بالنسبة للأمهات المرضعات ، فإن الاهتمام بتناول الطعام مهم لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية أو الغذائية اليومية بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، لأنك في هذا الوقت تقدم أيضًا التغذية للأطفال الذين ما زالوا يرضعون.
لذلك ، يجب ألا تحد من طعام الأمهات المرضعات لتحسين المدخول الغذائي الذي يمكن الحصول عليه. إذن ، ما هي العناصر الغذائية المهمة للأمهات المرضعات؟
لماذا تعتبر التغذية للأمهات المرضعات مهمة؟
تمامًا كما هو الحال أثناء الحمل ، فإن تناول العناصر الغذائية أو العناصر الغذائية من الطعام والشراب أثناء الرضاعة الطبيعية مهم أيضًا للأم.
هذا لأنه أثناء الرضاعة الطبيعية ، لا تكون العناصر الغذائية التي تدخل الجسم مفيدة للأمهات فحسب ، بل أيضًا للأطفال الذين يرضعون من الثدي ، بما في ذلك الرضاعة الطبيعية الحصرية.
علاوة على ذلك ، فإن الرضاعة الطبيعية ليست نشاطاً سهلاً لأنها تستهلك الكثير من الطاقة. تأمل الأمهات بالطبع أيضًا في أن يتم إنتاج الحليب للأطفال الرضع بسلاسة أثناء الرضاعة الطبيعية.
لهذا السبب ، من المهم للأمهات المرضعات ضمان تلبية احتياجاتهن الغذائية أو الغذائية اليومية دائمًا.
وفي الوقت نفسه ، توفر الرضاعة الطبيعية أيضًا للأطفال فوائد مختلفة من حليب الأم لدعم نموهم وتطورهم.
على الرغم من وجود خرافات مختلفة حول الأمهات المرضعات وتحديات الرضاعة الطبيعية ومشاكل الأمهات المرضعات ، لا ينبغي تفويت هذا النشاط.
وفقًا لمايو كلينك ، تساعد الرضاعة الطبيعية الأطفال في الحصول على مدخول غذائي لأنفسهم وهو أمر مفيد للنمو والتطور في سن مبكرة.
لهذا السبب ، خلال فترة الرضاعة هذه ، لا يُنصح الأمهات بفقدان الوزن أو الحد من تناول الطعام اليومي.
من ناحية أخرى ، تزداد الاحتياجات الغذائية أو الغذائية اليومية للأمهات المرضعات مقارنة بالأمهات اللاتي لا يرضعن.
من ناحية أخرى ، لا يهم ما إذا كانت الأم تريد أن تأكل كثيرًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
العديد من العناصر الغذائية الهامة للأمهات المرضعات
بعد فهم أهمية التغذية أو التغذية للأمهات المرضعات ، تحتاج أيضًا إلى معرفة العناصر الغذائية اللازمة.
إن تناول المغذيات أو التغذية ليست واحدة فقط ، ولكن هناك العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام والشراب اليومي.
تمامًا مثل الاحتياجات الغذائية بشكل عام ، تحتاج الأمهات المرضعات إلى تلبية المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
ليس فقط المغذيات الكبيرة ، ولكن أيضًا المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن يجب ألا تمر مرور الكرام من قبل الأمهات المرضعات.
الاحتياجات الغذائية أو الغذائية للأم المرضعة والتي يجب تلبيتها هي:
1. التغذية النشوية للأمهات المرضعات
الكربوهيدرات هي واحدة من عدة أنواع من المغذيات الكبيرة. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة في الأنشطة.
مصادر الغذاء من الكربوهيدرات التي يمكنك الحصول عليها من الحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والدرنات.
ببساطة ، يتم الحصول على المدخول اليومي من الكربوهيدرات عادة من الأرز والبطاطا والبطاطا الحلوة والمعكرونة وغيرها.
يمكن تصنيف هذه المصادر المتنوعة للكربوهيدرات في ثلاثة أنواع رئيسية ، وهي كربوهيدرات السكر والنشا والألياف.
توجد كربوهيدرات السكر عادة في الخضروات والفواكه والحليب. بينما يمكن العثور على الكربوهيدرات والنشا والألياف بشكل طبيعي في الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
من ناحية أخرى ، تساهم الكربوهيدرات أيضًا في زيادة السعرات الحرارية للأمهات المرضعات.
وفقًا لمعدل الكفاية الغذائية لعام 2013 (RDA) ، يجب أن يفي تناول المغذيات الكربوهيدراتية للأمهات المرضعات بالاحتياجات اليومية التالية:
- الأمهات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 21 و 29 سنة: 309 جرام خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 364 جرامًا في الأشهر الستة الثانية من الرضاعة الطبيعية.
- - الأمهات المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة: 368 جرامًا في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 378 جرامًا في الأشهر الستة الثانية من الرضاعة الطبيعية.
2. البروتين
عندما ترضعين طفلك ، تكون احتياجاتك اليومية من البروتين أعلى من المعتاد عندما لا تكونين مرضعة.
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة اللازمة لبناء وإصلاح أنسجة مختلفة في الجسم.
يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا جدًا في نمو وتطور الأطفال في الأيام الأولى من حياتهم.
حتى بالنسبة للأمهات المرضعات أنفسهن ، هناك حاجة إلى تناول البروتين الكافي لتسريع الشفاء بعد الحمل والولادة.
يمكنك الحصول على البروتين من البروتين الحيواني من اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن والحليب والزبادي وغيرها.
على عكس البروتين النباتي الذي يمكن الحصول عليه من المكسرات ، والبذور ، والتوفو ، والتوفو ، وما إلى ذلك.
تمامًا مثل الكربوهيدرات ، يساهم البروتين أيضًا في زيادة السعرات الحرارية للأم أثناء الرضاعة الطبيعية.
استنادًا إلى قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يفي تناول التغذية بالبروتين للأمهات المرضعات بالاحتياجات اليومية التالية:
- - الأمهات المرضعات في عمر 21-29 سنة: 76 جرام خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة والستة أشهر الثانية.
- - الأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة: 77 جرام خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة والستة أشهر الثانية.
3. الدهون
بالإضافة إلى جسد الأم المرضعة ، هناك حاجة أيضًا للدهون لدعم نمو وتطور الطفل.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه يجب عليك تناول الدهون على شكل دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة.
الحد من أو حتى تجنب استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تشكل خطرًا على الصحة.
مصادر الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والأسماك الدهنية (مثل السلمون) والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت الكانولا.
في حين أن الدهون السيئة التي يجب تجنبها يمكن أن تأتي من الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الدهون الموجودة في الأسماك الدهنية أيضًا على مشتقات دهنية ، وهي أحماض أوميغا 3 الدهنية. حيث يمكن لهذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تدعم نمو دماغ الطفل.
يمكن للأمهات المرضعات الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية لتلبية التغذية اليومية أو التغذية من سمك السلمون والتونة والسردين والمكسرات (مثل الجوز والكانولا وبذور الكتان).
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين ، هناك عنصر غذائي آخر يوفر السعرات الحرارية للأمهات المرضعات وهو الدهون.
بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يفي تناول الدهون الغذائية للأمهات المرضعات بالاحتياجات اليومية التالية:
- الأمهات المرضعات من سن 21 إلى 29 سنة: 86 جرامًا في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة و 88 جرامًا في الأشهر الستة الثانية من العمر.
- - الأمهات المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 30-40 سنة: 71 جرام خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة و 73 جرامًا للأشهر الستة الثانية من العمر.
4. التغذية بالألياف للأمهات المرضعات
دور الألياف للأمهات المرضعات لا يقل أهمية ، على سبيل المثال ، لتنعيم عمل الجهاز الهضمي.
يمكن للأمهات المرضعات الحصول على مصادر الألياف بتناول الخضار والفواكه كل يوم بجد.
سواء كانت الأمهات المرضعات نباتيات أم لا ، فإن تناول الألياف لا يقل أهمية عن المغذيات أو المغذيات الأخرى.
في الواقع ، عندما تكون الأم المرضعة نباتية ، فإن تناول الألياف من الخضار والفواكه عادة ما يكون أكثر.
بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يلبي تناول الألياف الغذائية للأمهات المرضعات الاحتياجات اليومية التالية:
- الأمهات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 21 و 29 سنة: 32 جرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة و 38 جرامًا في الأشهر الستة الثانية من العمر.
- الأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة: 35 جرامًا خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 36 جرامًا للأشهر الستة الثانية من العمر.
4. الفيتامينات
الفيتامينات هي أحد أنواع المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات. هناك نوعان من الفيتامينات ، وهما الفيتامينات التي تذوب في الدهون والفيتامينات التي تذوب في الماء.
تتكون مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من فيتامينات A و D و E و K والتي يجب أن تحصل عليها الأمهات المرضعات.
كما يوحي الاسم ، يمكن لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون أن يعمل بشكل أفضل عند تناوله مع الأطعمة الدهنية.
أحدهما هو المغذيات أو فيتامين د الذي يساعد في عملية امتصاص الكالسيوم لعظام وأسنان صحية للأمهات المرضعات.
يختلف مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي لا يمكن مزجها إلا مع. تشمل أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B7 و B9 و B12 و C.
يمكن للأمهات المرضعات الحصول على كلا النوعين من الفيتامينات لتلبية الاحتياجات الغذائية أو الغذائية اليومية للخضروات والفواكه.
بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يفي تناول الدهون الغذائية للأمهات المرضعات بالاحتياجات اليومية التالية:
الأمهات المرضعات من سن 21 إلى 29 سنة
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للفيتامينات للأمهات المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 21 و 29 سنة:
- فيتامين أ: 850 ميكروجرام في أول 6 شهور من الرضاعة الطبيعية والثانية 6 شهور
- فيتامين د: 15 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين هـ: 19 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ك: 55 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 1: 1.4 ملليجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 2: 1.8 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 3: 15 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 5: 7 ملغ في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 6: 1.8 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 7: 35 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 9: 500 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 12: 2.8 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ج: 100 ميكروغرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
الأمهات المرضعات من سن 30-40 سنة
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للفيتامينات للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة:
- فيتامين أ: 850 ميكروجرام في أول 6 شهور من الرضاعة الطبيعية والثانية 6 شهور
- فيتامين د: 15 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين هـ: 19 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ك: 55 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 1: 1.3 ملليجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 2: 1.7 ملغ في أول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 3: 15 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 5: 7 ملغ في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 6: 1.8 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 7: 35 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 9: 500 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ب 12: 2.8 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- فيتامين ج: 100 ميكروغرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
5. المعادن
بالإضافة إلى الفيتامينات ، تعد المعادن من المغذيات الدقيقة الأخرى التي تحتاجها الأمهات المرضعات أيضًا.
هناك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المعدنية التي تحتاجها الأمهات المرضعات كل يوم ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والزنك والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والنحاس وغيرها.
الكالسيوم هو أحد العناصر الغذائية أو المغذيات المعدنية التي تزداد عند الرضاعة الطبيعية.
إن الزيادة في الاحتياجات اليومية من الكالسيوم للأمهات المرضعات لا تخلو في الواقع من سبب. انطلاقًا من المعهد الوطني للصحة ، يمكن أن يكون للرضاعة الطبيعية تأثير على صحة عظام الأم.
طالما أنك ترضعين طفلك ، فسوف يخزن جسمك احتياطيات الكالسيوم في عظامك التي تحصل عليها من الطعام اليومي.
الكالسيوم الذي تستهلكه ليس مفيدًا فقط لدعم وظائف أعضاء الجسم المختلفة ، ولكن أيضًا للمساعدة في تلبية احتياجات الطفل.
عندما لا يتم الوفاء فجأة بالحاجة إلى الكالسيوم بشكل صحيح ، فإن جسمك سوف يأخذ احتياطيات الكالسيوم في العظام.
ثم يتم إعطاء هذه الكمية من الكالسيوم للطفل الذي يرضع. ومع ذلك ، يمكن أن تفقد حوالي 3-5٪ من كتلة العظام أثناء الرضاعة الطبيعية.
يمكن أن يحدث هذا بسبب تناول الكالسيوم الذي لا يتم توفيره من الطعام اليومي. هذا هو أحد أسباب أهمية متطلبات الكالسيوم للأمهات المرضعات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون فقدان كتلة العظام أيضًا بسبب زيادة احتياجات الكالسيوم لدى الطفل.
ومع ذلك ، فإن الكتلة العظمية المفقودة للأمهات المرضعات لا يمكن تعويضها عن طريق تناول الكالسيوم اليومي وحده.
نتيجة لذلك ، يأخذ الجسم احتياطيات الكالسيوم في العظام لتلبية احتياجات الأم أثناء الرضاعة الطبيعية.
والخبر السار هو أنه يمكن استعادة الكتلة العظمية المفقودة أثناء الرضاعة الطبيعية بعد فترة وجيزة من توقف طفلك عن الرضاعة الطبيعية.
بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يفي تناول الدهون الغذائية للأمهات المرضعات بالاحتياجات اليومية التالية:
الأمهات المرضعات من سن 21 إلى 29 سنة
فيما يلي المتطلبات الغذائية أو المغذيات المعدنية للأمهات المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 21 و 29 سنة:
- الكالسيوم: 1300 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- الحديد: 32 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 34 مجم في الأشهر الستة الثانية
- الزنك: 15 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- - الفوسفور: 700 مجم خلال أول 6 شهور من الرضاعة والستة شهور الثانية
- المغنيسيوم: 310 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة ولـ 6 شهور الثانية
- الصوديوم: 1500 مجم في أول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- البوتاسيوم: 5100 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة والستة أشهر الثانية
- - النحاس: 1300 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة و 6 شهور
الأمهات المرضعات من سن 30-40 سنة
فيما يلي الاحتياجات الغذائية أو المغذيات المعدنية للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة:
- الكالسيوم: 1200 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- الحديد: 32 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 34 مجم في الأشهر الستة الثانية
- الزنك: 15 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- الفوسفور: 700 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة و 6 شهور
- المغنيسيوم: 320 ملغ لأول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية و 6 أشهر الثانية
- الصوديوم: 1500 مجم في أول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
- البوتاسيوم: 5100 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة والستة أشهر الثانية
- نحاس: 1300 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
هل يجب أن تشرب الأمهات المرضعات الكثير؟
تبين أنك لست بحاجة إلى شرب المزيد أثناء الرضاعة الطبيعية. أثناء الرضاعة الطبيعية ، قد تشعرين بالعطش أكثر من المعتاد.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأمهات المرضعات يحتجن إلى شرب الكثير. يمتلك جسد الأم المرضعة بالفعل آلية تنظم كمية السوائل التي تحتاجها.
إذا كان جسمك بحاجة إلى سوائل ، فسوف يرسل لك إشارة عن طريق تحفيز العطش.
الكثير أو أقل من السوائل التي تحتاجها الأم المرضعة للشرب تعتمد على التمثيل الغذائي في الجسم ، والظروف البيئية ، والأنشطة اليومية.
بعد كل شيء ، يمكن لجسمك أن يأخذ سوائل من مصادر أخرى غير الماء الذي تشربه. خذ على سبيل المثال من الخضروات والفواكه والحساء والعصائر وغيرها من المشروبات.
لا تنسَ الانتباه إلى لون البول كعلامة على ما إذا كنت تعاني من الجفاف أم لا.
كلما كان لون البول أكثر وضوحًا ، زاد ترطيب الجسم. من ناحية أخرى ، كلما كان لون البول أغمق ، فهذا يعني أن الجسم يعاني من الجفاف.
إذا واجهت أي شكوى تتعلق بالرضاعة الطبيعية ، فلا تتردد في استشارة الطبيب. يمكن للأطباء تقديم المشورة المناسبة وكذلك الأدوية الآمنة للأمهات المرضعات حسب الحاجة.
لا تنسي دائمًا تطبيق طريقة تخزين حليب الثدي بحيث يمكن إعطاؤه بشكل روتيني للطفل وفقًا لجدول الرضاعة الطبيعية.
بالدوار بعد أن أصبح أحد الوالدين؟
تعال وانضم إلى مجتمع الأبوة وابحث عن قصص من الآباء الآخرين. انت لست وحدك!
