تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن في تقليل تناول السعرات الحرارية التي تدخل جسمك وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لحرق السعرات الحرارية. يتغذى كثير من الناس عن طريق عدم تناول الأرز ، أو حتى تجنب أي مصدر للكربوهيدرات ، لأنهم يقولون إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات يفقد الوزن بشكل أسرع. هل هذا صحيح؟
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أحدهما الأرز) على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى معرفة مصادر أخرى للكربوهيدرات لتسهيل اتباع نظام غذائي.
مصادر الكربوهيدرات للاختيار من بينها عند اتباع نظام غذائي
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ينتج غرام واحد من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية من الطاقة. ومع ذلك ، لا يزال جسمك بحاجة إلى الكربوهيدرات. هناك العديد من أنواع ومصادر الكربوهيدرات المتاحة. لفقدان الوزن ، يجب أن تكون ذكيًا في اختيار مصادر الكربوهيدرات التي يمكنك اختيارها في نظامك الغذائي.
عند اتباع نظام غذائي ، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات مع الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن كربوهيدرات تحتوي على جزيئات سكر ذات سلاسل أطول ومزيد من الألياف. لذلك يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت لهضمه. هذا يمكن أن يجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك ستأكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع امتصاص الكربوهيدرات المعقدة لفترة أطول ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، فهو يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
يمكنك الحصول على المصدر الكربوهيدرات المعقدة من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل:
- المكسرات والبذور . يمكن أيضًا استخدام المكسرات والبذور كمصدر للكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض المكسرات أيضًا على أحماض دهنية صحية يمكنها تحسين صحتك. يمكنك تضمين المكسرات مثل فول الصويا في قائمتك اليومية ، أو عن طريق الاستهلاك وجبات خفيفة مصنوع من فول الصويا الغني بالألياف والبروتينات بحيث يهضمه الجسم ببطء ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وجبة خفيفة قبل ساعتين من تناول وجبة كبيرة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل تناول الكربوهيدرات الزائد.
- رز أحمر. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بدون الأرز ، فحاول استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني. يحتوي الأرز البني على ألياف أعلى ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض ، لذلك لن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب ، بل لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة بعد تناول الطعام.
- الدرنات. يمكنك أيضًا استخدام البطاطس والبطاطا الحلوة كمصدر للكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تحتوي البطاطس والبطاطا الحلوة التي يتم تناولها مع القشر على نسبة ألياف أعلى من تلك التي يتم تناولها بدون قشر.
- فاكهة. تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي لذا يمكن أن تكون مصدر طاقة لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف. لذا ، فإن تناول الفاكهة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- خضروات. على الرغم من أنك تعرف الخضار كمصدر للألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، تحتوي الخضراوات أيضًا على الكربوهيدرات ، وإن كانت بكميات قليلة جدًا.
مصادر الكربوهيدرات التي يجب الحد منها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن
خلال هذا الوقت ، قد لا تدرك أن الطعام الذي تتناوله هو مصدر للكربوهيدرات غير الجيدة. يمكن لمصدر الكربوهيدرات هذا أن يسهل عليك زيادة الوزن ، لذلك يجب الحد من استهلاكه عند اتباع نظام غذائي. مصدر الكربوهيدرات هذا هو نوع من الكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات البسيطة هي كربوهيدرات يسهل هضمها من قبل الجسم. لا يستغرق الجسم وقتًا طويلاً ليتمكن من هضم هذه الكربوهيدرات ، لذلك يمكن أن يرتفع سكر الدم وينخفض بسرعة أكبر. هذا يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بشكل أسرع ويؤدي إلى تناول المزيد من الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يرتبط الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات البسيطة أيضًا بمرض السكري من النوع 2.
مثال من المصدر الكربوهيدرات البسيطة يكون:
- سكر وشراب
- المشروبات السكرية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة
- حلويات
تحتوي هذه الأطعمة والمشروبات على مستويات عالية من السكر وعادة ما تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية الأساسية ، حتى من دون أي عناصر غذائية. وبالتالي ، يجب الحد من استهلاك هذه الأطعمة والمشروبات. إذا استهلكت بكميات كبيرة ، يمكن أن تؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن مما يؤدي إلى السمنة.
