يجب على جميع الأشخاص من جميع الأعمار دائمًا تلبية احتياجاتهم الغذائية كل يوم. خاصة لأولئك منكم الذين بدأوا في دخول الأربعينيات من العمر. في سن الرابعة ، بدأت وظائف الجسم المختلفة في التدهور ، كما أن التمثيل الغذائي لديك ليس جيدًا كما كان عندما كنت صغيرًا. هذه الآثار المترتبة على الشيخوخة تجعلك أكثر عرضة لخطر المشاكل الصحية والأمراض المزمنة. للتغلب على هذا ، تحتاج إلى مساعدة من ذخيرة المغذيات الدقيقة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. فيما يلي التوصيات الغذائية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فما فوق والتي يجب الوفاء بها.
الاحتياجات الغذائية للبالغين 40 سنة فما فوق
فيما يلي قائمة بالاحتياجات الغذائية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فما فوق والتي يجب تلبيتها يوميًا ، وخاصة المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).
1. الكالسيوم
يجب أن يتم تناول الكالسيوم حتى منذ أن كنت طفلاً. كريستين كيركباتريك ، MS ، RD ، مدير برامج التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية ، تنص على أن الكالسيوم الذي يمكنك الحصول عليه منذ الصغر هو ضمان لصحة العظام والأسنان في سن الشيخوخة. الكالسيوم مفيد أيضًا في الحفاظ على صحة العضلات والقلب والأعصاب.
تبلغ مستويات الكالسيوم في الجسم ذروتها في سن 20-25 عامًا ، لكنها ستبدأ في الانخفاض ببطء بعد ذلك. هذا هو السبب في أن الكالسيوم هو أحد الاحتياجات الغذائية للبالغين التي يجب تلبيتها في سن الأربعين وما فوق.
بالإشارة إلى معدل كفاية التغذية (RDA) لوزارة الصحة الإندونيسية في عام 2013 ، فإن الحاجة إلى الكالسيوم لمن هم في سن 40 عامًا وأكثر هي 1،000 مجم يوميًا. بصرف النظر عن الحليب ومنتجاته المصنعة ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من السردين والأنشوجة والبيض والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي والسبانخ والملفوف الصيني والخس) والبرتقال والتوفو.
2. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن هو أحد الاحتياجات الغذائية للبالغين في الأربعينيات وما فوق. عادة ما يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والالتهابات المزمنة.
وذلك لأن المغنيسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم ، وخاصة بالنسبة للنساء المعرضات لخطر ارتفاع ضغط الدم بسبب الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المغنيسيوم الجسم على امتصاص الكالسيوم ويعمل على تقوية العضلات والأعصاب ووظائف القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
تختلف متطلبات المغنيسيوم للرجال والنساء في الأربعينيات من العمر. يحتاج الرجال في الأربعينيات من العمر وما فوق إلى حوالي 350 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 320 مجم يوميًا. يمكنك تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم من مجموعة متنوعة من أفضل المصادر الغذائية مثل الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والموز والمكسرات وفول الصويا والأفوكادو.
3. البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على استقرار ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المعدن أيضًا في الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الجسم. في النساء المسنات ومتوسطات العمر ، أظهرت الدراسات أن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بعد انقطاع الطمث.
يحتاج الرجال والنساء البالغون الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فما فوق إلى 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. يمكنك الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضار الخضراء والطماطم والأفوكادو والموز والبطاطا الحلوة والفجل والمكسرات. حاول أن تأكل هذه الأطعمة في أحدث صورها أو تطبخها لفترة وجيزة فقط للحفاظ على محتوى البوتاسيوم سليمًا.
4. أوميغا 3
تشمل أحماض أوميجا 3 الدهنية الاحتياجات الغذائية للبالغين الذين يقتربون من منتصف العمر والتي لا ينبغي تفويتها. يمكن أن تساعد أوميغا 3 في مكافحة الالتهاب وخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار LDL وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تلعب هذه الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا دورًا في الحفاظ على صحة الدماغ وإبعادك عن مشاكل الذاكرة المرتبطة بالشيخوخة.
يتم تحديد احتياجاتك اليومية من أوميغا 3 حسب حالتك الصحية الحالية. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية ، فأنت تحتاج فقط إلى 500 مجم في اليوم. ولكن إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، فأنت بحاجة إلى تناول أوميغا 3 بحوالي 800-1000 مجم كل يوم. إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، فأنت بحاجة إلى حوالي 2000 إلى 4000 مجم من أوميغا 3 يوميًا.
الأطعمة المختلفة الغنية بأوميغا 3 هي الماكريل والسلمون والأنشوجة والتونة الطازجة وسمك السلور والملفوف ودقيق الشوفان الكامل والبروكلي والقرنبيط والسبانخ. يمكنك أيضًا الحصول على كمية إضافية من مكملات زيت السمك. من الأفضل استشارة طبيبك أولاً للتأكد من جرعة أوميغا 3 المناسبة لك.
5. فيتامين د
بعد سن الأربعين من العمر ، هناك حاجة لفيتامين د لحماية الجسم من آثار الشيخوخة التي بدأت بالظهور. فيتامين د مفيد لصحة العظام والأسنان والمناعة ووظائف القلب والجهاز العصبي. يساعد هذا الفيتامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس ، أيضًا على امتصاص الكالسيوم بحيث يمكن للجسم الاستفادة منه على النحو الأمثل.
ضوء الشمس هو أحد أفضل مصادر فيتامين د. لذلك ، حاول أخذ حمام شمس في الصباح لمدة 10 دقائق تقريبًا قبل التاسعة صباحًا. بالإضافة إلى ضوء الشمس ، تعد منتجات الألبان المختلفة والحبوب الكاملة والتونة وصفار البيض والجبن والفطر مصادر جيدة لفيتامين د للجسم. بالنسبة لكل من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 40 عامًا وما فوق ، فإن المدخول اليومي المطلوب من فيتامين د هو 15 ميكروغرامًا (ميكروغرام).
6. فيتامين ب 12
الفيتامينات التي تعد أيضًا أحد الاحتياجات الغذائية للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا هي فيتامين ب 12. فيتامين ب 12 مهم للحفاظ على صحة المخ والعين ، من الطفولة إلى البلوغ.
سيتم امتصاص هذا الفيتامين بسهولة أكبر من مصادر الطعام مثل الدجاج والأسماك والحليب والبيض. ولكن مع تقدم العمر ، يبدأ إنتاج حمض المعدة في الانخفاض ، لذلك سيكون من الصعب هضم فيتامين ب 12 الذي يأتي من الطعام. للتغلب على الذكاء ، يمكنك تناول المكملات الغذائية بجرعة نطاق 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم. من الأفضل استشارة الطبيب أولاً.
7. البروبيوتيك
على الرغم من عدم احتوائها على الفيتامينات أو المعادن ، إلا أن البروبيوتيك لا تزال أحد العناصر الغذائية التي يجب أن يحصل عليها الأشخاص في منتصف العمر.
تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على صحة الأمعاء ، والحفاظ على الوزن المثالي للجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. لتلبية احتياجاتهم اليومية ، يمكنك تناول البروبيوتيك من منتجات الألبان المختلفة مثل الزبادي والميسو والمخللات والكيمتشي ومنتجات الصويا المخمرة مثل التوفو والتمبيه.
