في الوقت الحالي ، لم يعد الجري لمسافات طويلة مجرد رياضة ، بل أصبح أسلوب حياة لسكان المدن. ومع ذلك ، لا تتبع فقط ، يجب أن تعرف جيدًا حالة جسمك. والسبب هو أن الجري لمسافات طويلة أو غالبًا ما يشار إليه باسم الماراثون يتطلب جسديًا ممتازًا حقًا. قبل الركض لمسافات طويلة ، دعنا نتعرف مقدمًا على العلامات التي تدل على أنك جاهز عقليًا وجسديًا.
علامات على استعدادك للركض لمسافات طويلة
أول شيء يجب القيام به قبل المشاركة في الجري لمسافات طويلة هو فحص حالة الجسم. بحسب د. جريس جوسيليني ، طبيبة المنتخب الإندونيسي لكرة القدم للسيدات في دورة الألعاب الآسيوية 2018 ، العلامة الرئيسية على استعدادك للجري لمسافات طويلة من قبل.
"الجري لمسافات طويلة ليس مجرد ركض منتظم. لذلك ، فإن معرفة أنك مستعد هو أن تمارس رياضة مماثلة من قبل "، قال د. نعمة في برنامج حواري قرار Sun Life Run 2019 في جنوب جاكرتا ، الخميس (17/1).
وفقًا له ، عندما تمارس ماراثونًا أو رياضة تزن نفس الشيء وتعمل بسلاسة ، فهذه علامة على أن الجسم قادر وقادر على التكيف مع هذه الظروف.
ماذا لو لم تركض لمسافات طويلة من قبل؟
لذا ، ماذا لو لم تفعل ذلك مطلقًا وتريد فقط تجربته؟ كيف تكتشف من خلال قياس قدراتك الخاصة. يمكن ملاحظة ذلك من خلال شدة التمارين والتمارين التي تمارسها عادة كل يوم.
على سبيل المثال ، إذا جلست ولم تمارس أي تمرين ، حتى لو كنت تلهث صعود السلالم ، فهذه علامة على أنك لست مستعدًا جسديًا. من ناحية أخرى ، إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة كل يوم وتقوم بها بانتظام دون أي مشاكل ، يمكنك تجربة هذه الرياضة الواحدة.
"الجري في سباقات الماراثون أو المسافات الطويلة أمر جيد حقًا وهناك فوائد ، خاصة بالنسبة للقدرة على التحمل. ومع ذلك ، يجب أن يكون ذلك وفقا للقدرة ، ولا ينبغي إجباره ". جريس في الفريق.
وذكر أيضًا أنه بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تجربها من أقرب مسافة. لسباق الماراثون على سبيل المثال يمكنك تجربته من نصف المسافة وهي 5 كم. بعد النجاح بمسافة نصف ماراثون يمكنك زيادتها إلى ماراثون حقيقي بمسافة 10 كم.
"التمرين هو نفسه الطب ، يجب أن يكون حسب الجرعة. قال د. جريس التي التقت في المؤتمر الصحفي Sun Life Resolution Run 2019 في 17 يناير في fX Sudirman ، وسط جاكرتا.
التحضير قبل الجري لمسافات طويلة
عندما تشعر أنك مستعد لممارسة هذه الرياضة ، فإن الشيء التالي الذي يجب القيام به هو تحضيرها بعناية. قبل المشاركة في الجري لمسافات طويلة ، هناك عدة أشياء تحتاج إلى الاستعداد ، مثل:
تمرين منتظم
لا يمكنك الجري لمسافات طويلة دون تحضير مسبق مسبقًا. تساعد الممارسة المنتظمة الجسم على التكيف مع الظروف الفعلية أثناء المباراة. نقلاً عن Cleveland Clinic ، تحتاج إلى التدريب قبل 3 أسابيع على الأقل من الماراثون.
ومع ذلك ، لا تجبره. خلال الأسبوع الذي يسبق بدء السباق ، ستحتاج إلى استعادة عضلاتك بالحصول على قسط كافٍ من النوم. لذلك ، تحتاج إلى حوالي شهر من التحضير قبل الجري لمسافات طويلة.
اشرب الكثير من الماء
في الأيام التي تسبق بدء المباراة ، تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من الماء. تأكد من أن الجسم رطب جيدًا. ينص معهد الطب بشكل عام على أن الرجال يجب أن يشربوا 13 كوبًا والنساء 9 أكواب يوميًا أو وفقًا لجمعية المدربين الرياضيين الوطنيين ، يمكنك تقسيم مياه الشرب إلى 500-600 مل قبل ساعتين من التمرين و 200-300 مل كل 10- 20 دقيقة.
الأطعمة النشوية المعقدة
حاول أن تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة. تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على زيادة مخزون الطاقة في الجسم للاستعداد للمنافسة لاحقًا. بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات الغذائية الأخرى ، مثل تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون والبروتينات قليلة الدسم مثل الأسماك أو المكسرات.
اختيار المعدات المناسبة
يعد اختيار الملابس والأحذية المناسبة أمرًا مهمًا للغاية ولا يمكن الاستهانة به قبل الجري لمسافات طويلة. بحسب د. جريس ، الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس هو ارتداء أحذية جديدة أثناء المسابقات دون تجربتها أولاً.
في الواقع ، لقد جربته بشكل مثالي أثناء التمرين بحيث تكون الأحذية مرنة بدرجة كافية لتقليل مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم أيضًا أحذية ركض خاصة ليست ضيقة جدًا أو مقاس واحد أكبر بحيث يكون للقدمين مساحة للتنفس.
بالإضافة إلى الأحذية ، يجب أيضًا مراعاة اختيار الملابس. لا تستخدم الملابس ذات الخامات التي لا تمتص العرق. والسبب هو أن الملابس أو الجاكيتات التي لا تمتص العرق يمكن أن تحتفظ بالحرارة وترفع درجة حرارة الجسم بشكل كبير. نتيجة لذلك ، يمكن أن تعاني من الجفاف الشديد لضربة الشمس (ضربة الشمس).
