يتغير جسم كل شخص حسب الأوقات. بالنسبة لكبار السن أو كبار السن ، هناك تغيرات مختلفة في الجسم تؤثر بعد ذلك على احتياجاتك الغذائية. ومع ذلك ، بغض النظر عن عمر الشخص ، لا يزال يحتاج إلى تلبية الاحتياجات الغذائية أو الغذائية للحفاظ على صحة الجسم. لذلك ، فإن معرفة العناصر الغذائية اللازمة لكبار السن ، وكذلك النصائح لتحقيقها ، مهمة جدًا للمساعدة في الحفاظ على صحة كبار السن.
تؤثر التغيرات الجسدية على الاحتياجات الغذائية لكبار السن
يصعب أحيانًا تعميم الاحتياجات الغذائية لكبار السن. هناك بعض كبار السن الذين يحتاجون إلى قدر أقل من بعض العناصر الغذائية ، ولكن يحتاجون إلى المزيد من أنواع التغذية الأخرى. ومع ذلك ، هناك أيضًا العكس.
يتأثر هذا عادة بالظروف الصحية لكل مسن نفسه. على سبيل المثال ، قد يحتاج كبار السن المصابون بأمراض الكلى إلى مستويات منخفضة من البوتاسيوم ، بينما قد لا يحتاج الآخرون. في المقابل ، يحتاج كبار السن الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم إلى استهلاك كمية أعلى من البوتاسيوم للمساعدة في محاربة هذه الحالة.
ومع ذلك ، بشكل عام ، سيواجه كبار السن انخفاضًا في بعض الاحتياجات الغذائية. وذلك لأن كتلة الجسم ومعدل الأيض ينخفضان أيضًا ، لذلك غالبًا ما يصبح كبار السن أقل نشاطًا بدنيًا.
بالإضافة إلى أن قدرة الأعضاء على العمل لم تعد مثالية. على سبيل المثال ، يجعل الجهاز الهضمي البطيء من الصعب على الجسم المسن معالجة بعض الفيتامينات والمعادن للحفاظ على الصحة العقلية والدورة الدموية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي التغييرات الجسدية أيضًا إلى زيادة الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية لدى كبار السن ، مثل انخفاض كثافة العظام. هذا يجعل كبار السن بحاجة إلى استهلاك الكالسيوم أكثر من الشباب.
العوامل التي تؤثر على تحقيق التغذية لكبار السن
على الرغم من أنه يميل إلى الانخفاض ، إلا أن كبار السن في بعض الأحيان لا يزالون يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية. يتأثر هذا عادة بعدة عوامل جسدية وعقلية. واحد منهم هو تغيير الحواس.
في الواقع ، يميل كبار السن إلى فقدان حاسة التذوق لديهم. قد يشعر كبار السن بالمرارة في الطعام الذي يتناولونه ، لذلك غالبًا ما يفقدون شهيتهم.
والأسوأ من ذلك ، في هذه الحالة ، يميل كبار السن إلى إضافة الملح أو النكهة إلى الطعام. في الواقع ، يعتبر الملح أو المنكهات أحد المكونات التي يجب أن تكون محدودة عندما تدخل في سن الشيخوخة. نتيجة لذلك ، بدلاً من أن يتحقق سوء التغذية أو سوء التغذية لدى كبار السن.
ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن تتسبب عوامل أخرى أيضًا في صعوبة تناول كبار السن ، مما يزيد من صعوبة تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية. فيما يلي العوامل:
- مرض.
- يتم تناول بعض الأدوية ، مع الأخذ في الاعتبار أن بعض الأدوية يمكن أن تجعل الفم جافًا أو تقضي على الشهية.
- الدخل المنخفض أو الميزانية.
- مشاكل في مضغ أو بلع الطعام.
- حالات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو الشعور بالوحدة بسبب العيش بمفرده ، إما بسبب الوفاة أو الطلاق من الشريك.
فوائد تلبية الاحتياجات الغذائية حتى وإن كنت متقدمًا في السن
على الرغم من حدوث تغيرات مختلفة في الجسم ، إلا أن تلبية الاحتياجات الغذائية لا تزال مهمة لكبار السن. عند تقديم التقارير من الدليل الصحي ، يمكن أن يوفر لك العديد من الفوائد في المستقبل ، مثل:
يدعم حياة أطول وأقوى
يمكن للتغذية الجيدة أن تعزز جهاز المناعة وتحارب السموم المسببة للأمراض وتحافظ على وزن كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام والسرطان. حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة ، يمكن أن تساعدك تلبية الاحتياجات الغذائية في محاربة المرض.
شحذ العقل
قد تساعد بعض العناصر الغذائية ، مثل أوميغا 3 ، في تحسين التركيز والذاكرة ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالوظيفة الإدراكية ، مثل مرض الزهايمر.
اجعل كبار السن يشعرون بتحسن
يمكن للطعام الصحي أن يمنحك المزيد من الطاقة ، مما يجعلك تشعر بتحسن. ليس ذلك فحسب ، يمكن للجسم أيضًا تحسين الحالة المزاجية واحترام الذات ، وبالتالي يمكنه أيضًا تحسين الصحة العقلية لدى كبار السن.
ما هي الاحتياجات الغذائية لكبار السن؟
للحصول على هذه الفوائد ، يحتاج كبار السن إلى تلبية احتياجاتهم الغذائية وفقًا لمعدل الكفاية المطلوب. يختلف معدل الملاءمة بشكل عام للشباب والأطفال.
ومع ذلك ، ليس فقط العمر والجنس يؤثران أيضًا على هذا الاختلاف في معدلات كفاية التغذية. بشكل عام ، فيما يلي عدد الملاءمة الغذائية (RDA) التي يحتاجها كبار السن.
AKG للرجال المسنين
بناءً على بيانات RDA الواردة في لائحة وزير الصحة رقم 28 لعام 2019 ، فإن الاحتياجات الغذائية اليومية لكبار السن (65-80 عامًا) للرجال من الماكرو والفيتامينات والمعادن هي:
- الطاقة: 1800 كالوري
- البروتين: 64 جرام
- إجمالي الدهون: 50 جرام
- الكربوهيدرات: 275 جرام
- الألياف: 25 جرام
- ماء: 1800 مل
فيتامين
- فيتامين أ: 650 وحدة
- فيت. D: 20 ميكروغرام
- فيت. E: 15 ميكروغرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 1.2 ملغ
- ريبوفلافين (فيتامين ب 2): 1.3 ملغ
- النياسين (فيتامين ب 3): 16 ملغ
- فيت. K: 65 ميكروغرام
- فيت. ج: 90 مجم
- فيت. B5: 5 مجم
- فيت. B6: 1.7 مجم
- حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
- فيت. B12: 4 ميكروغرام
المعدنية
- الكالسيوم: 1200 ميكروجرام
- الفوسفور: 700 ملغ
- مغنيسيوم: 350 ملغ
- حديد: 9 مجم
- اليود: 150 ميكروجرام
- زنك: 11 ملغ
- بوتاسيوم: 4700 مليجرام
- صوديوم: 1100 ملغ
- النحاس: 900 ميكروجرام
AKG للنساء المسنات
وفي الوقت نفسه ، واستناداً إلى نفس البيانات ، فإن الاحتياجات الغذائية اليومية لكبار السن (65-80 سنة) للنساء ، سواء الكلية ، والفيتامينات ، والمعادن هي:
- الطاقة: 1550 كالوري
- البروتين: 58 جرام
- إجمالي الدهون: 45 جرام
- الكربوهيدرات: 230 جرام
- الألياف: 22 جرام
- ماء: 1،550 مل
فيتامين
- فيت. ج: 600 RE
- فيت. D: 20 ميكروغرام
- فيت. E: 20 ميكروغرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 1.1 مجم
- ريبوفلافين (فيتامين ب 2): 1.1 مجم
- النياسين (فيتامين ب 3): 14 ملغ
- فيت. ك: 55 ميكروغرام
- فيت. ج: 75 مجم
- فيت. B5: 5 مجم
- فيت. B6: 1.5 مجم
- حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
- فيت. B12: 4 ميكروغرام
المعدنية
- الكالسيوم: 1200 ميكروجرام
- الفوسفور: 700 ملغ
- مغنيسيوم: 320 ملجم
- حديد: 8 مجم
- اليود: 150 ميكروجرام
- زنك: 8 ملغ
- بوتاسيوم: 4700 مليجرام
- صوديوم: 1200 ملغ
- النحاس: 900 ميكروجرام
الفرق بين RDA لكبار السن والشباب
بناءً على البيانات الواردة أعلاه ، فإن RDA لكبار السن أقل عمومًا ، خاصةً في المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) ، مقارنةً بالشباب. ومع ذلك ، فإن احتياجات كبار السن من الفيتامينات والمعادن تميل إلى البقاء دون تغيير ، أو حتى أعلى ، مثل فيتامين ك ، وفيتامين د ، وفيتامين ب 6 ، والكالسيوم.
على سبيل المثال ، بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 65 و 80 عامًا ، فإن متطلبات الطاقة في اليوم هي 1550 سعرة حرارية. وهذا أقل بكثير من احتياجات الطاقة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 عامًا والتي تبلغ 2250 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف الحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات بشكل كبير. على سبيل المثال ، عند الرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 29 عامًا ، تبلغ الحاجة إلى الدهون 75 جرامًا في اليوم ، بينما في كبار السن 50 جرامًا فقط.
من ناحية أخرى ، فإن احتياج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 80 عامًا إلى فيتامين (د) أعلى ، وهو 20 ميكروغرامًا. في حين أن الحاجة لفيتامين (د) للأعمار من 19 إلى 29 سنة هي فقط 15 ميكروغرام. ويظهر هذا أيضًا في احتياجات كبار السن من الكالسيوم والتي تصل إلى 1200 مجم ، بينما تبلغ 1000 مجم فقط عند البالغين.
قائمة الاحتياجات الغذائية الأساسية لكبار السن
تماشياً مع قانون التمييز العنصري أعلاه ، بشكل أساسي ، المكونات الغذائية الأساسية التي يجب أن يستوفيها كبار السن هي نفس المكونات الغذائية الأساسية للشباب أو حتى الأطفال. تتكون هذه المكونات الأساسية من:
- البروتين ، الذي يأتي من مصادر حيوانية ونباتية.
- الألياف والفيتامينات والمعادن من الخضار والفواكه.
- الكربوهيدرات المعقدة من مصادر الغذاء الأساسية ، مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز أو الدرنات.
على الرغم من ذلك ، لا تزال هناك احتياجات غذائية خاصة للمجموعة المسنة. لمزيد من التفاصيل ، فيما يلي قائمة بالعناصر الغذائية الخاصة لكبار السن ، إلى جانب إرشادات لتحقيقها:
1. الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا في الحفاظ على صحة العظام وقوتها. عند كبار السن ، تبدأ كثافة العظام في الانخفاض ، لذا فهي معرضة لخطر التسبب في فقدان العظام والأسنان. لذلك ، يتم تشجيع كبار السن على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب.
لتلبية كفاية هذا المعدن ، يحتاج كبار السن إلى استهلاك الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم بمقدار ثلاث حصص كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تلبية هذه الاحتياجات الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الأسماك أو الحبوب أو الخضار ذات اللون الأخضر الداكن.
2. فيتامين د
على غرار الكالسيوم ، فيتامين د ضروري أيضًا للحفاظ على صحة العظام لدى كبار السن. يساعد هذا النوع من الفيتامينات على امتصاص الكالسيوم وإبطاء فقدان الكالسيوم في العظام.
المصدر الرئيسي لفيتامين د هو ضوء الشمس. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على مصادر فيتامين د من الطعام ، مثل السلمون أو البيض أو الحليب. هناك حاجة إلى مكملات فيتامين (د) لكبار السن بشكل عام في ظروف معينة ، لذلك تحتاج إلى استشارة الطبيب لأخذها.
3. الألياف
يعتبر الإمساك من أكثر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعًا التي يعاني منها كبار السن. لمنع مشكلة الجهاز الهضمي هذه والتغلب عليها ، يجب أن يكون تناول الألياف لكبار السن مرتفعًا. ليس هذا فقط ، فالألياف ضرورية أيضًا للتحكم في مستويات الدهون والسكر في الدم ، لذلك يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يمكن لكبار السن تلبية هذه الاحتياجات الغذائية من خلال تناول نصف كوب من الخضار المطبوخة أو فاكهة متوسطة الحجم ، مثل التفاح أو الموز أو غيرهما ، كل يوم. بصرف النظر عن الخضار والفواكه ، يمكن أيضًا الحصول على الأطعمة الغنية بالألياف من الحبوب الكاملة أو المكسرات.
4. فيتامين ب 12
يعتبر نقص فيتامين ب 12 ظاهرة شائعة بين كبار السن. والسبب هو أنه مع تقدمنا في العمر ، لا يستطيع الجسم امتصاص فيتامين ب 12 بشكل صحيح. بالنسبة للحالات الشديدة ، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 في حالات طبية مختلفة ، مثل الاكتئاب والبارانويا وفقدان الذاكرة وغيرها.
لذلك يحتاج كبار السن إلى تلبية هذه الاحتياجات الغذائية لتجنب هذه الظروف. لتحقيق ذلك ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض أو الحبوب.
5. سائل
جنبًا إلى جنب مع تقدم العمر ، يقل أيضًا نظام الترطيب لدى كبار السن. حتى كبار السن قد لا يشعرون بالعطش كما كانوا من قبل ، حتى عندما تكون أجسامهم بحاجة إلى السوائل ، مما يجعلهم عرضة للجفاف. يمكن أن يسبب الجفاف التعب والنسيان ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل الخرف أو ارتفاع ضغط الدم.
لذلك ، يجب على كبار السن تلبية احتياجاتهم من السوائل عن طريق استهلاك 6-8 أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، يجب ألا يستهلك كبار السن الكثير من الماء. والسبب هو أن الاستهلاك المفرط للمياه لدى كبار السن يمكن أن يعرض صحتهم للخطر.
6. فيتامين ك
تماشياً مع بيانات قانون التمييز العنصري لعام 2019 ، فإن الحاجة إلى فيتامين ك لدى كبار السن أعلى بشكل عام منها في الفئة العمرية الأصغر. لأن كبار السن يحتاجون حقًا إلى فيتامين K لتحسين الوظيفة الإدراكية والحركة ، والتي عادة ما تنخفض مع تقدم العمر.
فيما يتعلق بتلبية هذه العناصر الغذائية ، يمكن لكبار السن تناول كوب واحد من الخضار الخضراء كل يوم. على سبيل المثال ، البروكلي أو السبانخ أو الهليون أو أنواع معينة من الفاكهة ، مثل الأفوكادو أو العنب البري أو الكيوي. ليس ذلك فحسب ، فإن إضافة زيت فول الصويا أو زيت الزيتون إلى المدخول مفيد أيضًا لصحة كبار السن.
7. فيتامين ب 6
على غرار فيتامين ك ، فإن تناول فيتامين ب 6 مهم لتحسين الوظيفة الإدراكية أو وظائف المخ لدى كبار السن. السبب هو ، كما وجدت الأبحاث ، أن الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين ب 6 يميل إلى تجربة انخفاض في وظائف المخ بما يصل إلى 3.5-4 مرات أسرع.
لتلبية هذه الحاجة إلى فيتامين ب 6 ، يمكنك تناول أنواع مختلفة من الطعام ، مثل الأسماك أو الدواجن أو الفاصوليا أو البطاطس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تناول بعض الفاكهة لتلبية هذه العناصر الغذائية ، مثل الموز أو الأفوكادو.
إرشادات أو أنماط الأكل لتلبية الاحتياجات الغذائية لكبار السن
بالإضافة إلى استيفاء القائمة الغذائية ، يحتاج كبار السن أيضًا إلى اتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة أجسامهم. فيما يلي بعض النصائح لتطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن لكبار السن:
1. الحد من استهلاك السكر والملح والدهون
إن الحد من استهلاك السكر والملح والدهون مهم جدًا للحفاظ على صحة كبار السن. لأن استهلاك السكر والملح والدهون الزائدة يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.
لذلك يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر وتقليل تناول الملح والحد من تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة أو جلد الدجاج أو اللحم البقري. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثل المكسرات أو البذور أو الأسماك أو الزيوت النباتية. يمكنك أيضًا استبدال الملح بالتوابل لإضافة نكهة ، مثل الفلفل.
2. استمر في ممارسة النشاط البدني
لا يقتصر الأمر على تنظيم النظام الغذائي فحسب ، بل يجب أيضًا تطبيق أنماط حياة صحية أخرى لكبار السن ، أي ممارسة النشاط البدني. من خلال النشاط البدني ، سيتم حرق السعرات الحرارية التي تدخل من الطعام بحيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن.
ليس ذلك فحسب ، يمكن أن يساعدك النشاط البدني أيضًا على الشعور بالجوع. تستخدم هذه الطريقة عادة لعلاج فقدان الشهية لدى كبار السن.
3. الحرص على تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم
يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى زيادة خطر الإصابة بسوء التغذية لدى كبار السن. لذلك ، يجب على كبار السن التأكد من عدم تخطي وجبات الإفطار والغداء والعشاء بشكل منتظم.
يمكن أن يساعد أيضًا في منع آلام الجوع في الأوقات غير المناسبة ، مثل الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد هذا أيضًا في التحكم في أحجام حصص كبار السن حتى لا يتناولوا وجبة دسمة في وجبة واحدة.
ماذا تفعل إذا كان لديك مشكلة في الأكل؟
في بعض الأحيان ، تجعل بعض الحالات أو المشكلات الصحية من الصعب على كبار السن تلبية احتياجاتهم الغذائية. الإبلاغ من MedlinePlus ، فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في التغلب على المشكلة:
- إذا كنت تشعر بالوحدة وتؤثر على نظامك الغذائي ، فحاول الطهي وتناول الطعام مع الأقارب أو الأصدقاء لتلبية احتياجاتك الغذائية.
- إذا كنت تواجه مشكلة في المضغ ، فاستشر طبيب أسنانك للتحقق من حالتك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في البلع ، فحاول شرب الكثير من الماء مع الوجبات. ومع ذلك ، إذا لم يساعد ذلك ، فاطلب من طبيبك المساعدة في ذلك.
- إذا فقدت شهيتك بسبب انخفاض الحساسية للطعام ، فحاول إضافة اللون أو الملمس إلى طعامك لجعله يبدو أكثر جاذبية.
- إذا كنت تشعر أنك لا تأكل ما يكفي ، أضف بعض الوجبات الخفيفة الصحية كل يوم لمساعدتك في الحصول على المزيد من التغذية والتعامل مع نقص التغذية لديك.
- إذا كنت تعاني من أمراض معينة تجعل من الصعب عليك الطهي أو تناول الطعام بمفردك ، فاطلب من طبيبك معالجتها. قد يوصي طبيبك أيضًا بالعلاج المهني لتسهيل تناول الطعام.
حاسبة حرق السعرات الحرارية
