تحسين الأداء الرياضي
بالنسبة للرياضي ، يمكن أن تؤدي إضافة تدريب HIIT إلى روتين إلى تحسين الأداء أثناء المنافسة. أظهرت دراسة أجريت في عام 2020 أن التحسينات في أداء التمارين بدأت بالظهور بعد التدريب 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
HIIT مفيد أيضًا لتحسين الأداء ، خاصة فيما يتعلق بالقدرة على التحمل. سيكون هذا بالتأكيد مفيدًا للرياضيين الذين يجرون سباقات الماراثون أو الترياتلون أو غيرها من الرياضات الطويلة الأمد.
9. يدعم الصحة النفسية
ممارسة الرياضة ليست مفيدة للياقة البدنية فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين صحتك العقلية. يعتقد الكثير من الناس أن التمارين والأنشطة البدنية الأخرى يمكن أن تحفز هرمونات السعادة ، بما في ذلك السيروتونين في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، قالت دراسة من جامعة تكساس أن تمارين HIIT يمكن أن تؤثر على الدماغ وتزيد من البروتين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ أو BDNF.
ترتبط المستويات المنخفضة من بروتين BDNF بالاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والفصام. يمكن أن تساعد الزيادة في بروتين BDNF بعد تمرين HIIT في تنظيم الحالة المزاجية ، فضلاً عن تحسين وظائف المخ.
ثبت أن تمرين HIIT مفيد لصحتك الجسدية والعقلية. هذا يجب أن يكون مصحوبًا ببدء نظام غذائي صحي ومتوازن والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
إذا لم تمارس الرياضة من قبل ، فلا تضغط بشدة لتجنب خطر الإصابة. من الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء في أي تمارين عالية الكثافة.
