الجوع هو محاولة الجسم لتحقيق التوازن بين الطاقة لمختلف وظائف التمثيل الغذائي. يمكن أن يحدث هذا بالطبع في الليل ، بما في ذلك منتصف الليل ، الوقت الذي يستريح فيه الجسم ويحتاج إلى التغذية لعملية التعافي بعد الأنشطة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام في الليل يمكن أن يعطل النوم ويؤدي إلى السمنة.
لماذا نشعر بالجوع في منتصف الليل؟
ما تأكله طوال اليوم يمكن أن يجعلك جائعًا في منتصف الليل
يمكن أن تتأثر مشاعر الجوع في منتصف الليل بعوامل مختلفة تتراوح من آليات الجسم إلى العادات. يمكن أن يؤدي استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز أو الوجبات الخفيفة المصنوعة من الدقيق في الليل إلى زيادة هرمون الأنسولين بسهولة. نظرًا لأن هذه الأطعمة لا تدوم طويلًا ، تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض وتسبب هرمون الجريلين في إرسال إشارات إلى الدماغ لتجعلك تشعر بالجوع.
الأطعمة التي لا تحتوي على ما يكفي من الألياف والبروتينات والمغذيات الدهنية يمكن أن تسبب الجوع حتى بعد العشاء. يمكن تكرار هذه الآلية ، بدءًا من عادة اختيار الطعام ، والاعتياد على الشعور بالجوع ثم تناول الطعام ليلاً.
يمكن أن تجعلك العوامل النفسية ترغب في تناول الأطعمة الحلوة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الغلوتامات أحادية الصوديوم في الليل
يمكن أن تؤدي العوامل النفسية أيضًا إلى الجوع في الليل. على عكس اليوم المزدحم بالنهار ، تميل إلى الشعور بإلهاء أقل في الليل عن التفكير في الأشياء التي قد تؤثر على عواطفك. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التوتر وصعوبة الاسترخاء بحيث ينتهي بك الأمر بتناول طعام زائد في الليل.
ومع ذلك ، على عكس الجوع العادي ، فإن هذا يميل إلى دفعك إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة الغنية بالدهون والتي تحتوي على مادة MSG. إذا اعتدت على تناول شيء ما لتجعلك تشعر بالهدوء ، فسيصبح من الصعب التخلص من هذه العادة.
ماذا تفعل إذا شعرت بالجوع في منتصف الليل؟
1. تعرف على سبب شعورك بالجوع
هذه أشياء أساسية تجعلك تفكر مرتين قبل اتباع آلام الجوع. الجوع أمر طبيعي ، خاصة عندما تتبع نظامًا غذائيًا أو تحاول تعديل نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن ينشأ الجوع أيضًا لأنك تعتقد أن تناول الطعام هو إحدى طرق تقليل التوتر. لذلك ، ابحث عن بدائل أخرى لإلهاء نفسك وتجعلك تنام بسهولة ، على سبيل المثال شرب الماء ، أو التمدد ، أو المشي في أرجاء المنزل ، أو قراءة كتاب هي أشياء سهلة لتجعلك أكثر استرخاءً.
2. تحسين نظامك الغذائي
يمكن البدء في ذلك عن طريق تغيير النظام الغذائي في وجبة الإفطار من خلال تلبية معظم احتياجات السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ثم استمر في تناول الغداء والعشاء مع وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير. يمكن أيضًا تأجيل العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم لمنع الجوع في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، قم بزيادة استهلاك الأطعمة التي يمكن أن تنتج الطاقة والشعور بالشبع لفترة أطول ، مثل الألياف والبروتين.
3. تجنب الأطعمة المحفزة
قد يكون الجوع في الليل مجرد رغبة في تناول شيء ما مرة أخرى. بعض الأطعمة ذات المذاق الجيد مثل الحلويات أو التي تحتوي على مادة MSG يمكن أن تسبب الإدمان ، خاصة عندما تواجه صعوبة في النوم أو عندما تستيقظ في منتصف الليل. تغلب على هذا عن طريق تجنب أو تقليل استهلاك ما تعتقد أنه يمكن أن يسبب الإدمان مع اقتراب موعد العشاء.
4. غيّر استهلاكك عند الجوع في الليل
هذا هو الملاذ الأخير إذا كانت الجهود المختلفة المبذولة لا تقضي على الجوع. استبدل الأطعمة التي يتم تناولها عادة عند الشعور بالجوع في منتصف الليل ، مثل الأرز المقلي أو المكرونة سريعة التحضير أو رقائق البطاطس ، بأخرى صحية مثل الفواكه أو المكسرات. إلى جانب كونها منخفضة السعرات الحرارية ، تمنع هذه الأطعمة أيضًا الإدمان والإفراط في تناول الطعام.
إذا حدث ذلك كثيرًا ، فقد تكون هناك حاجة إلى العلاج السلوكي
إلى جانب كونه ناتجًا عن عوامل نفسية وبيولوجية ، فقد يكون الجوع في منتصف الليل اضطرابًا في الأكل مثل الشراهة عند الأكل و اضطراب الأكل الليلي (متنوعه). كلاهما من اضطرابات الأكل الناجمة عن تصور أن الأكل يمكن أن يهدئ العقل أو يمكن أن يقلل من آثار الأرق. شخص ما الأكل بشراهة يمكن أن تأكل دسمة في أي وقت بما في ذلك منتصف الليل ، ثم تشعر بالذنب ولكن كرر مرة أخرى. في حين أن شخصًا مصابًا بمتلازمة النفق الرسغي لديه عادة تناول المزيد من الطعام في الليل ولكن لا يشعر بالجوع الشديد أثناء النهار.
من المحتمل جدًا أن يعاني المصابون بالسمنة واضطرابات النوم الأكل بشراهة و NES ، لذلك ، هناك حاجة إلى العلاج في أقرب وقت ممكن. تناول العلاج بتغيير السلوك يمكن أن يحل كلتا المشكلتين. ومع ذلك ، على وجه الخصوص ، المرضى الأكل بشراهة يتطلب جهودًا لتأسيس نظام غذائي وعلاج دوائي مضاد للاكتئاب ، بينما يحتاج مرضى NES إلى علاج بالاسترخاء وتغييرات في وقت النوم.
اقرأ أيضًا:
- "Hangry": لماذا تغضب عندما تكون جائعًا
- 4 طرق للعيش بنظام غذائي بدون جوع مفرط
- 4 أشياء يجب أن تعرفها عن عشاء منتصف الليل
