اللياقه البدنيه

7 تمارين للدمبل يمكنك القيام بها في المنزل •

إذا لم تكن لديك الشجاعة لمحاولة رفع الأثقال ، فيمكنك التغلب على ذلك عن طريق ممارسة التمارين اجراس صماء لتدريب قوة الذراع. اجراس صماء إنه أصغر وأقصر من قضيب الحديد ، ولا يمكن استخدامه إلا بيد واحدة.

حجم الوزن اجراس صماء تتراوح من 1-10 كجم. اختيار الوزن اجراس صماء يمكن تعديلها وفقًا لمستوى قدرتك على الشعور بالفوائد. ثم ما هي التدريبات اجراس صماء ما هو مناسب للنساء والرجال؟ اقرأ المراجعة الكاملة أدناه.

أنواع التمارين اجراس صماء مناسب للمنزل

ممارسه الرياضه اجراس صماء يمكن أن يكون بديلاً لأولئك منكم الذين بدأوا للتو في أداء تمارين القوة (تدريب القوة). يُعرف هذا النوع من التمارين أيضًا باسم مقاومة سيكون هذا أفضل إذا قمت بدمجه مع تمارين القلب المنتظمة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يهدف هذا إلى تقوية العضلات بحيث يكون لديك المزيد من القدرة أثناء الأنشطة اليومية ، مع حماية الجسم من مخاطر الإصابة.

قد تعتقد أن هذه الممارسة اجراس صماء يجب القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. رغم ذلك ، هناك بعض التمارين اجراس صماء في المنزل ، من السهل والمناسب لك التدرب دون الحاجة إلى مساعدة مدرب ، كما تعلم.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك اختيار حركة واحدة والقيام بها لمدة دقيقة على كل جانب للحصول على أقصى قدر من قوة العضلات. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، يمكنك خلط التمارين اجراس صماء ما يلي في جلسة رياضية واحدة.

1. الدافعات القرفصاء

المصدر: TWP Fitness

حركة التمرين اجراس صماء يستهدف عضلات الكتفين والذراعين ويشد الأرداف. يمكنك القيام بهذه الحركة بيدك اليمنى واليسرى واحدة تلو الأخرى ، أو يمكنك القيام بذلك مباشرة مع كليهما كما هو موضح أعلاه.

يمكنك عمل أشكال مختلفة من حركة القرفصاء من خلال الخطوات التالية.

  • وضع البداية هو الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
  • سيطرة اجراس صماء تحت ذقنك بيدك اليمنى. اقبض يدك بإبهامك في مواجهة صدرك.
  • ثم ثني ركبتيك كما تفعل القرفصاء . في موقع القرفصاء تأكد من خفض الأرداف إلى أسفل من ركبتيك واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ.
  • بعد الموقف القرفصاء ، ادفع وارفع اجراس صماء حتى أكتافك مستقيمة. كلا الساقين مستقيمة أيضًا مثل وضع البداية.
  • كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل عدة مرات ثم بدّل جانبي اليد اليسرى.

2. ديدليفت صف تستقيم

المصدر: صحة المرأة

ممارسه الرياضه اجراس صماء يهدف إلى شد عضلات الذراعين والكتفين وأعلى الظهر. حرج اجراس صماء والتي يمكن أن تستهلك حتى 6 كيلو أو حسب القدرة.

إليك كيفية القيام بهذه الخطوة deadlift تستقيم الصف من أجل تجنب مخاطر آلام الظهر.

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. معلق اجراس صماء باليد اليمنى تتدلى مباشرة لأسفل.
  • انحنى وجلب راحتي يديك إلى قدميك ، ثم اثني ركبتيك قليلاً. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنت تنحني.
  • في وضع الانحناء ، اسحب يدك اليمنى للأعلى مع عودة جسمك للخلف في وضع مستقيم. سحب. شد اجراس صماء تجاه ذقنك مع ثني المرفقين إلى الجانب.
  • كرر الحركة لأسفل مرة أخرى ، لأعلى مرة أخرى. افعل ذلك عدة مرات وقم بتبديل اليدين على الجانب الآخر.

3. تمديد النفقات العامة

المصدر: أهداف اللياقة

هذه الحركة هي إحدى تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس اجراس صماء مما يساعد على شد الذراع. العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة في الجزء الخلفي من العضد.

خطوات أداء الحركة تمديد النفقات العامة مثل ما يلي.

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك قليلاً ، ثم امسك اجراس صماء بكلتا يديه.
  • معلق اجراس صماء عموديًا فوق الرأس كما هو موضح أعلاه. اعتني بمعصمك عند الإمساك به اجراس صماء ابق مستقيما.
  • اثنِ مرفقيك ثم انزل اجراس صماء عموديا. أبقِ ذراعيك العلويين قريبين من رأسك ومرفقيك متجهين إلى السقف.
  • افرد ذراعيك احتياطيًا ، كرر هذه الحركة لمدة 8-12 مرة.

4. العضلة ذات الرأسين حليقة

المصدر: Coach Mag

العضلة ذات الرأسين حليقة هي إحدى الحركات الأساسية في التدريب اجراس صماء وهو ما يمكنك القيام به بسهولة. تهدف هذه الحركة إلى شد العضلة ذات الرأسين ، وهي عضلات أعلى الذراع الأمامية.

عليك القيام بهذه الحركة بشكل صحيح لتشعر بالفوائد ، وإليك الخطوات.

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. قم بوضعية البداية أثناء الإمساك اجراس صماء في اليد اليمنى.
  • اسحب راحتي يديك تجاه كتفيك عن طريق ثني مرفقيك ، ثم افردهما مرة أخرى. تأكد من استمرار الضغط على ذراعيك العلويين على جانبي صدرك.
  • كرر هذه الحركة في 8-12 تكرار ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر من الذراع.

5. رفع الجانب

المصدر: Womanista

حركة رفع الجانب كما هو معروف رفع جانبي . للقيام بتمرين اجراس صماء هذا ، تحتاج قطعتين اجراس صماء على التوالي على اليد اليمنى واليسرى.

للقيام بهذه الحركة ، يمكنك اتباع الخطوات أدناه.

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، ممسكًا اجراس صماء على التوالي على اليد اليمنى واليسرى.
  • قم بتعليق ذراعيك بشكل مستقيم للأسفل من جانبيك مع توجيه راحة اليد لجسمك.
  • ثم ارفع يديك اليمنى واليسرى معًا حتى يصبحا مستقيمين في خط مستقيم مع كتفيك. ضع راحتي يديك متجهتين للأسفل.
  • بعد ذلك ، اسحب يديك للأسفل في نفس الوقت مع تعليق يديك على الجانبين الأيمن والأيسر.
  • كرر هذه الحركة لمدة 8-12 تكرار.

6. اضغط على ركلة صف المنشق

المصدر: Treasure Coast CrossFit

ممارسه الرياضه اجراس صماء يستهدف تمارين عضلات البطن والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. اضغط على ركلة صف المنشق هي سلسلة من الحركات تتكون من عدة مواقف.

لذلك ، حتى لا تقوم بهذا التمرين بشكل خاطئ ، يمكنك اتباع الخطوات أدناه.

  • تحضير الجسم مثل الموقف دفع شكا ، ثم قم بحركة دفع واحدة.
  • بمجرد عودة الجسم إلى القمة ، استخدم إحدى يديك لدعم الجسم. بينما رفعت اليد الأخرى اجراس صماء للخلف
  • مصعد اجراس صماء مع وضع يديك بشكل مستقيم للخلف ، ثم اثني مرفقيك لتشكيل زاوية حادة للإشارة إلى الأسفل مرة أخرى.
  • بمجرد عودة كل اليدين على الأرض ، ابدأ من جديد باليد الأخرى.

7. سبليت اندفع الجبهة الارتفاع

المصدر: صحة المرأة

بالإضافة إلى تدريب قوة عضلات الذراع وممارسة الرياضة اجراس صماء والذي يجمع أيضًا بين الحركة الطعنات كما أنه يستهدف عضلات الساق والفخذ والأرداف.

إليك كيفية القيام بهذه الخطوة انقسام الارتفاع الأمامي بتقنية صحيحة وآمنة.

  • وضع البداية هو الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع الاستمرار اجراس صماء على يدك اليمنى ، وراحة اليد تواجه جسمك.
  • حافظ على استقامة صدرك ، ثم حرك قدمك اليسرى للأمام أثناء قيامك بالحركة الطعنات . اثنِ رجليك لتشكيل زاوية 90 درجة.
  • ارفع ذراعك الأيمن أمامك إلى ارتفاع الكتف ، وتأكد من أن راحة يدك تواجه الأرض.
  • ثم أنزل ذراعيك على جانبيك. قم بالحركة لأعلى ولأسفل لبضع مرات ، وقم بذلك على الجانب الآخر.

إذا كانت تمارين الكارديو مفيدة لحرق الدهون وفقدان الوزن ، فعليك ممارسة الرياضة اجراس صماء أو تدريب القوة يمكن للآخرين مساعدتك في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها.

نقلاً عن Mayo Clinic ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة أيضًا على زيادة كثافة العظام وإدارة الحالات المزمنة وصقل مهارات التفكير لديك بحيث يكون أي شخص مناسبًا للقيام بذلك.

ومع ذلك ، لا يزال عليك أن تكون مدركًا لخطر الإصابة من هذا التمرين. استشر الطبيب دائمًا ، إذا كنت تعاني من مشاكل أو اضطرابات صحية معينة.