يختار العديد من الأشخاص الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية لدعم فقدان الوزن. البروتين مفيد لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم وجعلك ممتلئًا لفترة أطول بحيث يكون البروتين مصدرًا إلزاميًا للتغذية في نظام غذائي صحي.
ومع ذلك ، يجب أن يحتوي البروتين المختار أيضًا على سعرات حرارية منخفضة. لذلك ، تعرف على مصادر الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
كيف يساعد البروتين في إنقاص الوزن
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الهامة للحفاظ على الصحة. يلعب البروتين دورًا في تنظيم وزن الشخص.
في الأساس ، ينظم الدماغ الجوع والشبع في جسم الشخص ، بما في ذلك كمية الطعام التي يمكننا تناولها. يرسل الدماغ إشارات من خلال إفراز هرمونات تنظم الجوع والشبع.
عندما يحصل الجسم على أطعمة غنية بالبروتين ، تنخفض مستويات هرمون الجريلين في الجسم. تشير هذه الهرمونات إلى الجوع. بهذه الطريقة ، يمكن أن يوفر البروتين شعورًا أطول بالامتلاء.
بالنسبة للشخص البالغ المتوسط الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا ، يلزم ما لا يقل عن 50 إلى 75 جرامًا من البروتين. ومع ذلك ، يتم تحديد احتياجات السعرات الحرارية وكمية البروتين بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك ونشاطك البدني.
مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن
فيما يلي مصادر الغذاء البروتينية للمساعدة في الحفاظ على وزنك أو حتى فقدانه.
1. فول الصويا
فول الصويا ، أحد مصادر البروتينات منخفضة السعرات الحرارية المشتقة من النباتات ، خالٍ من الكوليسترول ، كما أنه منخفض الدهون. فول الصويا في النظام الغذائي له تأثير صحي على القلب عن طريق خفض ضغط الدم.
يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون ومركبات مضادات الأكسدة القادرة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فول الصويا أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتينات العالية بحيث يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
الملقب الغذاء سوبرفوود كما أن لها قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، لذا فهي تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويحافظ على شهيتك تحت السيطرة. بالطبع ، يمكن أن يساعدك فول الصويا حقًا في الحفاظ على وزنك المثالي.
هناك العديد من فول الصويا المعالج الذي يمكن أن يكون أحد خيارات القائمة لفقدان الوزن ، مثل ألواح الوجبات الخفيفة التي تحتوي على فول الصويا ، إدامامي ، التوفو ، والتمبيه.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تجنب عملية الطهي المقلي. اختر فول الصويا المطبوخ بالغلي أو التحميص أو في شكل مطعم للوجبات الخفيفة. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على الفوائد والتغذية المثلى لفول الصويا الكامل في برنامج إدارة الوزن الخاص بك وعائلتك.
2. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو مصدر غذائي غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية. يميل الزبادي اليوناني إلى أن يكون سميكًا ودسمًا لأنه يحتوي على الكثير من البروتين. في كل 170 جرامًا من الزبادي اليوناني ، تحصل على 15-20 جرامًا من البروتين ، مقارنة بالزبادي العادي الذي يحتوي على 9 جرام فقط من البروتين.
يمكن أن يؤدي استهلاك الزبادي اليوناني المتوازن مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين إلى زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية في الجسم. ومع ذلك ، لا تنس تضمين الكربوهيدرات الليفية الأخرى والدهون الصحية في جسمك.
لذلك ، يمكن أيضًا تغذية الجسم على النحو الأمثل في برنامج إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا مزج ألواح الصويا الخفيفة مع الزبادي اليوناني كبديل لقائمتك الصحية.
3. صدور دجاج بدون دهون وجلد
المصدر: هيلثي ليتل بيتش يمكنك اختيار صدور الدجاج الخالية من الدهون والجلد في النظام الغذائي. تحتوي حصة 100 جرام من صدور الدجاج المطبوخة على 30 جرامًا على الأقل من البروتين. يساعد البروتين الموجود في الدجاج أيضًا في بناء كتلة العضلات وتقوية العظام.
يمكن أن يمنحك تناول صدور الدجاج شعورًا أطول بالامتلاء ، وبالتالي يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. الدراسة في المجلة بدانة يمكن أن يؤدي البحث عن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى تحسين شهيتهم والتحكم فيها.
4. بياض البيض
المصدر: Paleo Breakfast يمكن أن يكون استهلاك البيض ككل مفيدًا بالفعل لقلبك. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لفقدان الوزن ، فحاول التبديل إلى بياض البيض.
يحتوي بياض البيض على 3 جرامات من البروتين (نصف حصة بيضة كاملة) و 16 سعرًا حراريًا (1/4 أقل من البيضة الكاملة). في وجبة الإفطار ، يمكن تحويل بياض البيض إلى عجة ثم تقديمه مع سبانخ صغيرة والبصل والفلفل الحلو.
لذلك ، يمكن تحقيق الوزن المثالي للجسم عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة ، وهي تناول كميات كبيرة من البروتين. حتى بعض الأطعمة التي تحتوي على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ، حتى تتمكن من التحكم في شهيتك والتحكم في تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل صحي.
