الغداء لا يقل أهمية عن وجبة الإفطار. تشير الدراسات إلى أن الغداء يمكن أن يساعد في إعادة شحن العقل وإعادة تركيزه مما يزيد الإنتاجية بقية اليوم. هل تحتار في اختيار قائمة غداء صحية؟
أهمية قائمة غداء صحية
كثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعملون ، غالبًا ما يؤخرون أو يتخطون استراحات الغداء بحجة الرغبة في إنجاز العمل بشكل أسرع.
في الواقع ، الراحة مهمة للغاية. عندما لا تفعل ذلك ، ستشعر بمزيد من التعب والتوتر وأقل تركيزًا وحتى في مزاج أسوأ.
هذا بالطبع سيعيق إنتاجيتك. بدلاً من إنهاء العمل بشكل أسرع ، ستشعر بالتعب وسهل التشتت. لذلك ، أرِح جسدك للحظة وجدد طاقة الجسم بتناول الغداء.
يجب ألا يكون الطعام الذي تتناوله في الغداء عشوائيًا. الغذاء الصحي ضروري حتى يتمكن الدماغ والجسم من الحصول على العناصر الغذائية التي تجعله يعمل بكفاءة. يجب أيضًا أخذ وجبات الغداء في الاعتبار من أجل الحصول على تغذية متوازنة.
يجب أن يكون الغداء ، مثل أي وجبة أخرى ، متوازنًا وممتعًا من الناحية الغذائية. من الطرق السهلة للمساعدة في بناء وجبة غداء متوازنة تضمين الأطعمة من 3 مجموعات غذائية على الأقل مثل الخضروات والبروتينات والكربوهيدرات.
قلل من الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة مثل الحساء المعلب أو النقانق أو المشروبات المحملة بالسكر. اختر الأطعمة المطبوخة من المكونات الطازجة.
وصفة قائمة غداء صحية ولذيذة
ليس عليك شراء الطعام فحسب ، بل يمكنك أيضًا طهي هذه القائمة الصحية في المنزل. بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالارتباك ، إليك العديد من الوصفات الملهمة لقائمة الغداء الخاصة بك.
سلطة الباستا
المصدر: جميع الوصفات على غرار سلطة الخضار العادية ، تضاف فقط مع المعكرونة كمصدر رئيسي للكربوهيدرات.
للحصول على خيار صحي ، استخدم المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكنها أقل في السعرات الحرارية من المعكرونة العادية.
المواد المطلوبة:
- 500 جرام من باستا القمح الحلزوني أو أشكال أخرى حسب الذوق
- 8 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى مكعبات
- 1 فليفلة خضراء مفرومة
- 1 فليفلة حمراء مقطعة مكعبات
- الفلفل الأصفر المفروم
- 10 حبات زيتون أسود مقطع
- يكفي زيت الزيتون
مكونات التوابل المختلطة:
- 4 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
- ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- ملعقة صغيرة ريحان مجفف
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- ملعقة كبيرة مايونيز
- 1 فص ثوم مفروم ناعماً
- ملعقة صغيرة بودرة ثوم
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق بابريكا
- ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
كيف تصنع:
- أولاً ، اغلي المعكرونة في الماء المغلي مع قليل من الملح. طبخ حتى تصبح طرية أو ال دينت.
- صفي المعكرونة المطبوخة ثم اشطفيها بالماء البارد.
- تُمزج جميع مكونات خليط التوابل ، ثم تُحرك مع زيت الزيتون حسب الرغبة.
- في وعاء السلطة ، أضيفي المعكرونة والطماطم والفلفل والزيتون. اسكبي الصلصة من خليط البهارات وزيت الزيتون وقلبي حتى تتوزع البهارات بالتساوي.
- تخدم.
دجاج سوتيه وفاصوليا طويلة
المصدر: The Woks of Life قائمة الغداء الصحية هذه مناسبة لأولئك منكم الذين يرغبون في الطهي بشكل عملي أكثر باستخدام مكونات يسهل العثور عليها. يمكنك الحصول على البروتين من قطع صدور الدجاج ، مع تناول كميات إضافية من الفيتامينات والألياف من الفاصوليا الطويلة.
المواد المطلوبة:
- 500 جرام من صدور الدجاج المقطعة إلى مكعبات
- 8 قطع من الفاصوليا الطويلة ، مقطّعة إلى قطع متطابقة
- ملعقة شاي ملح
- ملعقة صغيرة فلفل
- 4 ملاعق كبيرة مرق دجاج
- 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
- 2 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- 1 قطعة ثوم مفرومة
- 2 ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم
- 3 فلفل أحمر مفروم
كيف تصنع:
- تُتبّل قطع الدجاج بالملح والفلفل وتُقلى بالزيت حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. اجلس جانبا.
- في نفس المقلاة ، أضيفي الفاصوليا الطويلة واقليها حتى تنضج ، حوالي 2-3 دقائق.
- في وعاء صغير ، اخلطي مرقة الدجاج مع باقي المكونات ، ثم اسكبيها في المقلاة واطهيها حتى تنضج الفاصوليا الطويلة.
- نضع الدجاج المطبوخ مرة أخرى ونقلب مرة أخرى.
- يرش البصل الأخضر ويقدم مع الأرز البني أو الكربوهيدرات الأخرى حسب الذوق.
الكفتة
المصدر: هيلثي ليتل بيتش بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تناول وجبة غداء خاصة ولكن لا يزالون لذيذًا ، يمكن أن تكون هذه القائمة هي الاختيار الصحيح. يمكنك أيضًا تقديم هذه القائمة مع أطباق جانبية مثل الخضار والكربوهيدرات المختارة مثل الأرز البني أو الأرز الأسود.
مكونات كرات اللحم:
- 1 كيلو لحم بقري مفروم
- 1 بيضة
- ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
- ملعقة شاي ملح
- 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعماً
- ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 5 ملاعق كبيرة دقيق قمح
- 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
- ملعقة صغيرة بودرة ثوم
- بصل أخضر
مكونات الصلصة السميكة:
- 10 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
- 5 ملاعق كبيرة خل أرز
- 2 ملعقة كبيرة ماء
- 1 فص ثوم مفروم ناعماً
- 2 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- 2 ملعقة صغيرة طحين التابيوكا ، اخلطيها مع 4 ملاعق كبيرة ماء
- 1 ملعقة كبيرة عسل
كيف تصنع:
- ضعي كل مكونات كرات اللحم في وعاء حتى تمتزج جيدًا.
- شكلي العجين إلى كرات بحجم كرة الجولف.
- إذا كنت ترغب في استخدام الفرن ، سخن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية. توضع كرات اللحم على صينية خبز مغطاة بزيت الزيتون وتُخبز لمدة 20 - 25 دقيقة.
- في حالة استخدام التفلون ، يمكنك ببساطة شوي كرات اللحم حتى يصبح لونها بني فاتح.
- تخلط جميع المكونات لعمل الصلصة ما عدا محلول التابيوكا. ضع الخليط في مقلاة على نار متوسطة أو عالية.
- بمجرد أن يسخن خليط الصلصة ، أضيفي محلول نشا التابيوكا وقلبي حتى تتكاثف الصلصة.
- أضيفي كرات اللحم المطبوخة إلى الصلصة وقلبيها حتى تمتزج.
- تخدم.
حظًا سعيدًا في تجربة مجموعة متنوعة من قوائم الغداء الصحية في المنزل!
