يحتاج الرياضيون والنشطاء الرياضيون إلى تلبية الاحتياجات الغذائية التي تختلف عن الناس بشكل عام. جميع الاحتياجات الغذائية ، تنظيم الغذاء ، لتوفير مدخول السوائل لهذه المجموعة في التغذية الرياضية. اقرأ الشرح.
ما هي التغذية الرياضية؟
التغذية الرياضية هي تطبيق علم التغذية على الرياضيين لتحسين الأداء مع الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. على الرغم من ارتباطه الوثيق بـ "الرياضيين" ، إلا أنه يمكن تطبيق علم التغذية هذا على الأشخاص النشطين بدنيًا.
يمكن أن يساعد تطبيق التغذية الرياضية الرياضي المحترف ، لاعب كمال الأجسام الهواة ، حتى الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام فقط للحفاظ على لياقته. مع التغذية السليمة ، يمكن لجسمك أن يعمل على النحو الأمثل.
كما أن التغذية السليمة والسوائل ستجعل جسمك أقوى ، وتقلل من خطر الإصابة ، وتساعدك على التعافي بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، لديك أيضًا طاقة (سعرات حرارية) وعناصر غذائية وفقًا لنوع التمرين الذي تمارسه.
الغرض من تطبيق التغذية الرياضية
إن تطبيق نظام غذائي خاص للرياضيين له الأهداف التالية.
1. تحسين الأداء
يستخدم الجسم الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة ويصنع الدهون كاحتياطي. إن استهلاك الطاقة هذا هو الذي يسمح للرياضي بالركض عشرات الكيلومترات ، والقفز عالياً ليسجل ، وأكثر من ذلك بكثير.
2. دفعة قدرة التحمل (متانة)
بعد استهلاك الطاقة من الكربوهيدرات ، سيستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة في الرياضة قدرة التحمل . ستحافظ الدهون والسوائل والشوارد على استقرار الجسم أثناء المنافسات طويلة المدى مثل سباقات الماراثون أو السباحة لمسافات طويلة.
قائمة بالأطعمة المغذية الجيدة التي يجب تناولها قبل السباحة
3. بناء قوة العضلات
يحتاج لاعبو كمال الأجسام ، ورافعو الأثقال ، ورياضيون المصارعة ، وما شابههم إلى العناصر الغذائية لبناء كتلة العضلات. يحتاجون أيضًا عمومًا إلى اتباع نظام غذائي خاص للحفاظ على قوة العظام ومرونتها.
4. التحضير للمسابقة
يحتاج الرياضيون في كل رياضة بالتأكيد إلى الخضوع لإعدادات خاصة قبل المنافسة. يشمل التحضير أنماط تناول الطعام لأغراض محددة ، مثل زيادة كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون وما إلى ذلك.
متطلبات الطاقة والمغذيات أثناء التمرين
يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى الطاقة بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة والصغرى. المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات مطلوبة بكميات كبيرة ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. الثلاثة هم مصدر طاقة لجسمك.
وفي الوقت نفسه ، فإن المغذيات الدقيقة هي مغذيات مطلوبة بكميات صغيرة ، مثل الفيتامينات والمعادن. على الرغم من ضآلة الحاجة ، إلا أن المغذيات الدقيقة لا تزال تلعب دورًا مهمًا في أداء وظائف الجسم الطبيعية.
بشكل عام ، فإن الحاجة إلى الطاقة والمغذيات للنشطاء الرياضيين أكبر من حاجة الناس العاديين. كل هذه العناصر الغذائية لها الوظائف التالية.
1. الكربوهيدرات
حوالي 45-60٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي من الكربوهيدرات. يقوم الجسم بتحويل هذه العناصر الغذائية إلى جلوكوز. بعد ذلك ، يمر الجلوكوز بعدد من العمليات وينتج جزيء الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). ATP هو ما يوفر الطاقة للعضلات.
2. الدهون
تعمل الدهون على موازنة الطاقة وتنظيم الهرمونات واستعادة الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون أيضًا احتياطيًا للطاقة عندما ينفد الجسم من الكربوهيدرات. تملأ هذه المغذيات حوالي 30٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
3. البروتين
تتمثل وظيفة البروتين في زيادة تخزين احتياطيات الطاقة وتقليل آلام العضلات وتسريع إصلاح الأنسجة أثناء التعافي. يمكن أن تتراوح متطلبات البروتين بين 0.8 - 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، حسب نشاطك.
4. الفيتامينات والمعادن
تساعد الفيتامينات والمعادن في عملية تكوين الطاقة والهيموجلوبين والحفاظ على صحة العظام وحماية خلايا الجسم من الجذور الحرة. تلعب هذه المغذيات الدقيقة أيضًا دورًا في إصلاح الأنسجة بسبب التمرين أو الإصابة.
الحاجة إلى تلبية احتياجات السوائل
يشكل الماء أكثر من ثلثي وزن جسمك ويلعب دورًا في كل وظائف جسمك تقريبًا. تناول السوائل بشكل كافٍ مهم جدًا لأن الجسم يفقد دائمًا السوائل من البول والعرق ، خاصةً عند ممارسة الرياضة.
لا يمكن أن يسبب نقص السوائل الجفاف فحسب ، بل يقلل أيضًا من الأداء في التدريب أو المنافسة. يمكن أن يؤثر فقدان السوائل بنسبة تصل إلى 2٪ من وزن الجسم على قدرات الجسم البدنية ووظائف المخ.
هذا هو السبب في أن الأشخاص النشطين في الرياضة يحتاجون إلى تناول المزيد من السوائل أكثر من الشخص العادي. في مجال التغذية الرياضية ، يُنصح الرياضيون عادةً أيضًا باستبدال السوائل المفقودة بمشروبات رياضية.
تحتوي المشروبات الرياضية على إلكتروليتات تحافظ على توازن الصوديوم والبوتاسيوم في العضلات والدم. يساعدك هذا المشروب أيضًا على الشرب كثيرًا للحفاظ على السوائل الكافية في الجسم.
التعرف على أنواع المشروبات الرياضية المختلفة ووظائفها
الحاجة للمكملات الغذائية في الرياضة
قد يحتاج الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى مكملات لتحسين قدرات أجسامهم ودعم التعافي. فيما يلي أمثلة مختلفة من المكملات حسب النوع.
- مكملات الأداء: الكافيين وبيكربونات الصوديوم والنترات والكرياتين.
- المكملات الغذائية: المشروبات الرياضية ، ومكملات الإلكتروليت ، ومساحيق البروتين ، و قضبان البروتين.
- المكملات الطبية: فيتامينات متعددة أو معادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد والكالسيوم.
تعتمد أحكام استهلاك المكملات الغذائية في التغذية الرياضية على أهداف الرياضي المعني. قبل تناول المكملات ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد نوع المكملات المناسب لك.
تغذية الرياضيين ذوي الحالات الخاصة
تشمل التغذية الرياضية أيضًا احتياجات الرياضيين الذين يعانون من حالة طبية ، أو اتباع نظام غذائي معين ، أو التنافس في منطقة خاصة. وهنا بعض الأمثلة.
- تنافس في المرتفعات. يحتاج الرياضيون إلى الأطعمة الغنية بالحديد حتى تتمكن خلايا الدم الحمراء لديهم من حجز المزيد من الأكسجين.
- تنافس في الطقس الحار. يحتاج الرياضيون إلى المزيد من السوائل لمنع الجفاف وضربات الشمس.
- تنافس في الطقس البارد. رياضي تزلج التزلج على الجليد ، وما شابه ذلك يحتاج إلى تغذية كافية وتناول السوائل لمنع انخفاض حرارة الجسم.
- رياضي نباتي أو نباتي. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، وخاصة النباتيين ، هم أكثر عرضة لنقص البروتينات وفيتامين ب 12 ويحتاجون إلى مكملات إضافية.
- لديك حالات طبية معينة. يحتاج الرياضيون الذين يعانون من فقدان الشهية والشره المرضي وما شابه ذلك بالتأكيد إلى نظام غذائي مختلف.
التمرين هو الطريقة الصحيحة للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. ومع ذلك ، لا تتوقف. يمكنك تحسين صحتك وأداء جسمك من خلال تلبية احتياجاتك الغذائية وفقًا لنوع التمرين الذي تمارسه.
تلبية احتياجاتك من الطاقة والمغذيات. اشرب الماء والكهارل إذا لزم الأمر. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك أيضًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل اتباع نظام غذائي معين أثناء ممارسة الرياضة.
