مع تقدمك في العمر ، يصبح الحفاظ على قوة العضلات أو زيادتها أكثر صعوبة. في الواقع ، ربما بدأ معظمكم في فقدان كتلة العضلات بدءًا من سن 30 عامًا. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لبناء العضلات.
مفتاح بناء العضلات
ممارسة في نادي رياضي كل يوم ليس ضروريًا حقًا في بناء العضلات. في الواقع ، يكفي 20 - 30 دقيقة من تمارين الأثقال 2-3 مرات في الأسبوع.
ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تحديد أهداف لجميع أنواع العضلات الرئيسية ، مرتين على الأقل خلال التمرين الأسبوعي.
لتسهيل الأمر عليك ، هناك بعض المفاتيح المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء محاولة بناء العضلات.
1. احصل على كمية كافية من البروتين
أحد المفاتيح الرئيسية في بناء العضلات هو الحصول على كمية كافية من البروتين.
يستخدم الجسم الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى لإعادة بناء وتقوية وتكثيف ألياف العضلات.
يحتاج الجسم أيضًا إلى مزيج من الأحماض الأمينية لإصلاح وبناء أنسجة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، وخاصة الليوسين ، لبدء عملية بناء العضلات.
إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فحاول تناول 3 حصص من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم و 0.08 كجم من مصادر البروتين قليل الدسم يوميًا.
2. استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة
بالإضافة إلى البروتين ، هناك شيء آخر في بناء العضلات يجب أن تنتبه إليه وهو استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.
بدون تناول الكربوهيدرات الكافي ، سيتعطل الأداء ونمو العضلات بالتأكيد.
كما ترى ، يتم تقسيم الكربوهيدرات من الطعام إلى مركبات يتم تخزينها كجليكوجين في العضلات والكبد.
في وقت لاحق ، ستستخدم العضلات الجليكوجين كطاقة إضافية عند ممارسة الرياضة.
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإن مستويات الجليكوجين سوف تنضب ، مما يؤثر على كتلة العضلات.
لذلك ، يمكنك اختيار الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة ومكررة ، مثل:
- المعكرونة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني ،
- الفاكهة،
- خضروات،
- البطاطس و
- دقيق الشوفان.
3. اختر الدهون الصحية
البروتينات والكربوهيدرات مهمة ، لكن لا تنسَ الدور الذي تلعبه الدهون في بناء العضلات.
يعتمد الجسم على الدهون لتزويد العضلات بالطاقة أثناء التمرين.
يمكن أن تختلف كمية الدهون التي يحتاجها كل شخص. من الناحية المثالية ، يجب أن يلبي تناول الدهون ما لا يقل عن 20-35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
لبناء عضلات صحية ، حاول التركيز على المصادر الصحية للدهون ، مثل:
- الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو ،
- المكسرات ، كذلك
- الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والرنجة والسردين و سمك السلمون المرقط.
4. تجريب القلب
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، لا تنسَ ممارسة الرياضة بانتظام ، مثل تمارين القلب.
يمكن أن تؤدي تمارين القلب إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس. في الواقع ، من المعروف أن هذا النوع من التمارين يساعد في نمو العضلات ووظائفها.
ومع ذلك ، لا يظهر هذا التأثير عادةً إلا في الأشخاص الأكبر سنًا والأقل نشاطًا.
خبراء من المجلة التمارين الرياضية ومراجعات علوم الرياضة يوصي بممارسة الرياضة بكثافة 70 إلى 80 بالمائة من احتياطي معدل ضربات القلب.
يمكنك قضاء 30-45 دقيقة لكل جلسة ، على الأقل 4-5 أيام كل أسبوع.
5. رفع الأثقال
نوع آخر من التمارين التي تساهم في بناء العضلات هو رفع الأثقال أو تدريبات المقاومة.
على الرغم من أنه يبدو سهلاً ، إلا أن رفع الأثقال لزيادة كتلة العضلات لا ينبغي أن يكون تعسفياً.
اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي للعضلات وارفعه من 12 إلى 15 مرة. إذا شعرت أن الوزن سهل للغاية ، فقم بزيادة الوزن تدريجيًا إلى الحد الأقصى الذي يمكن أن تتحمله العضلات.
بشكل عام ، يمكن لمجموعة واحدة من 12 أوزان رفع بأقصى وزن بناء عضلات أكثر من 3 مجموعات من الأوزان الأخف.
نصائح لجعل بناء العضلات أسهل
في البداية ، قد تبدو أي من طرق بناء العضلات الموصوفة صعبة. علاوة على ذلك ، عندما تبدأ العضلات بالألم بعد التمرين.
ليس من النادر أن يجعل هذا الكثير من الناس كسالى لمواصلة برنامجهم.
لذلك ، إليك بعض النصائح التي قد تسهل عليك زيادة كتلة العضلات.
- ابدأ دائمًا بإحماء خفيف لمدة خمس إلى 10 دقائق.
- اضبط التمرين على 3 إلى 8 مجموعات على الأقل من 12 تكرارًا في مجموعة واحدة.
- اختر أوزانًا ثقيلة بما يكفي لإرهاق العضلات من 8 إلى 15 تكرارًا.
- جرب أنواعًا مختلفة من التمارين وحافظ على تحدي برنامج بناء العضلات.
إذا كانت لديك أسئلة أخرى ، فيرجى استشارة طبيبك أو خبيرك لفهم الحل المناسب لك.
