تغذية

6 طرق سهلة لتقليل استهلاك السكر |

الأطعمة والمشروبات الحلوة تغري "الإيمان" دائمًا. لا تتفاجأ إذا كان الكثير من الناس يجدون صعوبة في تجنب السكر أو حتى مجرد تقليله ، على الرغم من أنهم يعرفون أن الاستهلاك المفرط للسكر ليس مفيدًا للصحة.

هل حقا يجب أن تقلل من السكر؟

تنص منظمة الصحة العالمية (WHO) على أن الحد الأقصى لتناول السكر يوميًا للبالغين لا يزيد عن 50 جرامًا أو ما يعادل 12 ملعقة صغيرة من السكر لكل شخص.

لا تشمل التوصيات السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الحليب أو الفاكهة أو الخضار. يمكن أن يؤثر استهلاك السكر الزائد على صحتك ، مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري أو السمنة.

لا يجب تجنب السكر ، ولكن يجب الحد منه ؛ لأنه بدون السكر ، لا يستطيع الجهاز العصبي المركزي العمل بالشكل الأمثل. نتيجة لذلك ، ستجد صعوبة في التركيز وتعاني من التعب.

النظام الغذائي أو النظام الغذائي الجيد الخالي من السكر هو الحد من "السكر المضاف" إلى الحد الأدنى. ومع ذلك ، فإنه لا يزال يحصل على السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الخبز والخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان والمكسرات.

تنص إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أن الاستهلاك المفرط للسكر المضاف يمكن أن يجعل من الصعب على الجسم هضم الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.

نصائح لتقليل السكر في الاستهلاك اليومي

إذا كنت تتطلع إلى تقليل السكر ، أو حتى ترغب في تجربة حياة خالية من السكر ، فإليك بعض النصائح التي يمكنك تطبيقها.

1. انتبه لملصقات الطعام

تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إن المعلومات حول السكريات المضافة على ملصقات الطعام يمكن أن تساعد في زيادة وعي المستهلك حول كمية السكر المضاف في بعض المنتجات الغذائية.

بدلاً من ذلك ، إذا كنت تعرف بالفعل حدود تناول السكر يوميًا ، فعليك الانتباه إلى محتوى السكر في المنتجات الغذائية التي تشتريها ، وخاصة محتوى السكر المضاف.

عندما تقرأ ملصقات هذه المنتجات الغذائية ، عليك أن تكون أكثر حرصًا لأن كلمة سكر غالبًا ما تكتب بمصطلحات أخرى ، مثل قصب السكر أو شراب السكر أو حبيبات السكر أو العسل أو سكر العنب أو الفركتوز أو السكروز أو أي كلمة ينتهي بـ "-ose".

2. شراء الأطعمة أو المشروبات بدون مواد تحلية مضافة

إن الشيء البسيط لبدء حياة خالية من السكر هو شراء الأطعمة أو المشروبات بدون المحليات المضافة ، مثل حليب الصويا ودقيق الشوفان.

3. الجمع بين السكر والبروتين والدهون الصحية والألياف

يمكن أن يؤدي استهلاك السكر الزائد إلى زيادة نسبة السكر في الدم في الجسم والتي ستنخفض بسرعة. بالطبع ، سينخفض ​​مستوى السكر في الدم على الفور أيضًا بحيث يجعلك تشعر بالجوع قريبًا.

لتجنب ذلك ، تحتاج إلى الجمع بين السكر والبروتين والدهون الصحية والألياف في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى إبطاء إطلاق السكر في الدم في جسمك ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

4. أضف المزيد من النكهة

ما يجعل من الصعب عليك تجنب السكر هو المذاق الحلو الذي ينتجه. لذا فإن إحدى الطرق لتقليل السكر هي إضافة المزيد من النكهة إلى الطعام أو الشراب الذي تتناوله.

يمكنك استخدام مسحوق الكاكاو أو الفانيليا أو التوابل مثل جوزة الطيب والزنجبيل والقرفة.

دراسة في مجلة الغذاء الطبي يذكر أن التوابل ثبت أنها تنظم نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي مما يساعد على التحكم في شهيتك.

5. لا داعي لترك الكعكة المفضلة لديك والآيس كريم

من قال إن تقليل السكر يعني أنه لم يعد بإمكانك تناول الأطعمة والمشروبات الحلوة المفضلة لديك؟

لا حرج إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، مثل الكعك ، والآيس كريم ، والبراونيز ، والحلوى ، والشوكولاتة. كل ما تحتاجه هو الحد منه وعدم الاستهلاك كثيرًا أو كثيرًا.

إذا كنت تخشى أن تصبح مقاومة الإغراء أصعب فأصعب ، فيمكنك جعل أيام معينة أيامًا مستعارة خاصة حيث يمكنك الاستمتاع بأطعمة أو مشروبات معينة لا يمكنك الاستمتاع بها في أيام أخرى. على سبيل المثال ، مرة واحدة في نهاية كل أسبوع.

6. اجعل تقليل السكر عادة

على الرغم من صعوبة ذلك ، إلا أنك تحتاج إلى القيام بذلك للحفاظ على صحتك. قلل السكر ببطء وليس فجأة. طالما يتم ذلك باستمرار ، يمكنك أن تعتاد شيئًا فشيئًا على العيش منخفضًا في السكر.