الشيخوخة السعيدة مرتبطة بصحة الجسم. هذا يحتاج إلى دعم من خلال النشاط البدني والتغذية الجيدة. ليس فقط في سن مبكرة ، يجب أيضًا ممارسة النشاط البدني لمن هم أكبر سناً. التمرين البسيط الذي يمكن القيام به هو الإطالة. هذا مهم ، لأنه مع تقدم العمر ، تقل مرونة العضلات. التمدد هو أحد أفضل الخيارات للحفاظ على مرونة العضلات لدى كبار السن. هناك فوائد مختلفة للتمدد والتغذية الأساسية لكبار السن لتحقيق نوعية حياة جيدة.
فوائد تمارين الإطالة في الشيخوخة
إن الاستمتاع بالحياة من خلال الاسترخاء وعدم ممارسة الكثير من النشاط البدني يمكن أن يجعل كبار السن يعتادون على نمط حياة خامل. الجسم الذي لا يتحرك بنشاط يجعل العضلات أكثر تيبسًا وأقل مرونة. يمكن أن يزيد تصلب العضلات الذي يحدث من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل (التهاب المفاصل). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وأكثر لديهم القدرة على فقدان كتلة العضلات عندما لا يتمددون بانتظام.
في مجلة أبحاث الشيخوخة ، درس مجموعة من الأشخاص فوق سن 65 ووجدوا أن المرونة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالعمر وانخفاض النشاط. هذا أيضا له تأثير على مرونة المرء. يرى الباحثون أن النشاط البدني يدعم مرونة جسم الأشخاص الخاضعين للبحث ، مثل الوركين.
توضح الدراسة أهمية الحفاظ على النشاط البدني في سن الشيخوخة. على الرغم من أن هذه الحالة طبيعية إلى حد ما ، إلا أنه لا تزال هناك طرق لكبار السن لإدارة المرونة وقوة العضلات ، أي عن طريق تمارين الإطالة. فيما يلي بعض فوائد التمدد لكبار السن التي تحتاج إلى معرفتها.
1. تحسين الأداء البدني
يمكن تدريب مرونة العضلات عن طريق القيام بتمارين الإطالة. إذا تم القيام بذلك بانتظام ، فسيجد كبار السن أنه من الأسهل القيام بأنشطتهم اليومية ، مثل رفع الأشياء ، والانحناء ، واللف ، وغيرها من الحركات المتكررة.
2. تنعيم الدورة الدموية
يوفر التمدد عند كبار السن فوائد للدورة الدموية. سترتفع درجة حرارة الجسم في الأنسجة العضلية عند القيام بنشاط بدني. تساهم هذه الزيادة في درجة حرارة الجسم في تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما ينشط كبار السن بدنيًا ، تساعد عضلات الجسم الدورة الدموية على العمل بشكل أسرع في جميع أنحاء الجسم. زيادة الدورة الدموية تجعل عضلة القلب تنبض بشكل أسرع. وبالتالي ، فإن النشاط البدني يشجع على مضاعفة إمداد الأكسجين في جميع أنحاء الجسم من خلال الدورة الدموية السلسة. هذه الفوائد تدعم بالتأكيد الجسم المسن للبقاء في حالة جيدة.
3. يدعم الموقف
مع تقدم العمر ، فإن التغيرات في وضع الجسم لدى كبار السن تعاني بشكل عام من هشاشة العظام وهشاشة العظام ، والتي تنتج عن انخفاض كثافة العظام. تعاني النساء من هذه الحالة عندما يدخلن سن اليأس ويعاني الرجال من هذا في سن 65 عامًا تقريبًا.
بالإضافة إلى انخفاض كثافة العظام ، تتغير كتلة العضلات أيضًا مع تقدم العمر. تتقلص العضلات وتتحول إلى دهون ، مما يؤدي إلى ضعف قوة العضلات لدى كبار السن. هذا له تأثير على التغيرات في وضعية الجسم.
لذلك ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة كبار السن على تحسين وضعيتهم. يمكن أن تدعم قوة العضلات التي تتشكل بسبب التمدد الوضعية الجيدة عند كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الإطالة تقلل أيضًا من مشكلة آلام عضلات أسفل الظهر التي غالبًا ما يعاني منها كبار السن.
4. تقليل توتر العضلات
يحدث توتر العضلات عادة عندما لا يتحرك الجسم بنشاط ، مما يتسبب في تيبس الجسم وألمه. لذلك من الضروري لكبار السن شد العضلات للحفاظ على مرونة العضلات من أجل تقليل وتجنب الألم الناتج عن توتر العضلات.
5. تحسين التنسيق
نظام التنسيق الضعيف يجعل من السهل على كبار السن السقوط أثناء الأنشطة ، عندما يمشي ، أو يركب دراجة ، أو يرفع الأشياء. يرتبط ضعف نظام التنسيق أيضًا بعملية فقدان كتلة العضلات والمرونة. للتغلب على هذا ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تحسين التنسيق والتوازن لدى كبار السن. بهذه الطريقة ، يكون قادرًا على القيام بالأنشطة على النحو الأمثل لأن تنسيق جسمه يتم تدريبه ليكون متوازنًا ولا يسقط بسهولة.
نصائح لأداء تمارين الإطالة لكبار السن
يجب القيام بتمارين الإطالة في المناطق التي يصعب القيام بها عند القيام بحركات متكررة. ومع ذلك ، يجب أن يتم التمدد بشكل أساسي عن طريق تدريب عدة عضلات مثل الرقبة والساقين واليدين والكتفين والوركين. يمكن إجراء هذا التمدد العضلي بشكل مستقل في المنزل. للحصول على حركات شاملة ، يمكنك حضور فصل تاي تشي مع معلم محترف.
من أجل الحفاظ على النشاط ، يحتاج كبار السن على الأقل إلى القيام بتمارين الإطالة كل يوم لمدة 15-30 ثانية على كل جزء من أجزاء الجسم. يمكنك تكرار كل حركة 3-5 مرات.
هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند تمارين الإطالة.
- تحدث إلى طبيبك حول أي تمارين تمدد أو تمرين تنوي القيام به.
- قبل تمارين الإطالة ، قم بتسخين العضلات أولاً. على سبيل المثال ، المشي أو تحريك ذراعيك.
- في البداية ، يمكن أن تسبب تمارين الإطالة انزعاجًا للعضلات. إذا شعرت بألم في ركبتيك أو في المفاصل الأخرى ، فتوقف عن التمدد على الفور.
- تتم عملية الإطالة ببطء وليس على عجل. تجنب حركات الرجيج أو الارتداد لتجنب الإصابة.
- حاول ألا تثني أو تقفل المفاصل عند التمدد. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك ثني أجزاء أخرى من الجسم.
لتكون أكثر حماسًا ، ادعُ شريكك أو أصدقائك للانضمام إلى تمارين الإطالة معًا.
المغذيات مهمة لدعم الصحة والنشاط البدني لكبار السن
لا يتم دعم صحة ونوعية حياة كبار السن فقط من خلال النشاط البدني ، ولكن أيضًا من التغذية الكافية. عندما يكون الجسم نشطًا ، يحتاج بالطبع إلى طاقة كافية ليكون أكثر قوة. بالطبع ، يتم الحصول على هذه الطاقة من مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية.
لا يمكن فصل التغذية عن النشاط البدني في تحسين الصحة واللياقة البدنية لكبار السن. تعمل التغذية والنشاط البدني معًا لزيادة قوة العضلات والعظام والمفاصل.
ليس هذا فقط ، فإن تحقيق هذه التغذية يتم للمساعدة في التغلب على مشكلة فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام التي تحدث بشكل طبيعي لكبار السن. يساعد هذا المدخول الغذائي كبار السن في جمع الطاقة لدعم قوة العضلات والعظام ، بحيث يكونون أقوياء في القيام بالأنشطة البدنية.
لذلك ، يحتاج كبار السن إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى يتمكنوا من الحصول على الفوائد الغذائية المثلى. فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها كبار السن لتحسين الصحة والنشاط البدني.
1. البروتين
يتم تضمين البروتين المهم كمغذيات يجب أن يستهلكها كبار السن. هذه العناصر الغذائية تساعد في حالة فقدان كتلة العضلات التي يعاني منها كبار السن مع تقدمهم في السن. يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين إلى زيادة القوة العضلية لكبار السن في زيادة النشاط البدني.
يمكن الحصول على البروتين من الأطعمة التالية.
- دواجن
- لحم بقر
- سمكة
- بيضة
- التوفو والتمبيه
- المكسرات
- منتجات الألبان
بصرف النظر عن الأطعمة المختلفة المذكورة أعلاه ، يمكن لكبار السن أيضًا أن يكملوا احتياجاتهم من البروتين عن طريق تناول بروتين مصل اللبن.بروتين مصل اللبن مكمل جيد ، خاصة في زيادة كتلة العضلات لكبار السن. يرى الباحثون أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يكون بديلاً جيدًا للحفاظ على الجودة الصحية لكبار السن.
يمكن أن يدعم استهلاك بروتين مصل اللبن قوة الجسم المسن لأداء الأنشطة البدنية بشكل مستقل. يساعد بروتين مصل اللبن أيضًا على استعادة العضلات عندما ينخرط كبار السن في نشاط بدني مكثف. بهذه الطريقة ، يساعد تناول كمية كافية من بروتين مصل اللبن واستهلاك الأطعمة المغذية الأخرى على دعم كبار السن للقيام بالأنشطة البدنية بسلاسة.
2. الكالسيوم وفيتامين د
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على قوة العضلات والعظام والوقاية من هشاشة العظام. لا يمكن أن ينتج الجسم فيتامين د بشكل مستقل. لذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء في شمس الصباح للحصول على فيتامين د. وفي الجسم ، فيتامين د مسؤول عن زيادة امتصاص الكالسيوم.
وفي الوقت نفسه ، يمكن العثور بسهولة على الكالسيوم في الأطعمة مثل:
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي والملفوف
- أعرف
- حليب و جبن
- المكسرات
- سمكة
مرتكز على بحوث التغذية السريرية فالكالسيوم له علاقة مهمة في الحد من مخاطر الكسور وكذلك الأمراض المزمنة الأخرى. يمكن الحصول على فوائد الكالسيوم وفيتامين د على النحو الأمثل لكبار السن بدعم من النشاط البدني المنتظم.
3. الدهون النباتية
لا يزال الجسم بحاجة إلى الدهون عندما تتقدم في العمر. بحكمة ، اختر الدهون النباتية التي يتم الحصول عليها من الأفوكادو أو زيت السمسم أو اللوز أو مكسرات المكاديميا أو الكاجو. تُعرف هذه الدهون النباتية باسم الدهون غير المشبعة الاحادية أو الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
بدون كمية كافية من الدهون ، يصبح الجسم غير قادر على العمل بشكل صحيح. تصبح الدهون مصدرًا للطاقة أو الوقود عندما يمارس كبار السن نشاطًا بدنيًا. الدهون هي طاقة احتياطية بعد الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد تناول الدهون في قائمة غذائية متوازنة كبار السن على زيادة قدرتهم على النشاط البدني.
4. فيتامينات B12 و B6
يحتاج كبار السن أيضًا إلى تناول فيتامين B12 و B6. بشكل عام ، يدعم فيتامين ب 12 إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوزع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تقلل هذه الفائدة من خطر الإصابة بفقر الدم لدى كبار السن. بينما يقلل فيتامين ب 6 من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
ليس ذلك فحسب ، تدعم فيتامينات B6 و B12 عملية تحويل البروتين والسكر إلى طاقة في الجسم. من المهم استيفاء الفيتامينات B6 و B12 حتى يكون كبار السن أكثر نشاطًا في القيام بأنشطتهم البدنية. كما أن كفاية فيتامين ب 12 في القائمة اليومية يوفر فوائد لتقوية عضلات كبار السن في النشاط البدني.
يمكنك الحصول على فوائد فيتامينات B6 و 12 من بعض هذه الأطعمة:
- سمك السلمون والتونة
- بيضة
- دواجن
- الخضار والفواكه ، مثل الخضار الورقية والموز والبابايا والبرتقال
قد يعاني بعض كبار السن من مشاكل في امتصاص فيتامينات ب ، وعادة ما تتميز بأعراض فقر الدم. إذا حدث هذا ، استشر الطبيب على الفور. قد يُنصح بتناول مكملات أو مآخذ خاصة لدعم امتصاص العناصر الغذائية.
5. فيتامين هـ
بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 55 عامًا فما فوق ، يعتبر فيتامين هـ عنصرًا غذائيًا لا ينبغي تفويته. يمكن لمحتوى مضادات الأكسدة في فيتامين (هـ) أن يخفف من تقلصات العضلات ويمنع مخاطر الإجهاد التأكسدي الذي قد ينشأ عندما يكون كبار السن نشطين بدنيًا.
ينشأ الإجهاد التأكسدي عادةً من الجذور الحرة الناتجة عن تلوث الهواء أو التعرض للشمس أو التعرض للإشعاع أو دخان السجائر. يمكن أن تتداخل مخاطر الأكسدة مع الوظيفة الطبيعية للخلايا والتي يمكن أن يكون لها تأثير على جهاز المناعة في الجسم في مكافحة الأمراض. لذلك يحتاج الجسم إلى فيتامين (هـ) الذي يفيد في تحسين وظائف المناعة.
الفوائد المتوازنة مذكورة في المجلة عيادات 2019 ، ذكر أن محتوى -tocopherol في فيتامين E يمكن أن يدعم استجابة الجسم المناعية. وهذا يعني أن فيتامين (هـ) يمكن أن يزيد من مقاومة الجسم لكبار السن ضد الأمراض المختلفة.
بالإضافة إلى البحث في المجلات الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي قال ، فيتامين (هـ) له خصائص مضادة للشيخوخة للعضلات بسبب المحتوى المضاد للأكسدة فيه ، ويمنع ساركوبينيا ، وهي حالة يفقد فيها الشخص كتلة العضلات.
يمكنك جني فوائد فيتامين هـ من الأطعمة التالية.
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- جوز اللوز
- منتجات الألبان
- الخضار الورقية الخضراء
- ملحق
الآن ، أنت تعرف بالفعل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة لدعم النشاط البدني لكبار السن. تأكد من وجود هذه العناصر الغذائية الخمسة في كل نظام غذائي يومي. التغذية السليمة متوازنة مع تمارين الإطالة المنتظمة للحفاظ على الجودة المثلى لصحتك.
من المهم أن تتذكر. من أجل تلبية المدخول الغذائي اليومي والمكملات الغذائية ، من الجيد استشارة الطبيب للتأكد من أنك على الطريق الصحيح.
