اليوم ، ربما تكون قد التقيت بالعديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من أمراض معينة. اتضح أن العديد من الأمراض غير المعدية متجذرة في عادات الأكل غير الصحية ، على سبيل المثال استهلاك السكر والملح والدهون (GGL) يتجاوز التوصية.
أهمية اتباع الاستهلاك الموصى به من GGL
الإفراط في تناول السكر والملح والدهون يمكن أن يسبب عددًا من المشاكل الصحية.
تشمل الآثار الرئيسية لعادات الأكل هذه السمنة والأمراض غير المعدية (PTM) مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسرطان.
عندما تستهلك الكثير من السكر ، يقوم جسمك بتحويل السكر الزائد إلى أنسجة دهنية.
يمكن أن يؤدي ذلك تدريجياً إلى زيادة الوزن والسمنة ، وهما عاملان يزيدان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل ، إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون.
يمكن للدهون غير الصحية أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى تكوين لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
تأثير تناول الملح المفرط لا يقل أهمية. النظام الغذائي الغني بالملح يجعلك عرضة لارتفاع ضغط الدم.
مع السمنة وتراكم الترسبات ، تكون أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.
تعتبر التوصية باستهلاك GGL مفيدة حتى تعرف حدود تناول السكر والملح والدهون في يوم واحد. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل مخاطر هذه المشاكل الصحية.
ينصح باستهلاك السكر والملح والدهون
وفيما يلي توصيات بخصوص تناول السكر والملح والدهون في اليوم حسب لائحة وزير الصحة رقم 30 لسنة 2013.
1. سكر
السكر هو شكل من أشكال الكربوهيدرات يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة.
يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. لسوء الحظ ، لا يدرك الكثير من الناس أنه يستهلك الكثير من السكر.
لا يأتي السكر فقط من السكر أو الأطعمة الحلوة التي تتناولها يوميًا.
هناك العديد من أنواع الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف والتي تساعد في دعم استهلاكك اليومي للسكر الزائد.
في الواقع ، تحتاج فقط إلى سكر أقل من 10٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة أو ما يعادل 50 جرامًا من السكر يوميًا (إذا كانت احتياجاتك من الطاقة هي 2000 سعرة حرارية في اليوم).
كمية السكر اليومية تعادل الجرعة التالية المناسبة للعمر.
- الأطفال من سن 1-3 سنوات: 2-5 ملاعق صغيرة
- الأطفال من سن 4-6 سنوات: 2.5-6 ملاعق صغيرة
- الأطفال 7-12 سنة: 4-8 ملاعق صغيرة
- المراهقون فوق 13 سنة والبالغون: 5-9 ملاعق صغيرة
- كبار السن (50 سنة فأكثر): 4-8 ملاعق صغيرة
2. ملح
السكر والملح والدهون ثلاثة عناصر لا يمكن فصلها عن النظام الغذائي اليومي.
في كل مرة تطبخ ، يجب إضافة الملح لإثراء الطعم. ومع ذلك ، هل استخدمت الكمية المناسبة من الملح؟
الملح مصدر للصوديوم. يحتاج جسمك إلى الصوديوم لأداء وظائفه المختلفة ، مثل الحفاظ على توازن السوائل.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الصوديوم الزائد إلى زيادة ضغط الدم مما يؤثر على القلب.
لذلك ، تحتاج إلى الحد من استهلاك الملح إلى 5 جرام يوميًا (2000 ملليجرام صوديوم) أو ما يعادل 1 ملعقة صغيرة يوميًا للبالغين.
أما بالنسبة للأطفال ، فإن احتياجهم إلى الملح في اليوم أقل من البالغين.
3. الدهون
للدهون وظائف عديدة ، منها أن تكون مصدرًا للطاقة ، وتكوين الهرمونات ، والمساعدة على امتصاص الفيتامينات ، ودعم وظائف المخ.
كما أن محتوى الدهون في الطعام يوفر أيضًا طعمًا لذيذًا يحفز الشهية.
ومع ذلك ، وفقًا للاستهلاك الموصى به من GGL ، يجب ألا تزيد كمية الدهون اليومية عن 30٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة.
هذا يعادل 67 جرامًا من الدهون يوميًا (إذا كانت السعرات الحرارية المطلوبة هي 2000 سعرة حرارية في اليوم) أو 5-6 ملاعق كبيرة من الزيت يوميًا.
من أجل تسهيل قيام الإندونيسيين بالحد من استهلاكهم للسكر والملح والدهون ، أصدرت وزارة الصحة الإندونيسية توصية تُعرف باسم G4G1L5 .
G4G1L5 هو حد لاستهلاك السكر بقدر 4 ملاعق كبيرة في اليوم ، والملح بقدر 1 ملعقة صغيرة في اليوم ، والدهون بقدر 5 ملاعق كبيرة في اليوم.
تهدف توصية G4G1L5 إلى الوقاية من الأمراض غير المعدية (NCDs) لدى البالغين.
طريقة سهلة لتقليل تناول السكر والملح والدهون
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك القيام بها لتقليل تناول السكر والملح والدهون من نظامك الغذائي اليومي.
- اختر قطع اللحم قليلة الدسم أو أزل الدهون من اللحم الذي تطبخه.
- استخدم خيارات زيت صحية للطبخ.
- الطبخ عن طريق الغلي أو التبخير أو القلي.
- قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
- لا تضع الملح على المائدة.
- قلل من استهلاك الأطعمة والمشروبات السكرية.
- استخدم الملح وصلصة الصويا وصلصة الصويا وما شابه حسب الرغبة.
- اختر الأطعمة المعلبة ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم.
- زيادة استهلاك الخضار والفواكه.
الاستهلاك المفرط للسكر والملح والدهون يمكن أن يزيد من مخاطر عدد من المشاكل الصحية.
لذلك ، قلل من تناولك حتى تتمكن من الاستمرار في الاستمتاع بالطعام اللذيذ دون القلق من مخاطر الإصابة بأمراض غير متوقعة.
