العضلات القوية مرادف لشكل الجسم القوي والصحي والملائم. لذلك ، فإن حلم الحصول على جسم عضلي ليس ملكًا لآدمز فقط — ولكن أيضا حواء. ومع ذلك ، تحتاج النساء إلى العمل بجهد إضافي للحصول على الجسم العضلي الذي يحلم به. وذلك لأن أجسام النساء تحتوي بشكل طبيعي على دهون أكثر من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحمل البدني للمرأة أقل أيضًا من الرجال على الرغم من أن قدرة التحمل العضلي للمرأة أقوى بمرتين من الجنس الآخر.
لا يزال من الممكن جعل عضلات النساء متناغمة ومتضخمة. الخطوات التي يتعين على النساء اتخاذها للحصول على عضلات قوية هي في الواقع نفس الخطوات التي يجب على الرجال القيام بها. هذا هو التمرين المنتظم ، على الأقل 20-30 دقيقة يوميًا لمدة 3 مرات في الأسبوع. فيما يلي أنواع التمارين المناسبة للنساء اللواتي يرغبن في تكبير عضلاتهن.
النوع الصحيح من التمارين لبناء عضلات المرأة
فيما يلي أربعة أنواع من التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في بناء العضلات في أي وقت من الأوقات.
1. المشي أو الجري
لا داعي للقلق من دفع ثمن العضوية في صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن للحصول على جسم ممتلئ الجسم الذي تحلم به. تحتاج فقط إلى زوج جيد من أحذية الجري للجري ، أو المشي بعد الظهر لمدة 20 دقيقة حول المجمع.
نعم ، الكارديو من أكثر أنواع التمارين فعالية لبناء العضلات. يقوم معظم الرياضيين ، سواء كانوا من العدائين أو السباحين أو حتى لاعبي كرة القدم ، بممارسة تمارين القلب لبناء والحفاظ على كتلة العضلات أكثر من تمارين التحمل مثل تمارين الضغط أو الجلوس.
جرب المشي السريع أو الجري بوتيرة بطيئة لمدة 15 إلى 30 دقيقة بشكل منتظم 3 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كان جسمك قادرًا على التكيف ، فقم بزيادة وقت التمرين إلى 5-10 دقائق كل أسبوع.
2. القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتمرين الجزء السفلي من الجسم والجذع. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بانتظام ، يمكنك شد وتناغم عضلات الفخذ والأرداف.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع ذراعيك بشكل مستقيم أمام رأسك أو خلفه. ثم ، ضع أردافك للخلف واثن ركبتيك ، كما لو كنت ستجلس في وضع القرفصاء. انظر للأمام مباشرة وحافظ على صدرك وظهرك مستقيمين. ثم قفز في الهواء وهبط في نفس وضع القرفصاء كما كان من قبل. قم بإجراء هذه الحركة لمجموعة واحدة من 15 إلى 20 تمرين قرفصاء. إذا كنت معتادًا على هذه الحركة بالفعل ، فحاول ممارسة القرفصاء باستخدام قضيب الحديد في كلتا يديك.
3. دفع عمليات
تمرينات الدفع هي الحركات الأكثر شيوعًا لبناء عضلات الذراع والكتف والصدر. ابدأ في وضع الانبطاح على الأرض مع تباعد ذراعيك قليلاً. لكن تأكد من أن يديك لا تزال على نفس مستوى كتفيك. بعد ذلك ، ارفع جسمك باستخدام ذراعيك ودع وزنك يدعمه يديك وقاعدة أصابع قدميك.
شد معدتك قدر المستطاع لبضع ثوان - يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. بعد ذلك ، أنزل جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، وتأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جذعك. كرر هذه الحركة لمدة 5 مجموعات. مع مجموعة واحدة تتكون من 15 إلى 20 تمرين ضغط. قم بتعديل حركة تمرين الضغط كل أسبوع حسب قدرتك.
4. الجرش
الجرش هو تمرين رائع لبناء عضلات قوية في البطن. تشبه هذه الحركة تقريبًا تمرينات الجلوس لأنها تتم في وضع الاستلقاء. ولكن على عكس تمرينات الجلوس ، فإن نطاق حركة الجرش أضيق وموضع القدمين لا يلمس الأرض بل يتم رفعهما مع الجزء العلوي من الجسم. إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة وبشكل منتظم ، يمكن أن تساعدك هذه الحركة على تحسين توازنك.
الخطوة الأولى التي يمكنك القيام بها هي الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تشكلان زاوية 90 درجة. ثم ضع يديك على رأسك - لا تقفل أصابعك أو تدفع رأسك لأعلى. يمكنك أيضًا عقد ذراعيك أمام صدرك. بعد ذلك ، ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام القيمة المطلقة واستمر في ذلك لبضع ثوان. بعد ذلك ، اخفض جسمك للوراء ببطء مع أخذ نفس.
بالإضافة إلى التمرين ، انتبه أيضًا إلى كمية الطعام التي تتناولها
بالإضافة إلى تركيز طاقتك ووقتك على بناء العضلات ، يجب أيضًا الانتباه إلى تناول الطعام اليومي لدعم بناء العضلات. يعمل المدخول الغذائي المناسب كوقود لخلايا العضلات الأنثوية لتعمل بشكل صحيح.
البروتين هو أفضل مصدر للتغذية لزيادة العضلات. لكن هذا ليس كل شيء. الكربوهيدرات والدهون ضرورية أيضًا لدعم التكوين الأمثل للعضلات. هذه المغذيات الثلاثة ضرورية للعضلات للنمو. لذلك ، تأكد من أن الطعام الذي تتناوله كل يوم يحتوي على تغذية متوازنة للمساعدة في تسريع عملية بناء عضلاتك.
