في الأيام المزدحمة للغاية ، يمكن أن تكون الحبوب خيارًا مفيدًا لقائمة الإفطار. فقط اسكب الحليب والحبوب المفضلة لديك ، هاهو! الإفطار جاهز للأكل في أي وقت من الأوقات. ومع ذلك ، ليست كل حبوب الإفطار صحية. يحتوي معظمها على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية التي يمكن أن تجعلك بالفعل جائعًا وبدينًا بسرعة قبل حلول وقت الغداء.
هدوء. لا يزال بإمكانك ، حقًا ، الاستمتاع بالحبوب دون الحاجة إلى القلق بشأن صحتك. تحقق من النصائح أدناه لاختيار حبوب الإفطار الصحية لبدء اليوم.
نصائح لاختيار حبوب الإفطار الصحية والمغذية
1. اقرأ ملصق معلومات القيمة الغذائية الموجود على العبوة
عند شراء الحبوب ، تأكد دائمًا من قراءة ملصق معلومات القيمة الغذائية أولاً. من المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبة واحدة ، خاصةً إذا كنت تحاول التحكم في وزنك أو لديك حالات طبية معينة.
وفقًا لـ WebMD ، وفقًا لكريستين سميث ، RD ، أخصائية التغذية في برنامج WellStar الشامل لعلاج السمنة في أتلانتا ، يجب أن تكون حبوب الإفطار الجيدة يحتوي على 200 سعرة حرارية لكل وجبة. استخدم كوبًا أو كوب قياس للحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في طعامك.
بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك قراءة ملصقات التغذية معرفة العناصر الغذائية الموجودة في حبوب الإفطار.
2. اختر واحدة مصنوعة من القمح الكامل
لا تحتوي جميع حبوب الإفطار على الحبوب الكاملة. تم خلط بعضها مع دقيق القمح أو الأرز. يعد اختيار الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ أمرًا مهمًا لأن المنتج لا يزال يحتفظ بمعظم القشر (النخالة) والجراثيم المرتبطة بالبذور. تعتبر النخالة والجراثيم أكثر أجزاء الحبوب غنى بالمغذيات.
تعتبر الحبوب الكاملة مفيدة جدًا للصحة لأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب وخفض الكوليسترول. الألياف من الحبوب الكاملة تساعد أيضًا في الحفاظ على المعدة ممتلئة لفترة أطول.
لكن كن حريص. بغض النظر عما إذا كانت الحبوب من الحبوب الكاملة أم لا ، يجب أيضًا الانتباه إلى كمية السكر التي تحتوي عليها. عادة ، كلما زاد السكر في الحبوب ، قلت الألياف التي تحتوي عليها. لذلك ، اختر الحبوب التي تحتوي على سبعة جرامات من الألياف أو أكثر حتى لا يكون محتوى السكر مفرطًا.
كلما زاد محتوى الألياف ، زاد الشعور بالامتلاء.
3. اختر الحبوب منخفضة السكر
على الرغم من أن عبوة الحبوب تقول "سكر منخفض" أو خالي من السكر، في الواقع هذا ليس هو الحال دائمًا. ربما تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من السكر حقًا ، لكنها تحتوي على السكريات المخفية التي تمر دون أن يلاحظها أحد.
تجنب منتجات الحبوب التي تحتوي على 10 جرامات من السكر أو حوالي ثلاث ملاعق صغيرة من السكر لكل وجبة. يمكن أن يؤدي بدء اليوم بإفطار عالي السكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضه بسرعة. هذا ما يجعلك تشعر بالجوع بسرعة ، حتى لو كنت قد أكلت للتو.
ليس فقط هذا. يمكن أن يؤدي التعود على تناول الأطعمة السكرية والغنية بالكربوهيدرات الفارغة إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان في المستقبل.
لذلك ، اختر الحبوب التي تحتوي فقط خمسة جرامات من السكر لكل وجبة. لخلق طعم حلو في الحبوب ، ما عليك سوى إضافة الفاكهة الطازجة مثل التوت أو الزبيب أو غيرها من الفواكه. هذه الطريقة مناسبة أيضًا عندما تقدم الحبوب كقائمة إفطار لطفلك حتى يستمر في تناول الفاكهة.
4. انتبه لمحتوى الدهون المشبعة
عند اختيار حبوب الإفطار الصحية ، انتبه إلى محتواها من الدهون المشبعة ، المعروف أيضًا باسم الدهون المتحولة. يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من نسبة الكوليسترول التي يمكن أن تسهم في خطر الإصابة بأمراض القلب.
اختر الحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة. لا يزيد عن جرامين. يمكنك العثور على هذه المعلومات في ملصق التغذية المدرج على عبوة الحبوب. لا تفوتها ، حسنًا؟
5. اختر تلك الغنية بالفيتامينات والمعادن
لا تحتوي جميع الحبوب على فيتامينات ومعادن. خضع معظمهم لعملية تصنيع طويلة لدرجة أنهم يحرقون مغذياتهم الطبيعية.
لذا ، كن أكثر انتباهاً عند شراء الحبوب. افحص العبوة واكتشف ملصق "التحصين" المعروف أيضًا باسم محصن. هذا يعني أن الحبوب قد تم تكميلها عن قصد بفيتامينات ومعادن معينة.
قد يختلف مقدار ومقدار الإضافات في كل منتج. نوصي باختيار حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم الإضافي وفيتامين د وحمض الفوليك وفيتامين ج لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.
