يعاني ما لا يقل عن نصف النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) من زيادة الوزن أو حتى السمنة. النساء المصابات بالـ PCOS معرضات أيضًا لخطر تطوير مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. تميل الهرمونات غير المستقرة أيضًا إلى جعل النساء مصابات باضطرابات الأكل بنهم. على المدى الطويل ، يمكن أن تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة مختلفة. وبالتالي ، يعتبر فقدان الوزن من أهم ركائز العلاج للسيطرة على أعراض متلازمة تكيس المبايض. ما هو دليل النظام الغذائي لمتلازمة تكيس المبايض؟
دليل النظام الغذائي لمتلازمة تكيس المبايض لفقدان الوزن
1. ضع خطة غذائية صحية
يرتبط متلازمة تكيس المبايض بارتفاع مستويات الأنسولين ، مما قد يزيد من مستويات السكر في الدم ويؤدي إلى مقاومة الأنسولين. لذلك يجب أن تبدأ في الحد من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات - حتى لو كان بإمكانك تجنبها تمامًا.
يقول ريتشارد ليجرو ، دكتوراه في الطب ، رئيس قسم التوليد وأمراض النساء في مركز ولاية بنسلفانيا الصحي الطبي ، إن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
تشمل المصادر الغذائية الرئيسية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الخضار والفواكه والحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل أو عصيدة الشوفان) والدرنات (البطاطا الحلوة والجزر) ومصادر البروتين والدهون الصحية.
بالإضافة إلى التركيز على مجموعة متنوعة من قوائم الطعام ذات قيم GI منخفضة ، تحتاج أيضًا إلى زيادة الأطعمة التي لها خصائص مضادة للالتهابات ، مثل:
- أفوكادو
- المكسرات
- الأسماك الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والسردين
- طماطم
- سبانخ
- زيت الزيتون
- شاي أخضر
لا يتوقف الأمر عند اختيار القائمة ، بل تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى عدد المرات التي تأكل فيها. بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم ، قسّمها إلى أجزاء أصغر على مدار اليوم. على سبيل المثال ، 6 وجبات بفاصل 3 إلى 4 ساعات. هذه الطريقة فعالة للغاية لتجنب الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
يحتاج النظام الغذائي لمتلازمة تكيس المبايض أيضًا إلى الموازنة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين حساسية الأنسولين في تنظيم مستويات السكر في الدم.
لا تحتاج إلى أن تكون ثقيلة ، فقط مارس التمارين الرياضية ، أو قم بالمشي على مهل ، أو ركوب الدراجة ، أو السباحة للحفاظ على شكل جسمك. لمنع عضلاتك من النمو مثل لاعب كمال الأجسام الذكر ، يمكنك إضافة تدريب خفيف الوزن.
بشكل عام ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا (أو 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع). تأكد أيضًا من أنك لا تجلس لفترة طويلة بالبقاء نشطًا أثناء تواجدك في المكتب.
3. لا تنسي تناول دواء متلازمة تكيس المبايض
يمكن لبعض الأدوية التي يصفها طبيبك لعلاج أعراض متلازمة تكيس المبايض أن تساعدك على إنقاص الوزن ، بسبب آثارها التي تعمل على استقرار الاضطرابات الهرمونية في الجسم التي تسببها مقاومة الأنسولين.
لذا ، اسأل طبيبك عن دواء يناسب حالتك. يجب المواظبة على الجرعة وكيفية استخدامها لتلافي مخاطر الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
4. الإقلاع عن التدخين
إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض (PCOS) وكنتِ مدخنة نشطة ، فمن الجيد التوقف عن التدخين فورًا. دراسة عام 2009 برئاسة د. وجدت سوزان كوبيستي في مستشفى جامعة إرلانجن بألمانيا أن التدخين يمكن أن يسبب زيادة في الأنسولين وهرمون التستوستيرون لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
إذا زادت مستويات الأنسولين والتستوستيرون في الجسم ، فستتفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض تلقائيًا مما قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
5. الحصول على قسط كاف من النوم
تتعرض النساء المصابات بالـ PCOS لخطر متزايد من النعاس أثناء النهار وتوقف التنفس أثناء النوم. ومع ذلك ، حاول قدر الإمكان الحصول دائمًا على قسط كافٍ من النوم ، والذي يتراوح من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. لطالما ارتبط السهر أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بخطر زيادة الوزن ومرض السكري.
إذا كنت تواجه صعوبة في إنشاء نمط نوم صحي ، فاستشر الطبيب الذي يعالجك. تذكر أنه لا توجد طريقة فورية لفقدان الوزن ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض. يتطلب اتباع نظام غذائي لمرض متلازمة تكيس المبايض جهدًا وإرادة قوية من الداخل.
