لماذا يجب أن تلبي احتياجاتك اليومية من الألياف؟ الألياف مهمة لأنها لها العديد من الفوائد ، بما في ذلك الحد من الإمساك. يمكن لبعض أنواع الألياف ، بما في ذلك البريبايوتكس ، أن تزيد من نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
بحسب بحث نشر في المجلة العناصر الغذائية في عام 2013 ، يمكن أن يقلل تناول الألياف أيضًا من مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
كيفية تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف
تختلف كمية الألياف التي يحتاجها الرجال والنساء. يحتاج الرجال البالغون إلى الألياف التي تبلغ 34 جرامًا يوميًا ، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 28 جرامًا.
بعد ذلك ، ما هي الطرق التي يمكن اتباعها لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف؟
1. تناول الخضار والفواكه الغنية بالألياف
الفواكه والخضروات الطازجة غنية بالألياف. لذلك ، على الأقل تناول الفاكهة خمس مرات في اليوم.
يمكنك تناول شرائح الفاكهة الطازجة للحلوى أو إضافة شرائح الفاكهة الطازجة إلى الحبوب أو دقيق الشوفان على الفطور.
تشمل الفواكه الغنية بالألياف الموز والكمثرى والتفاح بقشره والفراولة والبرتقال. بينما الخضروات التي يمكنك تناولها كالتناول اليومي للألياف هي الفاصوليا الخضراء والبروكلي والفجل الأخضر والبطاطا والذرة الحلوة والقرنبيط والجزر.
2. تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الصويا
لا يحب الجميع تناول الفواكه والخضروات. استرخ ، لأن محتوى الألياف اليومي كافٍ ليس فقط من الخضار والفواكه ولكن أيضًا من المكسرات ، ومن بينها فول الصويا.
فول الصويا منخفض الدهون ولكنه غني بالبروتينات وفيتامين ج وحمض الفوليك. هذا النوع من الطعام هو أيضًا مصدر جيد للألياف وكذلك بعض أنواع الفيتامينات والمعادن الجيدة. من بينها الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والثيامين (فيتامين ب 1).
كمصدر للألياف ، يمكن أن يساعد تناول فول الصويا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة بعد ذلك.
إذا كنت تواجه مشكلة في تناول فول الصويا مباشرة ، فيمكنك استهلاك المنتجات المصنعة ، مثل الوجبات الخفيفة الصحية من فول الصويا.
3. تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف
يمكنك أيضًا استخدام الحبوب الكاملة لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف ، ومن بينها القمح. يمكنك إضافة حصة من الشوفان في كل وجبة.
يمكنك أيضًا تخزين الشوفان في وعاء أو برطمان وإضافته إلى السلطات أو الشوربات أو الحبوب أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون استخدام دقيق القمح عند الطهي والخبز خيارًا آخر لتلبية احتياجات الألياف اليومية. عندما ترغب في شراء الخبز ، اختر خبز القمح الكامل الذي يحتوي على أعلى محتوى من الألياف.
بديل آخر هو تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. تحتوي هذه المادة على نسبة ألياف أعلى من الأرز الأبيض.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في التكيف مع التغييرات ، فابدأ بخلط الأرز البني مع الأرز الأبيض قبل التحول إلى الأرز البني الكامل.
4. احتياجات يومية كافية من الألياف مع المكملات
أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف هي الطعام. ومع ذلك ، إذا لم يساعدك ذلك في زيادة تناولك اليومي من الألياف ، فقد يقترح طبيبك أن تتناول مكملًا معززًا للألياف.
لسوء الحظ ، فإن مكملات تعزيز الألياف لها عيبان. أولاً ، يمكن أن تسبب المكملات انزعاجًا في المعدة لدرجة الألم. لتجنب ذلك ، حاول شرب الكثير من الماء أثناء استخدام هذا المكمل.
ثانيًا ، يمكن أن تؤثر مكملات تعزيز الألياف على عمل الأدوية الأخرى التي تتناولها حاليًا. لذلك ، تأكد من تناول هذه الأدوية قبل ساعة واحدة على الأقل أو بعد أربع ساعات من استخدام هذا المكمل.
