التمثيل الغذائي هو مصطلح يشير إلى عمليات كيميائية مختلفة في الجسم تعمل على الحفاظ على الحياة ، أحدها هو الحفاظ على توازن الطاقة. على الرغم من أنها تحدث بشكل مستمر ، إلا أن عملية التمثيل الغذائي لا تعمل باستمرار ولكنها تستمر بسرعة أو ببطء لأنها تتأثر بعوامل مختلفة ، وهذا يمكن أن يحدث لأي شخص. إذا أصبح التمثيل الغذائي بطيئًا ، فإن النتيجة هي انخفاض في استخدام احتياطي الطعام ويؤدي إلى السمنة.
ما هو التمثيل الغذائي البطيء ولماذا يسبب السمنة؟
توجد ثلاث آليات استقلابية تحدث في أجسامنا: معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) ، واستقلاب الطاقة للنشاط ، واستقلاب الطاقة لهضم الطعام. نسبة BMR هي الأكبر في أجسامنا ، وهي 50-80٪ ، لأن هذه الآلية تلعب دورًا في الحفاظ على وظائف الأعضاء المختلفة والتوازن بين الدهون والعضلات. بشكل عام ، يحدث التمثيل الغذائي البطيء بسبب التباطؤ في حرق الطاقة للنشاط ، وآلية معدل الأيض الأساسي.
تتمثل وظيفة عملية التمثيل الغذائي في توفير الطاقة واستبدال خلايا الجسم التالفة عن طريق تكسير العناصر الغذائية واحتياطيات الطعام أو الدهون. عندما يتباطأ التمثيل الغذائي ، يصعب على جسمك معالجة الطعام لإنتاج الطاقة. نتيجة لذلك ، هناك انخفاض في كتلة العضلات ويخزن الجسم المزيد من طبقات الدهون.
أسباب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي
فيما يلي بعض الأشياء التي تجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم أبطأ:
- كبير تتسبب عملية الشيخوخة في أن يصبح الجسم أكثر عرضة لفقدان أنسجة الجسم المختلفة ، أحدها الأنسجة العضلية. سيؤدي انخفاض كتلة العضلات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي مع تقليل توافر الطاقة للأنشطة.
- قلة السعرات الحرارية - الأنظمة الغذائية القاسية دون تعديل ، وتناول السعرات الحرارية الأقل من المعتاد ، يتسبب في إنتاج الجسم لطاقة أقل ويمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي. مع مرور الوقت ، يؤدي هذا أيضًا إلى فقدان الجسم لكتلة العضلات.
- نقص المعادن - بعض المعادن اللازمة للحفاظ على التمثيل الغذائي هي الحديد واليود. يمكن أن يتسبب نقص الحديد في تعطيل توزيع الأكسجين إلى الأنسجة العضلية لحرق الدهون. بينما يؤثر نقص اليود على أداء هرمونات الغدة الدرقية بحيث يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- نقص الكربوهيدرات المعقدة - الألياف من الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة هي مصدر جيد للكربوهيدرات للجسم لأنها يمكن أن تنتج المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن يتم تخزين القليل منها على شكل دهون.
- نقص في النشاط الجسدي - الحاجة لمزيد من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة تحفز الجسم لبدء آليات التمثيل الغذائي. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، يمكن للجسم الحفاظ على كتلة العضلات بشكل أفضل وتسريع آلية معدل الأيض الأساسي بعد التمرين.
- استهلاك الكثير من الكحول - نظرًا لأن الكحول يمكن أن يتداخل مع عملية حرق الدهون ، فإن الاستهلاك الزائد يؤدي أيضًا إلى استخدام الجسم للكحول في كثير من الأحيان كمصدر للطاقة مقارنة بالدهون ، مما يؤدي إلى عملية استقلاب أبطأ.
- حالة المرض - بعض الأمراض التي تعطل التوازن الهرموني مثل المتلازمة كوشينغ وقصور الغدة الدرقية ، مما يتسبب في أن يكون التمثيل الغذائي للشخص أبطأ من معظم الأشخاص العاديين.
كيفية التعامل مع التمثيل الغذائي البطيء
على الرغم من أن التمثيل الغذائي في الجسم يتناقص أيضًا مع تقدم العمر ، فإن الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي من البطء الشديد هو أحد عوامل الحياة الصحية. كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي ، زادت الطاقة المتولدة من حرق السعرات الحرارية ، وأصبح من الأسهل الحفاظ على وزن مثالي للجسم. فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة:
1. زيادة استهلاك البروتين
البروتين هو مادة مغذية تعمل كطاقة ، ويمكن أن تساعد في استبدال أنسجة الجسم التالفة. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في استقلاب الطاقة لهضم الطعام ، والمعروف باسم التأثير الحراري للغذاء (TEF). يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي ثلاث مرات أعلى من الكربوهيدرات والدهون. يساعدك تناول البروتين أثناء اتباع نظام غذائي على التعامل مع الجوع الزائد ويمنع فقدان كتلة العضلات وهو أحد الآثار الجانبية للنظام الغذائي.
2. قم بممارسة تمارين رفع الأثقال عالية الشدة
تشجع كلتا طريقتا التمرين العضلات على العمل بشكل أكثر فعالية وزيادة التمثيل الغذائي بشكل أسرع حتى بعد التمرين. يساعد رفع الأثقال أيضًا على زيادة كتلة العضلات وهو أمر مفيد لمنع التباطؤ الأيضي.
3. استهلاك الماء البارد بانتظام
عندما يتم تلبية احتياجات مياه الشرب ، يعاني الجسم من زيادة مؤقتة في التمثيل الغذائي. من ناحية أخرى ، فإن الجفاف سوف يبطئ عملية الأيض. شرب الماء البارد سيكون له تأثير أيضي أفضل لأن الجسم سيحاول تعديل درجة حرارة الماء الذي تشربه عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية. يساعدك شرب الماء أيضًا على الحد من استهلاك السكر من المشروبات ويجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
4. الاستهلاك المتزامن
الكافيين الموجود في القهوة ومشروبات الشاي الأخضر يعمل في نفس الوقت على الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي بنسبة خمسة إلى ثمانية بالمائة. هذا التأثير فعال أيضًا في المساعدة في عملية حرق الدهون للحفاظ على الوزن. بالإضافة إلى الكافيين ، الشاي الأخضر غني أيضًا بمضادات الأكسدة المفيدة للصحة.
5. الحد من الأنشطة الخاملة
أحد الأمثلة على النشاط الخامل هو الجلوس لفترة طويلة أثناء العمل أو القيادة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون لأنها تميل إلى أن تكون أقل نشاطًا. تتمثل إحدى طرق تقليل آثار الجلوس لفترة طويلة في استخدام مكتب الوقوف أو الوقوف كل 30 دقيقة لتحريك جسمك أثناء العمل. بالوقوف ، نميل إلى أن نكون أكثر نشاطًا لأنه يمكن أن يسرع آلية التمثيل الغذائي ويشجع الجسم على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية.
6. تناول الطعام الحار
تحتوي المصادر الغذائية الحارة مثل الفلفل الحار والفلفل على مادة تسمى الكابسيسين والتي يمكن أن تساعد في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. على الرغم من أن التأثير ضئيل ، إلا أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يحرق 10 سعرات حرارية إضافية في الوجبة الواحدة.
اقرأ أيضًا:
- 7 أطعمة لتسريع حرق الدهون
- الأكل في الليل يجعلك سمينة ، أسطورة أم حقيقة؟
- نصائح لاستخدام الماء لانقاص الوزن
