كل نوع من الأطعمة التي تتناولها يمر بعملية الهضم. ومع ذلك ، لا يمر كل منهم عبر الجهاز الهضمي في نفس الوقت. وذلك لأن هناك أطعمة سهلة الهضم وبعضها أكثر صعوبة.
ما مدى صعوبة هضم الطعام في التأثير على عملية التمثيل الغذائي ، وحالة الهضم نفسها ، والحالة الصحية العامة؟ ما هي الاختلافات بين هذين النوعين من الطعام وما هي بعض الأمثلة على الأطعمة من كل مجموعة؟
الفرق بين الأطعمة السهلة والصعبة الهضم
الأطعمة سهلة الهضم هي الأطعمة التي لا تدوم طويلاً في الجهاز الهضمي. تتكون هذه المجموعة الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة منخفضة البروتين أو الدهون أو الألياف.
الكربوهيدرات البسيطة هي كربوهيدرات لا تحتاج إلى تفتيت ويمكن تحويلها على الفور إلى مصادر طاقة للجسم. من أمثلة الكربوهيدرات البسيطة الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والسكروز (السكر) واللاكتوز (سكر الحليب).
لا تقضي المعدة الكثير من الوقت في هضم هذه السكريات ، ولا الأطعمة منخفضة البروتين أو الدهون أو الألياف. بعد اكتمال الهضم في المعدة ، يمكن أن ينتقل الطعام المهروس على الفور إلى الأمعاء الدقيقة.
الأطعمة التي يصعب هضمها هي الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون. الألياف هي أساسًا كربوهيدرات ذات بنية كيميائية كثيفة جدًا بحيث تستغرق عملية الهضم وقتًا أطول من الكربوهيدرات البسيطة.
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف صحية وجيدة للهضم. ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لتحطيمه إلى جلوكوز ، والذي يُعرف أيضًا باسم مصدر طاقة الجسم. خلال هذه العملية ، يستخدم الجسم احتياطيات الطاقة في شكل دهون.
الأطعمة التي يصعب هضمها تجعل المعدة ممتلئة بسرعة. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم تجنب هذه الأطعمة مؤقتًا لأن آثارها غالبًا تجعل المعدة تشعر بالشبع.
أمثلة على الأطعمة سهلة الهضم
توفر الأطعمة التي يسهل هضمها الطاقة بشكل أسرع لأن عملية الهضم أقصر أيضًا. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي هذه المجموعة الغذائية إلى زيادة نسبة السكر في الدم. لذلك عليك أن تحد من تناولهم.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يسهل هضمها.
1. الخبز الأبيض
الخبز الأبيض مصدر للكربوهيدرات البسيطة. محتوى الألياف والبروتين منخفض أيضًا لذا لا يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة لهضمه. يمكن لشرائح واحدة إلى ثلاث شرائح من الخبز الأبيض العادي أن تملأ معدتك.
2. نخب
يمكن لعملية الخبز أن تكسر عددًا من الكربوهيدرات في الخبز الأبيض. نتيجة لذلك ، فإن عملية هضم الطعام هي بالتأكيد أقصر وأسهل. هذا هو السبب في أن الخبز المحمص هو الدعامة الأساسية للأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم.
3. الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو أحد أكثر المواد الغذائية قابلية للهضم في مجموعة الحبوب. بالإضافة إلى احتوائه على الكربوهيدرات ، يساهم الأرز الأبيض أيضًا في الحديد والبروتين وفيتامين ب 1 والألياف بكميات صغيرة في الجسم.
4 بيضات
يحتوي البيض في الواقع على الكثير من البروتين ، لكن عملية الطهي يمكن أن تساعد الجسم على هضم هذه الأطعمة بسهولة أكبر. عادة ما يكون هضم بياض البيض أسهل لأنه يحتوي على نسبة دهون أقل من الصفار.
5. الفاكهة بدون الجلد أو الفاكهة المعلبة
تحتوي الفاكهة الطازجة على الكثير من الألياف لذا فهي غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق اختيار فاكهة بدون قشر أو فواكه معلبة. كلا هذين النوعين من الأطعمة سهل الهضم لأنهما يحتويان على نسبة أقل من الألياف.
6. الخضار المطبوخة أو المعلبة
الخضروات النيئة غنية أيضًا بالألياف. ومع ذلك ، يمكن أن تقلل عملية الطهي من محتوى الألياف. على سبيل المثال ، يحتوي 130 جرامًا من الجزر النيء على 4 جرام من الألياف. بمجرد طهيها ، يتم تقليل محتوى الألياف إلى 2 جرام.
7. الحليب ومنتجاته
يحتوي الحليب والجبن والزبادي على كربوهيدرات بسيطة تسمى اللاكتوز. هذا المنتج يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الألياف حتى تتمكن المعدة من هضمه بسهولة. إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فحاول تناول وجبات خفيفة من منتجات الألبان بين الحين والآخر.
أمثلة على الأطعمة التي يصعب هضمها
قد تكون هذه المجموعات الغذائية غنية بالألياف أو البروتين أو الدهون بحيث تستمر لفترة أطول في المعدة. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مفيدة بشكل عام لعملية الهضم ، ولكن عليك الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يصعب هضمها.
1. الخضار النيئة
الخضروات النيئة غنية جدًا بالألياف. حتى أن بعضها يحتوي على نشا قابل للهضم ، وهو عبارة عن ألياف لا تتحلل في المعدة والأمعاء. قد تنتقل بعض الألياف النباتية إلى الأمعاء وتصبح غذاءً لبكتيريا الأمعاء.
تشمل أصعب الخضار هضمًا ما يلي:
- جزرة،
- البنجر،
- بروكلي،
- كرنب بروكسل والملفوف ، و
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت والشمندر.
2. الفواكه الطازجة
تحتوي بعض أنواع الفاكهة أيضًا على كميات كبيرة من الألياف مثل الخضار ، لذلك يصعب تفتيتها في المعدة. عادةً ما يكون محتوى الألياف في الفاكهة أعلى أيضًا عند تناولها مع القشرة.
من أمثلة الفواكه الأكثر غنى بالألياف:
- التفاح والكمثرى
- البرتقالي،
- الأفوكادو و
- التوت ( توت العليق , توت ، و بلاك بيري ).
3. اللحوم ومنتجاتها
اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، تصنف أيضًا على أنها مجموعة غذائية يصعب هضمها. قطع اللحم الغنية بالبروتين واللحوم الخالية من الدهون ، كلاهما يمكن أن يدوم لفترة طويلة في المعدة بحيث يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
4. طعام مقلي
هناك العديد من الأسباب التي تجعل تناول الأطعمة المقلية مضرًا بالصحة ، أحدها أن المعدة يصعب هضم المحتوى العالي من الدهون. في الواقع ، قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك بسبب هذه الأطعمة.
5. الأطعمة المصنعة
عادة ما تكون الأطعمة المعبأة منخفضة في الألياف ، ولكن محتوى الدهون المتحولة مرتفع بما يكفي لتجعل من الصعب على الجسم هضمها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي المواد المضافة مثل المواد الحافظة والأصباغ والمحليات الاصطناعية إلى تعقيد عملية الهضم.
6. الجوز
البازلاء والفاصوليا والعدس هي بالفعل أطعمة صحية. ومع ذلك ، فإن محتواه العالي من الألياف غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي استهلاك المكسرات إلى انتفاخ المعدة وانتفاخها.
يبدأ الجهاز الهضمي الصحي بالأطعمة الصحيحة. يمكن للأطعمة التي يسهل هضمها أن توفر الطاقة بسرعة ، خاصة لأولئك الذين يعانون من عسر الهضم ويجب أن يكونوا حذرين في اختيار الطعام.
وفي الوقت نفسه ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف والبروتين أن تجعلك تشعر بالشبع بسرعة ، وتحسن الهضم ، وتساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. طالما يتم استهلاكها حسب الحاجة ، ستوفر هاتان المجموعتان الغذائيتان فوائدهما الخاصة.
