تعمل القدمان على دعم وزن جسمك بالكامل أثناء الأنشطة ، بما في ذلك عند المشي والجري وغيرهما. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتركك النشاط الشاق غير مدرك أن قدميك يمكن أن تؤذي أيضًا وتتعب. حسنًا ، لا حرج في قضاء الوقت في إطالة ساقيك لمنع وعلاج آلام القدم.
إلى جانب كونها مفيدة في علاج آلام الساق ، يمكن أن تمنعك تمارين شد عضلات الساق أيضًا من الإصابة أثناء التمرين من خلال الحفاظ على قوة الساق ومرونتها. يعد تمرين الإطالة هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض تؤثر على صحة القدم ، مثل التهاب المفاصل أو الروماتيزم أو مرض السكري.
عند القيام بذلك ، لا تحتاج إلى معدات رياضية خاصة للقيام بذلك ، حقًا! إليك بعض تمارين شد الساق في المنزل ، والتي يمكنك القيام بها حتى في أوقات فراغك.
تمارين شد الساق المختلفة التي يمكنك القيام بها في المنزل
قبل القيام بحركات الإطالة التالية ، من الأفضل استشارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي الذي يعالجك ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة أو سبق أن تعرضت لإصابة أو تعاني من أمراض معينة ، مثل التهاب المفاصل أو مرض السكري. إذا أعطاك طبيبك أو معالجك الطبيعي الضوء الأخضر ، فلنبدأ في ممارسة تمارين شد الساق وفقًا للإرشادات التالية.
1. رفع إصبع القدم والإشارة إليه ولفه
المصدر: Healthline هذا التمرين له ثلاث مراحل تساعدك على تقوية جميع أجزاء قدمك ، من أصابع القدم إلى أخمص القدم إلى الكعب.
تشمل الخطوات التي يمكنك اتخاذها ما يلي.
- اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
- الخطوة الأولى ، أبقِ أصابع قدميك على الأرض وارفع كعبيك حتى تلامس أصابع قدميك الأرض فقط. ثم ، شكل أصابع قدميك على شكل كرة واسحبها أثناء رفع كعبيك. استمر في هذه الحركة لمدة خمس ثوان قبل أن تخفض كعبيك.
- الخطوة الثانية ، ارفع كعبيك ووجه أصابع قدمك بحيث لا تلامس الأرض سوى أطراف إبهامك والسبابة. استمر لمدة خمس ثوان ، قبل أن تخفض كعبيك لأسفل مرة أخرى.
- المرحلة الثالثة: إبقاء كعب القدم ملامساً للأرض ثم رفع أصابع القدم. استمر في هذه الحركة لمدة خمس ثوان.
- بعد ذلك ، كل ما عليك فعله هو تكرار كل خطوة عشر مرات.
2. تمتد إصبع القدم الكبير
المصدر: Healthline ستركز هذه الحركة على إصبع قدمك الكبير عن طريق مده إلى ثلاثة أجزاء. يمكنك القيام بهذا التمرين بعد ارتداء الأحذية التي تضغط على إصبع القدم الكبير طوال اليوم.
كيفية تمديد إصبع قدمك الكبير ، يمكنك أن ترى من خلال الدليل التالي.
- اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى وضعها على فخذك الأيسر.
- استخدم أصابعك لتمديد إبهامك وأصابع قدمك الأخرى بلطف لأعلى ولأسفل ولجانب.
- اثبت على الإطالة في كل اتجاه لمدة خمس ثوان. ثم كرر هذه الحركة عشر مرات وافعل الشيء نفسه برجلك اليسرى.
3. اللعب اصبع القدم
المصدر: Healthline ستساعدك إطالة الساق كجزء من تمرين المرونة هذا على التحكم في العضلات حول منطقة إصبع القدم الكبير. نتيجة لذلك ، يمكن لأصابعك وباطن قدميك أن تخطو بشكل أفضل أثناء الحركة.
يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة باتباع الحركات أدناه.
- اجلس مستقيماً مع وضع قدميك على الأرض.
- انشر أيام أصابع القدم قدر الإمكان دون إمساكها. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- إلى جانب عدم وجود أدوات ، يمكنك أيضًا لف الأربطة المطاطية على كلا الأصابع الكبيرة. سيوفر هذا المقاومة ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
- كرر هذه الحركة عشر مرات.
4. تجعيد الشعر
المصدر: Healthline تجعيد الشعر هي حركة تهدف إلى بناء العضلات المثنية في أصابع وباطن القدمين ، بالإضافة إلى زيادة القوة الكلية للساق.
طريقة سهلة للقيام بحركة شد الساق هذه هي كما يلي.
- اجلس منتصبًا على كرسي ، ثم ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ضع منشفة صغيرة تحت قدميك ، بحيث يكون الجزء القصير مواجهًا لقدميك والباقي في المقدمة.
- ضع إصبع قدمك اليمنى على الجانب القصير من المنشفة. حاول إمساك المنشفة عن طريق ثني أصابع قدميك وسحبها نحوك.
- كرري هذه الحركة خمس مرات ، وكرريها على الساق الأخرى أيضًا.
5. بيك اب الرخام
المصدر: Healthline تمامًا مثل الحركة السابقة ، تمرن بيك اب الرخام يمكنك القيام بذلك لزيادة قوة العضلات في أسفل الساقين وأصابع القدم عن طريق رفع الأشياء عن الأرض.
ستحتاج إلى بعض المعدات الإضافية لهذا التمرين ، لذا راجع الدليل أدناه.
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع حوالي 20 كرة ووعاء صغير أمام قدميك.
- التقط الكرات واحدة تلو الأخرى بأصابعك وضعها في وعاء. تأكد من استخدام قدم واحدة فقط لالتقاط كل الكرات.
- بمجرد تحريك كل الكرات ، كرر التمرين باستخدام الساق الأخرى.
6. تمديد اصبع القدم
المصدر: Healthline هذه الحركة مفيدة للوقاية من التهاب اللفافة الأخمصية أو علاجه ، وهي حالة تسبب ألمًا في الكعب عند المشي ، بالإضافة إلى صعوبة رفع أصابع القدم.
حسنًا ، للتغلب على هذه الحالة ، يمكنك القيام بالحركات التالية.
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ثم ضع قدمك اليسرى على الفخذ الأيمن.
- اسحب أصابع قدميك نحو كاحليك. يجب أن تشعر بهذا التمدد على طول الجزء السفلي من قدمك وكعبك. استمر في الحركة لمدة عشر ثوان.
- قم بعمل مساج صغير للكاحل أثناء التمدد مما سيساعدك على تقليل التوتر والألم.
- كرر هذه الحركة عشر مرات في كل ساق.
7. لفة كرة التنس
المصدر: Healthline يمكن أن يساعد دحرجة كرة التنس باستخدام نعل قدمك في تخفيف آلام القوس وتقليل الألم المصاحب لالتهاب اللفافة الأخمصية.
إذا لم يكن لديك كرات تنس في المنزل ، يمكنك استبدالها بزجاجات مياه مبردة. كيفية القيام بهذه الحركة ، من بين أمور أخرى ، على النحو التالي.
- اجلس مستقيماً مع وضع الكرسي والقدمين على الأرض.
- ضع كرة تنس أو كرة صلبة صغيرة أخرى بجوار قدميك.
- ضع قدمًا واحدة على الكرة ودحرج الكرة حولك. تأكد من أن الكرة يجب أن تعطي إحساسًا مثل تدليك أسفل القدم.
- استمر في هذه الحركة لمدة دقيقتين ، ثم كرر على الرجل الأخرى.
8. تمتد أخيل
المصدر: Healthline يعتبر وتر العرقوب من أكبر الأوتار في الجسم التي تربط الكعب بعضلات الربلة. ستحافظ تمارين شد عضلات الساق هذه على مرونتها ، وبالتالي تمنع آلام الساق وتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين.
لممارسة تمرين أخيل ، يمكنك اتباع هذه الإرشادات السهلة.
- قف في مواجهة الحائط وارفع ذراعيك وضع راحتي يديك على الحائط.
- ضع رجلك اليمنى للخلف ، ثم امسكها حتى تظل الركبة مستقيمة.
- بعد ذلك ، اثني ركبتك اليسرى للأمام وحافظ على كعبك على الأرض.
- حرك وركيك للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل التبديل إلى الرجل الأخرى.
- كرر هذه الحركة ثلاث مرات لكل ساق.
9. امتداد رباعي
المصدر: Healthline عضلات الفخذ هي مجموعة عضلية في مقدمة الفخذ. تستخدم هذه العضلات عند المشي أو الجري أو الركل بقدميك. تمارين المرونة يمكنك القيام بها عن طريق شد الفخذ.
فيما يلي خطوات شد العضلة الرباعية التي يمكنك ممارستها في المنزل.
- قف في مواجهة الحائط ، ثم ضع يديك على الحائط للحفاظ على التوازن.
- أمسك رجلك اليسرى بيدك اليسرى ، ثم ارفع رجلك للخلف مع الحفاظ على فخذيك وركبتيك معًا.
- إذا كانت الحركة صحيحة ، يجب أن تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في مقدمة فخذك.
- استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم افعل نفس الشيء مع ساقك اليمنى.
10. تمتد أوتار الركبة
المصدر: Healthline أوتار الركبة هي مجموعة من عضلات الساق التي ستساعدك على ثني ركبتيك وتحريك الوركين. يمكنك أيضًا استخدام هذه العضلة أكثر من غيرها عند ممارسة الرياضة أو الجري ، مما يجعلها عرضة لإصابات أوتار الركبة.
لتوسيع مجموعة عضلات الساق هذه ، يمكنك اتباع هذه الإرشادات السهلة.
- ضع قدمك اليمنى أمامك.
- ضع يديك على جانبي خصرك وقم بإمالة جسمك للأمام ، بدقة نحو ساقك اليمنى أثناء ثني ركبتك اليسرى.
- اثنِ كاحلك الأيمن ببطء حتى تشد أصابع قدميك نحو جسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
11. شد الفخذ الداخلي
المصدر: Healthline يمكن أن يساعد شد عضلات الفخذ الداخلية في تثبيت مفاصل الورك والركبة. كما أنه قادر على تقوية ساقيك في نفس الوقت.
إحدى الطرق السهلة التي يمكنك القيام بها لشد عضلات الفخذ الداخلية هي الخطوات التالية.
- وضع البداية الخاص بك هو الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- ركز على القدم اليمنى فقط على الكعب ، بينما نعل القدم اليسرى على الأرض بالكامل.
- اثنِ ركبتك اليمنى أثناء تحريك جسمك بالكامل إلى اليمين حتى تشعر بتمدد في فخذك الأيسر.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم انقل وزنك إلى الجانب الآخر أثناء أداء نفس الخطوة.
12. تمتد الساق مستلق
المصدر: Healthline تهدف هذه الإطالة إلى شد أسفل الظهر والساقين والكاحلين. كل هذه الأجزاء بالطبع تستخدمها في الأنشطة اليومية ، لذلك من المهم أن تحافظ دائمًا على القوة والمرونة.
تتضمن بعض الخطوات التي يمكنك القيام بها في هذا الامتداد ما يلي.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- حرك ساق واحدة حتى الركبة باتجاه صدرك ، ثم عانقها مع جسمك.
- ركلة الساق ببطء نحو السقف. افرد وسحب جسمك حتى تشعر بالتوتر على الجزء الخلفي من ساقك.
- افرد قدميك نحو السقف وقم بتدوير كاحليك في كل اتجاه ثلاث لفات.
- اخفض الرجل وكرر هذه الحركة مع الرجل الأخرى.
يمكنك ممارسة تمارين إطالة الساق ثلاثة أيام كل أسبوع أو كل يومين لتشعر بالفوائد. افعل ذلك كحركة إحماء قبل التمرين ، مثل الهرولة أو ركوب الدراجات مفيد أيضًا لتقليل مخاطر الإصابة.
