الأرجل الطويلة والنحيلة هي حلم كثير من الناس. للحصول على شكل ساقي أحلامك ، يمكن لعدد من حركات التمرين أدناه أن تساعد في شد عضلات الساق ، بدءًا من الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وربلة الساق. لنبدأ بربط أربطة الحذاء ، ونصبح نشيطين!
1. القلب
الكارديو هو أكثر أنواع التمارين شيوعًا التي يتم اختيارها للمساعدة في بناء أرجل طويلة وقوية ، لأن هذا النشاط فعال جدًا في حرق الدهون. من أمثلة تمارين القلب المشي والركض والسباحة والتي تتم على الأقل 45-60 دقيقة في اليوم. كرري هذا الروتين 2-3 مرات في الأسبوع.
2. بندقية القرفصاء
تساعد هذه الحركة على تقوية عضلاتك الرباعية وكذلك شد الأرداف.
كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. يمكن أن يكون وضع اليدين مستقيماً للأمام أو أمام الصدر ويتم تثبيته بقبضات اليد. قم بأرجحة ساقك اليمنى للأمام بضع بوصات من الأرض. ثم قرفص عن طريق ثني ركبتك اليسرى حتى 90 درجة. أثناء القرفصاء ، ارفع ساقك اليمنى لتتماشى مع وركك. قم بأداء 2-3 مجموعات ، مع تكرار كل مجموعة 15-20 مرة.
التوضيح بندقية القرفصاء (المصدر: gymjunkies.com) 3. سيسي القرفصاء
يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
في هذه الحركة ، أنت بحاجة إلى مقعد ليمسك بيدك. قف بجانب المقعد مع وضع قدميك على أطراف أصابع القدم وإمساك ظهر الكرسي بيدك اليمنى.
اثن ركبتيك للأمام حتى تشكلان زاوية 90 درجة. عندما تنثني ركبتيك ، تنحني للخلف لتشكيل زاوية 45 درجة. سيشكل هذان الوضعان عند إجرائهما وضعًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. بمجرد الانحناء ، عد إلى الوقوف.
قم بعمل 2-3 مجموعات. كل مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.
رسم توضيحي للقرفصاء المخنث (المصدر: www.consumerhealthdigest.com) 4. كأس القرفصاء
تساعدك القرفصاء الكأسية على شد مؤخرتك وتناغم الكواد.
كيف: قف وقدميك أوسع من كتفيك. وضع اليدين ممسكين بالدمبل عموديًا بكلتا يديه أمام الصدر ، ويشير المرفقان إلى الجانب. بعد ذلك ، اجلس حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. ثم عد إلى وضع الوقوف.
لجعل جلسة التدريب الخاصة بك أكثر كثافة ، يمكنك تعديلها بقفزات صغيرة عندما تقوم من وضع القرفصاء وتهبط مع ثني ركبتيك مرة أخرى. قم بعمل 2-3 مجموعات. كل مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.
رسم توضيحي لكأس القرفصاء (المصدر: www.womenshealthmag.com) 5. الجسر
الهدف في هذه الحركة هو الأرداف وأوتار الركبة.
استلق مع ذراعيك على يمينك ويسارك. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. بعد ذلك ، ارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. استمر لمدة 25 ثانية. كرر هذه الحركة عدة مرات.
رسم توضيحي لجسر (المصدر: www.care2.com) 5. اندفاع ثلاثي الاتجاهات
تساعد هذه الحركة على شد عضلات الفخذ والأرداف.
الكيفية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع وضع يديك على خصرك أو أمام صدرك. هناك عدة مراحل من النزوح في هذه الحركة.
- الساق اليمنى للأمام مع ثني الركبة 90 درجة
- العودة إلى وضع الوقوف
- يتم سحب الساق اليمنى إلى الجانب الأيمن مع ثني الركبة بمقدار 90 درجة
- العودة إلى وضع الوقوف
- الساق اليمنى للخلف مع ثني الركبة 90 درجة
كرر الخطوات المذكورة أعلاه من البداية للساق اليسرى. كرري 2-3 مجموعات مع تكرار كل مجموعة 15 مرة لكل جانب.
رسم توضيحي للاندفاع ثلاثي الاتجاهات (المصدر: www.craftystudios.co.uk) 6. الرفع الميت بساق واحدة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك. كل يد تحمل دمبل مع الكف مواجهًا للفخذ. عازمة الجسم إلى الأمام بشكل مستقيم. يتم تقويم ساق واحدة للخلف لتشكيل خط مستقيم من الكتف إلى أخمص القدمين
رسم توضيحي للرافعة الميتة أحادية الساق (المصدر: www.healthiac.com) 7. Skater Lunge
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. بعد ذلك ضع رجليك على اللوح المعاكس. إذا كانت القدم اليسرى ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن ، والعكس صحيح. يتأرجح وضع الذراعين بأذرع مستقيمة.
إذا خطت قدمك اليسرى خطوة نحو اليمين ، فإن اليد تتأرجح إلى اليسار. بعد ذلك ، عد إلى وضع الوقوف كما كان من قبل. ثم تابع الحركة في الساق التالية ذهابًا وإيابًا بالتناوب بين اليمين واليسار. قم بعمل 3 مجموعات ، مع تكرار كل مجموعة 20 مرة من حركات الساق إلى اليمين واليسار.
رسم توضيحي للاندفاع المتزلج (المصدر: www.gethealthyu.com)
