صحة المرأة

7 حركات يوجا للتغلب على آلام الدورة الشهرية •

تقلصات في المعدة ، انتفاخ ، صداع ، غثيان - هل تبدو مألوفة؟ انت لست وحدك. تعاني العديد من النساء من آلام الدورة الشهرية الشديدة (المعروفة باسم عسر الطمث) تليها أحاسيس طعن حاد أو خفقان أو حرقان أو تقلصات في أسفل البطن والظهر.

بغض النظر عن مدى رغبتك في التحاضن تحت الأغطية لماراثون من المسلسل التلفزيوني المفضل لديك والانتهاء من علبة مرتابك بالجبن الشيكولاتة الحلوة بعيدًا عن الحضارة الإنسانية ، فنحن جميعًا نعلم جيدًا أن بعض هذه الأشياء لا تتخلص حقًا من معاناة الدورة الشهرية. ولكن وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي ، التي نشرتها مجلة Women's Health Magazine ، هناك خدعة صغيرة قد تعطيك الراحة من تقلصات المعدة والانتفاخ وأعراض الدورة الشهرية الأخرى: اليوغا.

كيف تعالج اليوجا آلام الدورة الشهرية؟

تسبب تقلصات الرحم الكثير من الألم أثناء الدورة الشهرية لأن الرحم المشدود يمنع الدم من التدفق بسلاسة إلى جدار الرحم. والنتيجة هي تقلصات في البطن وآلام في الظهر وألم في الساقين وهو أمر مألوف خلال الثواني التي تسبق الدورة الشهرية. ومن المفارقات أن تقلصات المعدة التي تجعلنا مترددين في القيام بالكثير من النشاط البدني يمكن أن تتفاقم في الواقع إذا كنت خاملًا.

يمكن أن تقلل اليوجا ، وهي تقنية طبيعية بدنية وعقلية وشاملة ، من شدة تقلصات المعدة التي تسببها متلازمة ما قبل الدورة الشهرية والتي تضعف العديد من النساء. اليوغا ، أو "الأساناس" ، لديها القدرة على تخفيف بعض الآلام عن طريق شد الوركين والمفاصل وتقليل الإجهاد العاطفي الذي يمكن أن يجعل العضلات متوترة ومشدودة.

حركات اليوجا التي يمكن أن تخفف من تقلصات المعدة بسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية

1. مستلق تويست

مستلق تويست (المصدر: popsugar)

تقلبات الاستلقاء هي طريقة للاسترخاء لزيادة مرونة العمود الفقري من جانب إلى آخر ، والتي يمكن أن تخفف آلام البطن وأسفل الظهر.

إليك الطريقة:

  • استلق على ظهرك ، واعبر ركبتك اليسرى على الجانب الأيمن من جسمك.
  • انشر ذراعيك على نطاق واسع ، ووجهك يتطلع إلى اليسار
  • أمسك بخمسة أنفاس ، وشعر بعمودك الفقري يطول ويلتف. قد تسمع أيضًا بعض الخشخشة
  • استخدم عضلات بطنك لتحويل ركبتك إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر

2. وضع الطفل الواسع

وضع الطفل البري (المصدر: popsugar.com

هذا الوضع يطيل أسفل الظهر ويفتح الوركين بينما تكون الركبتان متباعدتان والمعدة مسترخية بينهما. سيقلل هذا التمدد من أي ألم في الفخذ ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين صحة الورك أو الحفاظ عليها. سيؤدي هذا الوضع إلى الشعور بالاسترخاء والهدوء.

إليك الطريقة:

  • ضع ركبتيك على الأرض ، وباعد بينهما لمسافة مريحة. ثم اطوِ الجسد للأمام ، ومد ذراعيك أمامك.
  • ضع جبهتك على السجادة أو قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد ، وحبس خمسة أنفاس. أدر رأسك لمواجهة الجانب الآخر وانتظر 5 أنفاس أخرى.

3. الحمام المتقوس

حمامة القوس (المصدر: popsugar.com)

يُطلق على الحمام المقوس لقب "فتاحة الورك" لأن هذه الوضعية فعالة في تقليل تقلصات المعدة ، وتساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء. يحفز تقوس الحمام الأعضاء الداخلية ، ويمد عضلات الأرداف العميقة ، والفخذ ، والعضلات القطنية - العضلات الطويلة على جانبي العمود الفقري والحوض. يمكن أن تجعل ممارسة هذا الوضع الوركين أكثر مرونة ، مما يقلل من الضيق الناتج عن الإجهاد والتوتر.

إليك الطريقة:

  • اجلس على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى ورجلك اليسرى مستقيمة خلفك
  • ضع يديك على وركيك وقوس ظهرك ببطء حتى تشعر بالتمدد الأمثل في فخذك الأيسر الأمامي. إذا كان هذا الاختلاف مؤلمًا جدًا ، انحن للأمام وضع يديك أمامك. إذا كنت تريد أقصى قدر من الإطالة ، ارفع ذراعيك الممدودتين في الهواء
  • انتظر لمدة خمسة أنفاس أو أكثر ، كرر الوضع للجانب الآخر

4. وضعية الجمل

وضعية الجمل (المصدر: popsugar.com)

يركز هذا الوضع على المعدة. يزيد وضع الجمل من مرونة العمود الفقري ويحفز الجهاز العصبي ويفتح الصدر والكتفين ويحسن الدورة الدموية والهضم. يقضي عمودنا الفقري معظم الوقت في الانحناء للأمام من الجلوس على المكتب لساعات طويلة أو قيادة السيارة. نظرًا لأنه من المفترض أيضًا أن يتحرك العمود الفقري في كلا الاتجاهين ، فإن هذا الموقف يمكن أن يساعد في استعادة مرونته الطبيعية حيث أن ممارسة هذه الوضعية ستطيل العمود الفقري باتجاه الخلف والأعلى. ستعمل وضعية الجمل أيضًا على شد وتحفيز المعدة ، وهو أمر جيد لتشنجات المعدة.

إليك الطريقة:

  • اركع على بساط اليوجا وقم بالوصول إلى كاحليك بكلتا يديك (افرد يدك في الهواء)
  • ارفع وزنك للأمام على ركبتيك لزيادة تمدد عضلات الفخذين وعضلات البطن والصدر. اخفض رأسك تجاه ظهرك واحتفظ به لمدة 5 أنفاس. قم بتبديل أوضاع اليد إذا كنت تستخدم واحدًا فقط ، ابق للخلف لمدة 5 أنفاس
  • ارفع جذعك لإعادة جسمك إلى وضع البداية

5. وضع الطلاء

وضع القط (المصدر: medicaldaily.com)

تسمح لك وضعية القط بتمديد الجزء العلوي من الجسم والرقبة مع توفير تدليك لطيف للعمود الفقري وأعضاء البطن. سيرسل هذا التدفق الطاقة عبر العمود الفقري لتحسين الدورة الدموية وتقليل القلق. هذه الوضعية مفيدة إذا كانت تقلصات الدورة الشهرية ناجمة عن الإمساك.

إليك الطريقة:

  • استرح على الركبتين والنخيل. تأكد من أن يديك مستقيمة عند كتفيك وركبتيك تحت وركيك
  • خذ نفسًا عميقًا ، ثم أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك ، بقدر ما تستطيع
  • قم بتقوس ظهرك (مثل تمدد القطة) وازفر وأنت تنهض من الوضع. كرر 3-5 مرات.

6. النمر بوز

Tiger Pose (المصدر: medicaldaily.com)

يعتبر وضع النمر طريقة فعالة للغاية لتقليل آلام أسفل الظهر. تمد حركة اليوجا هذه العمود الفقري جنبًا إلى جنب مع الأعصاب ، كما تعمل على إرخاء أعصاب أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد وضع النمر أيضًا على شد عضلات البطن.

إليك الطريقة:

  • استرح على الركبتين والنخيل. تأكد من أن يديك مستقيمة على كتفيك وركبتيك تحت وركيك
  • الآن ، ارفع ساق واحدة ومددها نحو السماء ، انتظر لمدة ثلاثة أنفاس
  • العودة إلى وضع البداية وتغيير وضع الساقين. ارفع رأسك للنظر لأعلى للحفاظ على محاذاة العمود الفقري

7. نصف القرفصاء منضم

نصف القرفصاء منضم (المصدر: popsugar.com)

سيؤدي هذا الوضع إلى شد الوركين ، وهو السبب الرئيسي لتشنجات المعدة.

إليك الطريقة:

  • ابدأ في وضع القرفصاء المعتاد ، مع تقريب قدميك من بعضهما البعض. أنزلي أردافك تجاه كعبيك. إذا لم تصل الأرداف إلى الكعب ، ادخلي ثنيات البطانية
  • استنشق وأرجح ركبتيك إلى اليسار مع لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. الزفير ، قم بالوصول إلى المرفق الأيسر العلوي بيدك اليمنى من الخلف لتمديد الجذع. امسك خمسة أنفاس
  • ثم اسحب يدك اليسرى بين الركبتين. اخفض كتفك الأيسر نحو ركبتك اليسرى بقدر ما تستطيع (حتى تحضن ركبتك بإبطك)
  • افتح صدرك وانظر فوق كتفك الأيمن. حافظ على محاذاة وركيك وركبتيك موازية لبعضهما البعض للأمام. تنفس بثبات لمدة 30 إلى 60 ثانية لمدة 5 مرات. قم بالشهيق ، والتحديق للخلف للأمام ، والزفير للعودة إلى وضع البداية. تبديل المواقف.

اقرأ أيضًا:

  • 6 نصائح للتحفيز الذاتي لتكون أكثر اجتهادًا في التمرين
  • وصفتان شربات ، وجبات خفيفة صحية طازجة سهلة التحضير
  • ظهور بقع دموية عند عدم الحيض: هل يجب أن تقلقي؟