الاختبارات النهائية ، الواجبات المدرسية ، مشاريع الحرم الجامعي ، المواعيد النهائية للعمل المكتبي ، جميعها تشترك في شيء واحد: إنها جميعًا تجبرنا على العمل لوقت متأخر والبقاء حتى وقت متأخر.
التقليل من النوم ليس صحيًا في الواقع ، مهما كان قليلًا أو كثيرًا. وتتراوح الآثار من الحالة المزاجية السيئة ، والوظيفة الإدراكية ، واتخاذ قرارات غير مثالية ، لتؤدي إلى السمنة أو مرض السكري. إذن ما الحل؟ لا تسهر. ومع ذلك ، هذا ليس دائمًا الحل الأفضل. في بعض الأحيان ، يكون السهر طوال الليل هو الخيار الوحيد لك لإكمال جميع المهام في الوقت المحدد. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر دائمًا أن قلة النوم سيكون لها آثار سيئة على جسمك.
إذا كنت مضطرًا بالفعل إلى السهر ، فلماذا لا تفعل ذلك بطريقة صحية؟
1. توفير النوم قبل السهر
على الرغم من أن وقت السهر لوقت متأخر لا يمكن التنبؤ به دائمًا ، إذا كنت تعرف مسبقًا جدولك الزمني الأكثر ازدحامًا أو الأوقات التي يصل فيها التوتر إلى ذروته ، يمكنك تحضير جسمك. إذا كنت محرومًا بالفعل من النوم وستظل مستيقظًا لوقت متأخر ، فسوف تتراكم الآثار السيئة للحرمان من النوم.
حاول الدفع على أقساط للوفاء بوقت نومك مقدمًا بحيث عندما يظل يوم D-day متأخرًا ، سيقوم جسمك بسرعة بتعديل نظامه لإبقائك مستيقظًا طوال الليل.
إذا كان بإمكانك سرقة حوالي 15-20 دقيقة من وقت الفراغ خلال اليوم ، فاستخدمه في القيلولة. خلال الـ 15-20 دقيقة الأولى عندما تغفو ، ستستيقظ في المراحل الأولى من دورة نومك ، وليس في مرحلة الحلم (نوم حركة العين السريعة) ، لذلك ستشعر بمزيد من الانتعاش للترحيب بوقت متأخر من الليل.
إذا انتظرت قيلولة سريعة في منتصف الليل ، فمن المرجح أن تغفو في وقت متأخر من الصباح.
2. قم بتشغيل الضوء الساطع
هناك علم وراء سبب نومنا أسرع في الليل. مثلما ينتج الجسم فيتامين (د) في الصباح بمساعدة أشعة الشمس ، فإن الجسم ينتج هرمون الميلاتونين الذي يجعلنا نعسان بمساعدة الظلام في الليل.
إذا كنت ترغب في السهر لوقت متأخر ، فاحرص على أن تكون بيئة عملك مشرقة قدر الإمكان. للضوء تأثير قوي على ساعة الجسم الداخلية. يمكن للضوء الساطع التلاعب بأنظمة الجسم وجعله يعتقد أن الوقت لم يحن بعد للنوم.
ساعة الجسم اليومية لها اتصال مباشر بالعين ، ويمكن للضوء الساطع إعادة ضبط ساعتك الداخلية. يمكن لساعة الجسم الداخلية أن تخبرك عندما يكون جسمك مستيقظًا أو عندما تكون متعبًا.
بالإضافة إلى مصابيح الغرفة ، يمكنك أيضًا وضع مصباح دراسة أو مصباح مكتبي أو أي مصدر ضوء (الكمبيوتر المحمول أو شاشة الهاتف الخلوي) بالقرب من عينيك قدر الإمكان لإعطاء جسمك إشارة تنبيه.
3. يمكنك تناول القهوة ، ولكن ...
من المغري أن تبقى مستيقظًا في منتصف الليل لتخمير فنجان من القهوة الساخنة أو شرب مشروبات الطاقة حتى تستمر العينان. مثقف. متعلم. ومع ذلك ، فإن شرب أكثر من كوبين من القهوة أثناء السهر بدلاً من زيادة التركيز ، سيجعلك في الواقع قلقًا وتفقد التركيز.
الحيلة ، هي أن تصوم لتناول القهوة قبل أسبوع على الأقل من D- يوم السهر ، إذا كنت تعرف بالفعل متى يجب عليك السهر. خلال اليوم السابق للسهر ، يمكنك شرب فنجان من القهوة قبل أخذ قيلولة. شرب القهوة قبل القيلولة سيقضي على آثار خمول النوم ، المعروف أيضًا باسم النشوة بعد الاستيقاظ. أثناء الليل ، استبدل فنجان القهوة الدافئ بكوب كبير من الماء.
للكافيين تأثير حقيقي ومفيد في بعض الأحيان على عقلك. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكافيين بانتظام وبشكل متكرر ، فبمرور الوقت يبني جسمك وعقلك مناعة ضد الكافيين ، لذلك لن تكون آثاره مثالية عندما تحتاج إليه في الأوقات المهمة.
4. وجبة خفيفة غنية بالبروتين
يحتاج جسمك إلى شيء يحرقه لإبقائك مستيقظًا طوال الليل ، خاصةً إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب تفكيرًا كثيفًا ، مثل كتابة أطروحة أو مشروع مكتبي. الوجبات الخفيفة فكرة جيدة.
لكن لا تخطئ. يتم تضمين الحلوى والشوكولاتة والوجبات السريعة كأطعمة تحتوي على السكريات والكربوهيدرات البسيطة. يمكن أن تساعد السكريات والكربوهيدرات البسيطة في توفير طاقة إضافية ، لكنها لن تدوم طويلاً وستجعلك تشعر بالنعاس. ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يجعلك تشعر بالخمول بسبب إفراز هرمون السيروتونين في الدماغ بمستويات عالية.
اختر الوجبات الخفيفة التي يمكن أن توفر طاقة طويلة الأمد تحتوي على بروتين نقي ، مثل مخفوق البروتينواللبن اليوناني والفواكه أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
5. لا تجلس بهدوء ، كن نشيطا!
إذا كنت تعمل على مكتبك ، قم كثيرًا واذهب في نزهة على الأقدام. تقرير من WebMD ، فإن المشي لمدة 10 دقائق يزيد من الطاقة اللازمة للساعتين التاليتين ، مقارنة بالاستهلاك فقط شريط الطاقة أو ألواح الشوكولاتة. لذا ، خذ قسطًا من الراحة في كل مرة تبدأ فيها بالشعور بالنعاس وتوجه إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة صحية من صديقك في وقت متأخر من الليل.
لا يقتصر الأمر على المشي فحسب ، بل يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الخفيفة (على سبيل المثال ، قفز الحبل ، أو تمارين الضغط ، أو تمارين الجلوس) أو مجرد الإطالة لمدة 10-15 دقيقة كل 45 دقيقة لمساعدة الجسم على حمل الأكسجين إلى الأوعية الدموية والدماغ و عضلاتك.
عندما تمارس الطاقة الجسدية ، يرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لتذكير الدماغ بالبقاء مركزًا ومنتبهًا ، وليس الانجراف إلى النعاس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأكسجين المستمر إلى الدماغ سيساعد في قدرة عقلك على التعلم وتخزين المعلومات ، وكذلك تحسين التفكير الإبداعي.
6. ضبط درجة حرارة الغرفة
أنسب درجة حرارة للغرفة للنوم هي 18-20 درجة مئوية. إن أردت مثقف. متعلم طوال الليل ، اضبط درجة حرارة الغرفة بحيث لا تكون شديدة البرودة ولكن أيضًا لا تجعلك تتعرق. ارفع درجة حرارة مكيف الغرفة إلى 23-25 درجة مئوية ، أو ارتد ملابس سميكة قليلاً. درجة الحرارة هذه مناسبة لتبقيك متيقظًا وأيضًا لمنع التعب الناتج عن ارتفاع درجة الحرارة.
لا بأس في السهر بين الحين والآخر لفعل ما هو مطلوب. لكن لا تجعل السهر جزءًا من روتينك اليومي. احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً لتحقيق الإنتاجية المثلى حتى لا تضطر إلى السهر طوال الليل بعد الآن.
اقرأ أيضًا:
- ماذا يفعل جسدك عندما تسهر لوقت متأخر؟
- النجاح في السهر طوال الليل ، وماذا في ذلك؟
- من الصعب التركيز والقلق في المكتب ، تعامل مع الأمر بهذه الطريقة
