يقال إن نمط استهلاك البحر الأبيض المتوسط شائع بفضل طريقة النظام الغذائي الصحي. وهذا مدفوع بالنتائج التي تظهر أن المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط ، مثل إيطاليا واليونان ، لديها معدل انتشار أقل لأمراض القلب والأوعية الدموية.
أحد الدوافع وراء هذه الحقيقة هو نمط استهلاك الناس هناك ، المعروف باسم حمية البحر الأبيض المتوسط. إذن ، ما هو شكل هذا النظام الغذائي؟
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط أكل يعتمد على استهلاك الأطعمة التقليدية المختلفة من إيطاليا واليونان والتي كانت معروفة منذ الستينيات.
يعطي هذا النظام الغذائي الأولوية للأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
مصادر غنية مختلفة من البروتين والدهون مثل اللحوم الحمراء والأسماك واللحوم البيضاء (دواجن) والبيض أيضًا في نمط استهلاك البحر الأبيض المتوسط ، حيث يتم استهلاكه فقط بتكرار أقل.
يمكن وصف خطة حمية البحر الأبيض المتوسط ببساطة على النحو التالي.
1. الاستهلاك اليومي
يمكن تقديم الاستهلاك اليومي كل يوم بترددات مختلفة. يمكن تقديم أنواع الطعام كل يوم مثل الخضار والفواكه المختلفة وزيت الزيتون والبذور والمكسرات والتوابل التي تستخدم كتوابل للطبخ.
يشمل الاستهلاك اليومي أيضًا مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات المفيدة للنظام الغذائي مثل الحبوب الكاملة وحبوب الحبوب والحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة.
2. الاستهلاك اليومي باعتدال
الاستهلاك المعتدل هو نوع من الأطعمة التي يمكن تناولها يوميًا أو أسبوعيًا بكميات قليلة وتكرار ، على سبيل المثال مرة في اليوم أو مرة واحدة في أيام قليلة.
تشمل أنواع الأطعمة المدرجة في مجموعة التردد هذه منتجات اللحوم البيضاء المختلفة والبيض والحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.
3. الاستهلاك الأسبوعي
في الاستهلاك الأسبوعي ، لا يمكن تقديم مجموعات الطعام واستهلاكها إلا حوالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك أنواع مختلفة من الأسماك (البرية والبحرية) ومختلف المأكولات البحرية الأخرى.
4. الاستهلاك الشهري
الأطعمة التي يتم تضمينها في الاستهلاك الشهري هي مجموعات غذائية يجب أن تكون محدودة ، على سبيل المثال يتم تناولها مرة إلى ثلاث مرات في شهر واحد. واحد منهم هو اللحوم الحمراء.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا تقليل العديد من الأطعمة الحلوة التي تحتوي على السكر أو المحليات إلى تكرار مرة واحدة أو مرتين في الشهر أو الأفضل تجنبها.
5. أشياء أخرى
بالإضافة إلى تنظيم تواتر أنواع الطعام التي سبق ذكرها ، فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها عند تنفيذ نمط استهلاك البحر الأبيض المتوسط.
- قلل من استهلاك السكر من المشروبات الغازية والآيس كريم والسكر.
- قلل من استهلاك الدقيق المكرر من الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر.
- تجنب الدهون المتحولة من السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة.
- تجنب استهلاك اللحوم المصنعة المختلفة.
- تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة المسمى "قليلة الدسم" أو "الغذائية".
- قلل من استهلاك الكحول واستبدله بالاستهلاك خمر أحمر بجرعة أقصاها 148 مل للنساء و 296 مل للرجال وتستهلك مرتين فقط في الأسبوع.
مصادر الغذاء المستخدمة في حمية البحر الأبيض المتوسط
يمكن أن تستخدم أنماط الاستهلاك في البحر الأبيض المتوسط مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء الطبيعية ، مما يحد من الاستهلاك فقط بناءً على التكرار بمرور الوقت واختيار مصادر غذائية صحية.
فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الغذاء التي يمكن استخدامها.
- خضروات: البروكلي والطماطم والسبانخ والقرنبيط والجزر والخيار واللفت.
- فاكهة: تفاح ، موز ، برتقال ، شمام ، فراولة ، إجاص ، عنب ، بلح ، بطيخ.
- المكسرات والبذور: فول سوداني ، لوز ، فاصوليا خضراء ، كاجو ، كواشي ، بذور اليقطين.
- الدرنات: بطاطا ، بطاطا حلوة ، بطاطا حلوة ، لفت.
- بذرة–بقولياتمتصل: قمح كامل ، أرز بني ، شوفان كامل ، ذرة ، خبز ، مكرونة.
- سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين وسرطان البحر والجمبري.
- لحم ابيض: دجاج ، بطة ، حمامة.
- بيضة: بيض الدجاج ، بيض السمان ، بيض البط.
- الحليب ومنتجات الألبان: الجبن والزبادي.
- الأعشاب والتوابل: بصل ، ثوم ، نعناع ، قرفة ، فلفل حار ، فلفل.
- مصدر الزيت والدهون: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
قائمة عينة في حمية البحر الأبيض المتوسط
هل أنت مهتم بتجربة حمية البحر الأبيض المتوسط؟ فيما يلي مثال على قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة أربعة أيام.
اليوم 1
- الصباح: الحليب ودقيق الشوفان
- الغداء: شطيرة بيض مع الخضار
- مساءا: تونة مقلية بزيت الزيتون
اليوم الثاني
- الصباح: زبادي بدون سكر مع شرائح الفاكهة
- الغداء: شوربة فاصوليا حمراء مع أرز بني
- المساء: أومليت بالخضار
اليوم الثالث
- الصباح: دقيق الشوفان مع الموز
- الغداء: دجاج فيليه مع صلصة الصويا مع البصل والأرز البني
- المساء: سلطة خضار بزيت الزيتون
اليوم الرابع
- صباحا: اومليت بالخضار وعصير الطماطم
- الغداء: لحم مشوي وبطاطا مشوية
- مساءا: زبادي فراولة مع شرائح فواكه
تأكد من تضمين الخضار والفاكهة في قائمة الاستهلاك اليومي. يمكن تناول أنواع الأسماك والدجاج والبيض بالتناوب ومحاولة عدم تناول اللحوم الحمراء أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
8 خطوات سهلة لاعتماد حمية البحر الأبيض المتوسط
يميل النظام الغذائي المتوسطي إلى أن يكون سهلاً لأنه لا يمنع الشخص من تناول مصادر طعام معينة تمامًا.
إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي العادي إلى نظام غذائي متوسطي ، فيجب أن يتم ذلك تدريجياً وليس على عجل. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها.
- تعتاد على تناول الفواكه والخضروات كجزء من نظامك الغذائي اليومي ، استمر في زيادة أو استبدال جزء من الطعام بالخضروات والفواكه ببطء.
- استبدل الوجبات الخفيفة الغنية بالدقيق والسكر بالفواكه أو المكسرات.
- ابدأ في التعود على استخدام أعشاب المطبخ أو التوابل مع تقليل الملح و MSG (فيتسين). إلى جانب كونه أكثر صحة ، يمكن أن يجعل طبخك أكثر ثراءً بالنكهة.
- إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة ، اجعل من المعتاد تناول الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تعتبر أفضل للهضم.
- قلل من تناولك للدهون غير المشبعة والدهون المشبعة من الزيوت عن طريق استبدال المارجرين أو الزيوت الأخرى بزيت الزيتون.
- إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم الحمراء ، فابدأ في استبدالها بالأسماك واللحوم البيضاء.
- قلل من استهلاك الدهون من منتجات الألبان. اختر الحليب الخالي من الدسم أو الجبن قليل الدسم.
- عند تناول الطعام في المطاعم ، اختر الأطعمة القائمة على الأسماك واختر الأطعمة غير المقلية أو المقلية بزيت الزيتون.
حمية البحر الأبيض المتوسط لا تتعلق فقط باختيار الطعام
بالإضافة إلى تنظيم نوع وتكرار الطعام ، يوصي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بتناول الطعام معًا ومشاركة الطعام مع العائلة أو الأصدقاء بالإضافة إلى النشاط البدني المنتظم.
تعد اللياقة البدنية والجوانب الاجتماعية أيضًا من العوامل التي تجعل سكان البحر الأبيض المتوسط يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة ويعيشون حياة أكثر صحة. لا ينبغي تفويت النشاط البدني المنتظم وهو جزء من نمط استهلاك البحر الأبيض المتوسط.
ضع في اعتبارك أن نمط الاستهلاك هذا لا يحد من استهلاك السعرات الحرارية والدهون تمامًا ، إنه مجرد استبدال لتكرار الاستهلاك ومصادر الغذاء بأخرى صحية.
بالإضافة إلى الحفاظ على وزن الجسم ، هناك حاجة إلى كل من النشاط البدني المنتظم وأنماط الاستهلاك الصحي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة والسكري والوقاية من السرطان.
