لا تحتاج النساء الحوامل للذعر عند التعرض لنقص الحديد لأنك لست الوحيد الذي يعاني منه. الأمهات والأطفال الذين يتطورون بسرعة في الجنين هم الأكثر عرضة لهذه الحالة الصحية. يمكن أن يؤدي نقص الحديد عند النساء الحوامل إلى فقر الدم.
ثم كيف نمنع فقر الدم أو تلبية احتياجات الحديد أثناء الحمل؟ من بين الجهود المبذولة للوقاية من فقر الدم تناول مصادر الغذاء التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. يمكن أن تكون الأطعمة التالية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد هي الحل.
نوع الحديد
أولاً ، عليك أن تعرف نوع الحديد. يوجد نوعان من الحديد وهما:
- حديد الهيم: يمكن للجسم أن يهضم هذا الحديد بسرعة أكبر ويأتي من أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبروتين الحيواني
- الحديد غير الهيم: يستغرق الجسم وقتًا أطول لمعالجة هذا النوع من الحديد قبل أن يصبح مادة مفيدة للجسم. يمكنك الحصول على هذا الحديد من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد للنساء الحوامل
الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد تؤكد (ACOG) أن المرأة الحامل تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن والاهتمام باحتياجاتها اليومية من بعض العناصر الغذائية. يعد الحديد وحمض الفوليك أمثلة على العناصر الغذائية المهمة للحوامل.
حديد الهيم
تحتوي الأطعمة التالية على الحديد للنساء الحوامل والذي يمكن اعتباره مكملاً للنظام الغذائي أثناء الحمل:
1. اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر لاحتوائها على حديد الهيم للحوامل. حصة 3 أونصات من لحم الخاصرة تحتوي على 1.5 ملليغرام من الحديد.
ومع ذلك ، تأكد من نضج اللحم. لأنه إذا كان لا يزال خامًا ، فسوف تزيد من خطر التلوث الجرثومي.
2. دجاج
8 أونصات من الدجاج تحتوي على 1.5 ملغ من الحديد. لكن مثل اللحوم ، تحتاج إلى طهيها جيدًا. كدليل ، يجب أن يكون طهي اللحوم والدجاج عند درجة حرارة 73.8 درجة مئوية.
3. السلمون
يحتوي كل 200 جرام من لحم السلمون الطازج على 1.6 مجم من الحديد على الأقل. سمك السلمون ليس غنيًا بالحديد فقط للنساء الحوامل ، بل إنه غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ولديه مستويات أقل من الزئبق مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى. ما زلت بحاجة إلى الانتباه إلى مستوى النضج عند معالجة السلمون مثل الطعامين السابقين.
حاولي تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا لزيادة تناول الحديد للنساء الحوامل. الأنواع الأخرى من الأسماك أو المأكولات البحرية الآمنة للحوامل هي الجمبري وسمك السلور والمحار والسردين وأنواع أخرى عديدة من الأسماك.
الحديد غير الهيم
الأطعمة الغنية بالحديد للحوامل المذكورة أعلاه هي مصادر للحديد الهيم. الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم تميل إلى أن تكون أكثر صعوبة في امتصاصها من قبل الجسم ، لذا فإن الاستهلاك الموصى به من الحديد غير الهيم أعلى 1.8 مرة من الحديد الهيم.
1. الفول والعدس
مصادر الحديد الغذائية للنساء الحوامل غنية بالألياف والبروتينات النباتية. يمكنك تحضير المكسرات كمكمل لقوائم الطعام مثل السلطات ويمكن أيضًا استخدامها كوجبات خفيفة صحية.
على سبيل المثال ، تحتوي 200 جرام من فول الصويا على ما يصل إلى 8.8 مجم من الحديد أو 49٪ من الموصى به يوميًا. العدس وحده يحتوي على 6.6 ملغ من الحديد غير الهيم لكل 200 جرام من الحصة أو يلبي ما يصل إلى 37٪ من احتياجات الحديد يوميًا بالإضافة إلى أن العدس يحتوي على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين أو يمكنه تلبية احتياجات البروتين يوميًا حتى 50٪.
2. السبانخ واللفت
كلاهما ليس غنيًا بالحديد فحسب ، بل أيضًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات. كوب واحد من السبانخ يحتوي على 6.4 ملغ من الحديد بينما يحتوي اللفت على 1 ملغ.
يسهل التعامل مع السبانخ واللفت. مثال واحد يمكنك صنع العصائر الحلوة ولكن لا تزال صحية.
3. البروكلي
البروكلي مفيد جدا لأنه مصدر للحديد للمرأة الحامل. يحتوي كل 200 جرام من البروكلي على 1 مجم من الحديد غير الهيم. علاوة على ذلك ، يحتوي البروكلي على فيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بسهولة أكبر.
عند تناول البروكلي ، يمكنك الحصول على فائدتين في وقت واحد ، وهما علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والوقاية منه.
بالنسبة لأولئك الذين يأكلون فقط الأطعمة النباتية (نباتية أو نباتية) ، يمكنك زيادة تناول الحديد من خلال الجمع بين أنواع مختلفة من مصادر الغذاء النباتي.
