إن الصيام في رمضان يمثل تحديًا حقيقيًا ، خاصة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن. لأن المفتاح الرئيسي لاكتساب الوزن هو تناول الطعام في كثير من الأحيان وهو بالطبع لا يمكن القيام به على النحو الأمثل. فكيف تكتسب وزناً في صيام رمضان؟
كيفية زيادة الوزن أثناء الصيام
عادة ما يكون الجسم النحيف للغاية ناتجًا عن قلة تناول الطعام للجسم. لهذا السبب ، يعد تعديل نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لزيادة الوزن ، خاصة أثناء الصيام.
فيما يلي قواعد تناول الطعام أثناء الصيام للأشخاص الذين يريدون السمنة.
1. لا تفوت وجبات السحور
قد يجد بعض الناس صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا للسحور ، لذلك من السهل تخطي ذلك. وإن كان الأكل عند الفجر وسيلة لاكتساب الوزن أثناء الصيام فلا ينبغي تفويته.
قد يجعلك عدم تناول الطعام عند الفجر تشعر بالضعف طوال اليوم حتى يحين وقت الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اختيار الطعام عند الفجر يؤثر أيضًا على توفر الطاقة.
بعض الأطعمة التي ينصح بها السحور للحصول على الطاقة الكافية أثناء الصيام تشمل:
- الشوفان،
- حبوب عالية الألياف ،
- الأطعمة النشوية ، مثل الأرز أو الحبوب ،
- الزبادي ، دان
- خبز أسمر.
2. زيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الهامة الأخرى
زيادة السعرات الحرارية هي المفتاح الرئيسي لتسمين الجسم. لسوء الحظ ، يمكن أن تؤدي زيادة الحاجة إلى السعرات الحرارية في وقت قصير إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.
والسبب هو أن مثل هذه الأنماط من الأكل ليست جيدة أثناء الصيام. لتكون في الجانب الآمن ، يمكنك إضافة السعرات الحرارية تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة 300-500 سعر حراري يوميًا في عدة وجبات ، خاصة عند الفجر ووجبة الإفطار.
يمكن أيضًا زيادة الوزن أثناء الصيام عن طريق اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية ، مثل:
- كل الحبوب،
- خبز دقيق
- خضروات،
- أرز بني،
- سمكة،
- المكسرات ، دان
- أفوكادو.
3. انتبه لأوقات الوجبات
نظرًا لأنه لا يمكنك تناول الطعام بحرية أثناء الصيام ، يجب عليك زيادة أوقات الإفطار والسحور لزيادة الوزن.
قد تتمكن من تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان ، ولكن في كثير من الأحيان. على سبيل المثال: تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، كما هو الحال في منتصف السحور ، بعد الإفطار ، أو التراوح.
يمكنك أيضًا الاستمتاع بمجموعة متنوعة من منتجات الألبان أو التمر أو عصائر الفاكهة أو عصائر الفاكهة قبل النوم بساعتين تقريبًا. إلى جانب كونها صحية ، يمكن أن تساعد هذه الوجبة الخفيفة في تسمين الجسم أثناء الصيام.
4. ضبط وقت الشرب
طريقة أخرى لزيادة الوزن أثناء الصيام هي ضبط وقت الشرب عند الفجر والإفطار. من المهم الحفاظ على ترطيب الجسم ، خاصة أثناء الصيام.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك شرب أكثر مما ينبغي. الشيء الذي يجب ملاحظته هو ضبط وقت الشرب. والسبب هو أن الشرب في الوقت الخطأ يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تناول الطعام.
بدلًا من الإفراط في الشرب قبل السحور أو أثناء الإفطار ، جرب الشرب بعد الأكل. في الواقع ، يشعرك الشرب قبل الأكل بالشبع ، لذلك تأكل أقل.
5. انتبه لطرق الطهي
بدلًا من قلي الطعام ، يُنصح باستخدام طرق طهي أخرى خاصة خلال شهر رمضان.
يمكن لطرق الطهي غير الصحية أن تجعل الجسم أقل نشاطًا. قد يزداد وزنك ، ولكن للأسف بطريقة غير صحية.
هناك العديد من طرق الطهي الموصى بها ، والتي أبلغت عنها منظمة الصحة العالمية ، بما في ذلك:
- تقلى في القليل من الزيت ،
- الشواء للاحتفاظ بالمغذيات ، و
- تبخير.
6. حافظ على ممارسة الرياضة بانتظام
بالإضافة إلى تعديل النظام الغذائي أثناء الصيام ، فإن كيفية زيادة الوزن التي تحتاج إلى القيام بها هي ممارسة الرياضة. تعتبر السعرات الحرارية الزائدة المخزنة في العضلات ، وليس فقط الخلايا الدهنية ، مهمة لتحويلها إلى طاقة وكتلة عضلية.
قد يشعر بعضكم بالضعف الشديد في ممارسة الرياضة لأنك لا تحصل على الطاقة أثناء النهار. لا داعي للقلق ، يمكنك تجربة التمارين الخفيفة أثناء الصيام ، مثل:
- انتعش،
- القفز على الحبل ، أو
- اليوجا.
لا يمنع ممارسة الرياضة في شهر الصيام. كل ما تحتاجه هو إعادة ترتيب الجدول الزمني وأفضل نوع من التمارين وفقًا لحالتك الصحية.
يجب استشارة الطبيب إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة أثناء الصيام ، خاصةً لزيادة الوزن.
7. تعرف على حالتك الصحية
في بعض الحالات ، لا تكون الطرق المذكورة أعلاه فعالة في زيادة الوزن ، خاصة عند الصيام. يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أحيانًا من سوء التغذية ويحتاجون إلى علاج فوري من اختصاصي التغذية.
لذلك عليك أولاً تحديد حالتك الصحية قبل محاولة تسمين الجسم أثناء الصيام. بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة كيفية زيادة الوزن بأمان وفقًا لحالتك.
إذا كانت لديك أسئلة أخرى ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة الحل المناسب لك.
