في الآونة الأخيرة ، غالبًا ما تقام مسابقات الجري ، خاصة في المدن الكبرى ، أحدها هو ماراثون 5K. ماراثون 5K هي رياضة جري لمسافات طويلة بمسافة تقارب 5000 متر. ليس فقط الرياضيين ، يشارك في هذه المسابقة العديد من المبتدئين الذين يحاولون فقط الدخول في مجال الجري. على الرغم من أن المسافة ليست بعيدة عن الأنواع الأخرى من سباقات الماراثون ، فلا يزال يتعين عليك القيام باستعدادات مختلفة قبل المشاركة في سباق 5 كيلومترات.
تمارين للتحضير لسباق 5 كيلومترات
الجري هو نوع من الرياضات عالية التأثير والتي إذا لم يتم القيام بها بعناية ودون تحضير فسوف تؤدي إلى الإصابة. ليس فقط تحريك الساقين ، بل ستعمل أعضاء الجسم المهمة مثل القلب أيضًا بجهد أكبر عند الجري.
لذلك ، من الضروري الاستعداد مسبقًا قبل أن تقرر المشاركة في ماراثون 5 كيلومترات ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك للمرة الأولى.
لا يقتصر الأمر على التدريب لزيادة المسافة التي يمكنك الجري فيها ، بل يجب أيضًا أن يكون روتين التمرين مصحوبًا برياضات أخرى مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الرياضات التي يمكن أن تزيد من قدرتك على التحمل.
لجعل التدريب أسهل وأكثر اتساقًا ، قد تحتاج إلى جدول تدريب محدد للتحضير لماراثون 5 كيلومترات. قد يختلف مقدار الوقت والشدة المطلوب لكل شخص حسب مستوى اللياقة والخبرة السابقة.
يمكنك بدء التدريب بالجري 3-4 مرات في الأسبوع. عندما تعتاد عليها ، يمكنك زيادة مسافة الجري قليلاً. إذا كنت مبتدئًا ، فلن تضطر إلى الركض بأقصى سرعة على الفور. اركض بوتيرة مريحة لك. توقف فورًا عندما تبدأ في الشعور بضيق في التنفس.
تذكر أن تقوم بالإحماء والتمدد أولاً حتى لا تتيبس عضلاتك عند الجري. بعد ذلك ، ابدأ بالعمل الهرولة حتى تصبح جاهزًا للركض بشكل أسرع.
في بقية الأسبوع ، استخدمه للراحة أو ممارسة الرياضات الأخرى التي يمكن أن تزيد من قوة جسمك.
فيما يلي جدول تدريبي للاستعداد لسباق 5K ماراثون يمكنك اتباعه وفقًا لقدراتك.
1. 5K جدول تدريبي لإعداد ماراثون للمبتدئين
بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو ، يمكنك البدء في تطبيق هذا النمط التدريبي حوالي شهرين أو 7-8 أسابيع قبل إجراء ماراثون 5K. تم تجميع الجدول التالي من قبل الأولمبي جيف جالواي ، خاصة للمبتدئين.
- الاثنين: اركض أو امشِ لمدة 30 دقيقة
- الثلاثاء: 30 دقيقة سيرا على الأقدام
- الأربعاء: اركض أو امشِ لمدة 30 دقيقة
- الخميس: 30 دقيقة سيرا على الأقدام
- الجمعة: راحة
- السبت: اركض أو امشِ 4000 متر
- الأحد: راحة أو يمكن ملؤها برياضات أخرى
يمكنك ضبط مسافة الجري يوم السبت وإضافة شيئًا فشيئًا.
2. جدول تدريب ماراثون 5K للمستوى المتوسط
إذا كنت معتادًا على الجري وتريد تمرينًا أكثر كثافة استعدادًا لسباق الماراثون ، يمكنك الالتزام بهذا الجدول لمدة 5-8 أسابيع. فيما يلي جدول ممارسة تشغيل 5K للمستوى المتوسط.
- الاثنين: تدريب القوة مع الرياضات الأخرى 30-40 دقيقة
- الثلاثاء: 30 دقيقة تشغيل
- الأربعاء: تدريب القوة مع الرياضات الأخرى 30 دقيقة أو الراحة
- الخميس: سباق 5000 متر ، 4 دقائق بأقصى سرعة بالتناوب دقيقتان بوتيرة معتدلة
- الجمعة: راحة
- السبت: جري 7000-8000 متر
- الأحد: اركض بخطى خفيفة لمسافة 5000 متر
3. جدول تدريب ماراثون 5K للمستوى المتقدم
قد يكون هذا الجدول مناسبًا لمن اعتادوا الركض لمسافة 5000 متر مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. يمكنك تطبيق هذا الجدول قبل أربعة أسابيع من السباق.
- الإثنين: تمارين القوة مع الرياضات الأخرى 30-45 دقيقة
- الثلاثاء: 30 دقيقة تشغيل
- الأربعاء: جري بوتيرة معتدلة لمسافة 5000-7000 متر
- الخميس: جري 5000 متر 5 دقائق بأقصى سرعة 3-5 مرات لإكمال 5000 متر
- الجمعة: راحة
- السبت: جري 10000-12000 متر
- الأحد: اركض بخطى خفيفة لمسافة 5000 متر
لا يزال من الممكن تغيير جدول التدريب بالكامل للتحضير لسباق 5 كيلومترات الماراثون أعلاه وتعديله وفقًا لجدولك المزدحم. في منتصف التمرين ، يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة إلى حركات الجري ، مثل رفع ركبتيك والركل والقفز. لكي تكون أكثر مثالية ، قم بدمجه أيضًا مع تدريبات الوزن الأخرى مثل القرفصاء أو تمرين الضغط.
أشياء يجب القيام بها قبل إجراء ماراثون 5 كيلومترات
من المؤكد أن الاستعداد الجسدي لسباق الجري ليس كافيًا لمجرد التدرب. عليك أيضًا التأكد من أن جسمك يتمتع بصحة جيدة حقًا وليس في مشكلة. لذلك ، إليك الأشياء التي يجب عليك فعلها قبل خوض سباق الماراثون:
- تناول طعام صحي. قم بتوسيع استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الجيدة مثل الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين. قلل من استهلاك السكر والكحول.
- تناول الطعام في الوقت المناسب. هذا مهم للغاية خاصة خلال D-day للسباق. تناول الطعام قبل الجري بساعات قليلة حتى لا تتسبب في مشاكل من شأنها أن تعيق سيرك بسلاسة.
- دائما الاحماء والتهدئة. يجب أن تفعل هذا على الأقل لمدة 5 دقائق قبل الجري وبعده.
- ما يكفي من الراحة. اترك يومًا واحدًا للراحة حقًا دون القيام بأي تمرين. إذا شعرت بتوعك ، أضف يومًا آخر إلى جدولك للراحة. قلل من شدة التدريب خلال الأسبوع الذي يسبق السباق.
- اشرب الكثير من الماء. يفرز جسمك الكثير من السوائل عند ممارسة الرياضة تأثير عالي بما في ذلك الجري. لذلك ، شرب كمية كافية من الماء يحافظ على رطوبة جسمك.
- ارتدِ الملابس المناسبة. لا ترتدي ملابس ضيقة للغاية ، بل ارتدِ ملابس فضفاضة حتى تتمكن من التحرك بحرية أكبر.
تذكر أن أحد أهم الأشياء عند التدريب هو عدم التركيز كثيرًا على عقلك والسعي للفوز بماراثون 5 كيلومترات. استفد من هذه التمارين للحصول على تأثيرات طويلة المدى مثل الحفاظ على الصحة وزيادة القوة وتحسين الموقف.
قم بهذا التمرين ببطء ولا تجبر جسمك على التدريب بقوة. توقف إذا بدأت تشعر بالتعب وعدم الراحة.
