هل تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم ، حتى لو كان النوم أقل صوتًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما يكون الوقت مناسبًا الآن لمحاولة ممارسة اليوجا أو التاي تشي. وفقًا لمراجعة حديثة من مراجعات طب النوم ، فهذه الحركة يمكن أن تساعد على النوم بشكل أسرع وسليم. إذا كنت تريد طريقة أقصر ، يمكنك التمدد قبل النوم. كيف؟
فوائد تمارين الإطالة قبل النوم
مثل الحركات الرياضية ، وتمتد أو تمتد قبل الذهاب إلى الفراش سيساعدك على تركيز عقلك على الحركة والتنفس. بشكل غير مباشر ، يمكن نسيان التوتر والأشياء المزعجة الأخرى التي حدثت في ذلك اليوم.
يمكن أن تساعدك فوائد التمدد قبل النوم أيضًا على إراحة عضلات الجسم المتوترة بسبب الأنشطة طوال اليوم. هذا النشاط السهل الذي يمكنك القيام به يمنعك أيضًا من التقلصات أثناء النوم التي غالبًا ما توقظك في الليل.
مجموعة متنوعة من حركات الإطالة قبل النوم
يمكنك القيام بهذا التمدد البسيط من قبل وعادة ما يستغرق بضع دقائق فقط. فيما يلي بعض إرشادات الحركة وفوائدها التي يمكنك اتباعها للمساعدة في تحسين جودة النوم.
1. الجلوس إلى الأمام
حركة التمدد وهي أيضًا وضعية يوغا مسماة باشيموتاناسانا سيساعد ذلك على استرخاء عضلات الساقين والفخذين والساقين والظهر والكتفين.
قم بحركه جالسًا إلى الأمام بالخطوات التالية.
- اجلس مع وضع ساقيك أمامك ورفع يديك.
- وجهي جسدك للأمام وذراعيك مفرودتين ، محاولًا الوصول إلى أطراف قدميك. قم بهذه الحركة كما لو كنت تقبيل الركبة.
- إذا كان ظهرك يؤلمك ، اثن ركبتيك قليلاً أو ضع دعامة تحت ركبتيك للضغط.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 دقائق.
2. عناق الدب
يمكن أن يؤدي هذا التمرين قبل النوم إلى إرخاء عضلات الظهر. خاصة لمن يشتكي من ألم أو وجع في الكتفين والظهر لأنهم غالباً ما يحملون أحمالاً ثقيلة أو يجلسون في وضع خاطئ.
صحيح لاسمها ، الحركة عناق الدب مثل عندما تعانق شخصًا ما. إليك طريقة سهلة للقيام بذلك.
- قف بشكل مستقيم مع فتح ذراعيك على مصراعيها ، ثم خذ نفسًا عميقًا.
- قم بالزفير ببطء مع وضع ذراعيك على ظهرك ، اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك مع أخذ نفس عميق.
- كرر حركة عقد ذراعيك والزفير ببطء. كرري هذه الحركة بالتناوب حتى حوالي 7 مرات.
3. شد الرقبة
تمتد الرقبة تمارين إطالة الرقبة مفيدة في تخفيف توتر عضلات الرأس والرقبة والكتفين. تعتبر حركة التمدد هذه مثالية لك قبل النوم.
لأداء حركات شد الرقبة بشكل صحيح ، يمكنك اتباع الإرشادات التالية.
- اجلس أو قف في وضع مستقيم للجسم ، ثم ارفع ذراعيك حول رأسك لتثبيت أذنك اليسرى.
- لا تزال في نفس الوضع ، قم بإمالة رأسك ببطء حتى تلامس كتفك الأيمن.
- شغل هذا المنصب لمدة 8 ثوانٍ ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- إذا كان الأمر كذلك ، فاستبدل حركة الإطالة عن طريق النظر إلى أسفل وإراحة ذقنك على صدرك.
- شغل هذا المنصب أيضًا لمدة 8 ثوانٍ.
- ارجع إلى الوضع الأصلي مع وضع الرأس والجسم في وضع مستقيم ، ثم كرر الحركة السابقة حتى 5 مرات تقريبًا.
4. وقفة الطفل
بالإضافة إلى إرخاء الجسم وتنظيم التنفس وتقليل التوتر ، يمكن أن تساعد هذه الحركة أيضًا في تخفيف الألم والتصلب في عضلات الظهر والكتفين والرقبة.
وضع الطفل يمكنك القيام به بين حركات الإطالة الأخرى قبل النوم ، وهذا يهدف إلى منح الجسم القليل من الراحة.
- اجلس مع ركبتيك ملامستين للأرض وأردافك على كعبيك.
- أرخِ ركبتيك وساقيك ، ثم اترك جسمك عرضة للأمام ووجهك مواجهًا للأرض.
- مد ذراعيك للأمام لإرخاء عضلات الكتف واليد. لمزيد من الراحة ، يمكنك استخدام وسادة توضع أسفل الفخذ أو الوجه لتوفير المزيد من الطاقة.
- استنشق بعمق ثم ازفر ببطء.
- شغل هذا المنصب لمدة 3-5 دقائق.
5. أرجل الجدار
الحركة التي تعرف أيضًا باسم فيباريتا كراني فيما يتعلق باليوجا ، فهي تهدف إلى جعل الظهر والكتفين والرقبة التي غالبًا ما تكون متيبسة أو مؤلمة أكثر راحة أثناء النوم.
الجزء السفلي من الجسم الموجود في الأعلى ، والذي يشبه حركة الوقوف على الرأس ، مفيد أيضًا في زيادة تدفق الدم إلى الرأس. نفذ هذه الحركة بالخطوات التالية.
- استلق مع رفع كلا القدمين ومحاذاة الحائط.
- ضع وركيك وقدميك على الحائط ، ثم اختر بعدهما عن الحائط كما تشعرين بالراحة.
- لتكون أكثر راحة ، يمكنك وضع وسادة تحت الوركين.
- ضع يديك في وضع مريح ، بشكل عام بجانبك.
- ثم ، شغل هذا المنصب لمدة 5-8 دقائق.
6. مستلق زاوية منضم تشكل
بعد يوم متعب ، يمكن أن يساعد القيام بهذه التمارين في تقليل التوتر في عضلات الفخذ والورك.
خاصة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس طوال اليوم. حسنًا ، تتضمن الخطوات التي يتعين عليك القيام بها ما يلي.
- اجلس على الأرض وقدميك معًا. سوف تنحني الأرجل تلقائيًا وتفتح على مصراعيها.
- أعد جسمك ببطء حتى يصبح ظهرك على الأرض. إذا لزم الأمر ، استخدم وسادة تحت الركبة لجعلها أكثر راحة.
- ضع يديك في وضع مريح ، عادةً بجانبك.
- خذ نفسًا عميقًا واشعر بالاسترخاء من الخصر إلى الفخذين.
- استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى 5-8 دقائق.
في الصباح ، يمكنك أيضًا أداء حركات الإطالة بعد الاستيقاظ لتحسين تدفق الدم وتسخين العضلات قبل النشاط.
حركة تمتد يمكنك ممارسة هذا بسهولة قبل النوم ، ولكن إذا شعرت بألم أو انزعاج ، يجب أن تتوقف على الفور. استشر طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من مشاكل في العضلات والعظام والمفاصل من قبل.
