هل تأكل فقط الخضار والفواكه والحبوب الكاملة؟ على الأرجح أنك نباتي. نعم ، سيتجنب النباتيون جميع المنتجات المصنفة على أنها حيوانية ، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين المصنوع من عظام الحيوانات والأنسجة الضامة. ومع ذلك ، فإن جميع المنتجات الحيوانية هي في الواقع أكبر مصدر للبروتين في الجسم. يمكنك أن تمرض بسهولة إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين. استرخ ، لا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال قائمة الإفطار النباتية الصحية التالية.
قائمة إفطار نباتية صحية وعالية البروتين
كونك نباتيًا يوفر العديد من الفوائد للجسم. نقلاً عن Healthline ، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
لسوء الحظ ، كشف عدد من الدراسات أن النباتيين يزعمون أنهم يفقدون الوزن ويكونون عرضة للإصابة بالأمراض بسبب نقص تناول البروتين. ومع ذلك ، اهدأ أولاً. من الآن فصاعدًا ، لا داعي للخوف من نقص البروتين بعد الآن لأنه يمكنك تحقيق كل هذا من خلال قائمة إفطار صحية غنية بالبروتين.
حسنًا ، إليك قائمة إفطار نباتية غنية بالبروتين يمكنك تجربتها في المنزل.
1. سلطة فواكه
لأولئك منكم الذين يحبون تناول الأطعمة الحلوة في وجبة الإفطار ، لا يضر تقديم سلطة الفواكه. الطريقة بالتأكيد عملية للغاية. كل ما عليك فعله هو وضع قطع الفاكهة المفضلة لديك وقليل من الكينوا في وعاء وتقليبها حتى تمتزج المكونات جيدًا.
أيضا إضافة المكسرات وحليب الصويا لإضافة الكثير من البروتين وإثراء الطعم. هذا المزيج الغذائي الصحي قادر على توفير 18 جرامًا من البروتين لبدء أنشطتك في الصباح.
2. مخلوط التوفو
المصدر: صحة المرأة قد تكون بالفعل على دراية كبيرة بقائمة البيض المخفوق. ومع ذلك ، نظرًا لأنه لا يمكنك تناول البيض ، فلماذا لا تستبدله بالتوفو الغني بالبروتين والتمبيه؟
يحتوي كل 100 جرام من التمبيه على 14 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي التوفو على 10.9 جرامًا من البروتين بنفس الكمية. إذا تم دمج كلاهما في قائمة إفطار نباتية واحدة ، فيمكنك بالتأكيد الحصول على الكثير من البروتين في اليوم.
طريقة التحضير ، يقلب التوفو والتمبيه بزيت الزيتون ، ثم يضاف الفطر والخضروات. يحتوي طبق من قائمة الإفطار النباتية على 25 جرامًا من البروتين الذي يجعلك أكثر نشاطًا في الصباح.
3. بوريتو فول التوفو
المصدر: Livestrongيضمن لك هذا الطعام المكسيكي الحصول على الطاقة في الصباح. السبب هو أن قائمة الإفطار النباتية هذه غنية بالبروتين وغنية بالألياف لأنها تتكون من الخضار والفاصوليا.
تحتوي قطعة تورتيلا واحدة من القمح الكامل على 4 جرامات من البروتين. إذا كنت تحتاج عادة إلى البيض لصنع بوريتو ، فيمكنك استبداله بحفنة من فول الصويا وقطع التوفو كمصدر للبروتين.
يمكن لقائمة الإفطار النباتية هذه أن توفر لك 23 جرامًا من البروتين. لا يقل أهمية ، أن المحتوى العالي من الألياف في بوريتو فول التوفو يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول حتى وصول الغداء.
4. دقيق الشوفان بذور الشيا
يستحق القول المأثور "الفلفل الحار الصغير" تسمية بذور الشيا ، المعروفة أيضًا باسم بذور الشيا. بالإضافة إلى قدرتها على درء الأمراض المختلفة ، فإن الأطعمة التي تشبه بذور الريحان غنية بالأوميغا 3 والبروتينات المناسبة للمعالجة في قائمة إفطار نباتية.
إذا كنت من محبي دقيق الشوفان في الصباح ، فحاول إقرانه ببذور الشيا والفاكهة للحصول على مزيد من البروتين. الحيلة هي خلط 85 جرامًا من الشوفان و 30 جرامًا من بذور الشيا ، ثم إضافة شرائح الموز أو المانجو أو أنواع أخرى من الفاكهة المفضلة لديك لإضافتها إلى الطعم الشهي. البروتين المقدم في وعاء الشوفان 28 جرام.
5. عصائر
ليس فقط العطش المنعش ، لكن كوب من عصائر الفاكهة يمكن أن يوفر الكثير من البروتين والدهون الصحية للجسم. أنت حر في اختيار أي نوع تريده من الفاكهة. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على نسبة عالية من البروتين في الصباح ، فقم بإعداد عصائر الأفوكادو التي تحتوي على 2 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الأفوكادو.
لمزيد من البروتين ، أضف المكسرات وبذور الشيا إلى العصائر. تحتوي حفنة من المكسرات على 7 جرامات من البروتين ، في حين أن القليل من بذور الشيا (30 جرامًا) يمكن أن يضيف 4 جرامات من البروتين. هذا يعني أن شرب كوب من عصير الأفوكادو يحصل بالفعل على 13 جرامًا من البروتين في الصباح.
