اللياقه البدنيه

التبريد بعد الجري: 6 خطوات لتجنب مخاطر الإصابة

هناك بعض الأشياء التي لا ينبغي فعلها بعد الجري. الأول هو الذهاب مباشرة إلى المنزل وتخطي مرحلة التبريد. في الواقع ، يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت في القيام ببعض أنواع تمارين الإطالة لبضع دقائق في تقوية العضلات وزيادة المرونة وتجنب خطر الإصابة أيضًا. الوقت القليل الذي يستغرقه التهدئة بعد الجري سيقطع شوطًا طويلاً.

التمدد والمشي هما النوعان الأكثر شيوعًا لتبريد ما بعد الجري. ومع ذلك ، هناك العديد من الأنواع الأخرى لفترات ما بعد التشغيل التي يمكنك القيام بها. اى شى؟

أنواع مختلفة من التبريد بعد الجري الذي يمكن القيام به

1. تمدد ربلة الساق

قف بشكل مستقيم مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة ورجلك اليسرى خلفك مستقيمة مع ظهرك. تأكد من أن كلتا القدمين مؤرضتان تمامًا ومستقيمان ومواجهان للأمام. ثم اثني رجلك اليمنى ببطء واخفضي جسمك قليلًا. يجب أن تشعر بشد في ربلة الساق الخلفية من رجلك اليسرى. افعل هذا لمدة 15 ثانية لكل ساق.

2. تمتد أوتار الركبة

ما زلت تضع قدمك اليمنى في الأمام وقدمك اليسرى خلفك ، لكن هذه المرة حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية. ضع يديك على وركيك ، وارفع مقدمة قدمك اليمنى بحيث لا يدوس سوى الكعب. مع ثني ساقك اليسرى ، ثني جذعك قليلاً باتجاه ساقك اليمنى. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء تمدد أوتار الركبة ، وقم بذلك لمدة 15 ثانية لكل ساق.

3. الفراشة

هذا الامتداد سهل. كل ما عليك فعله هو الجلوس على الأرض وثني ساقيك للداخل بحيث تواجه قدميك بعضهما البعض (كما لو كنت جالسًا متربعين). ثم ثني جسمك ببطء للأمام لزيادة الشدة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

4. الرأس حتى الركبتين

هذا الامتداد شائع جدًا بين العدائين. اجلس مع ثني ساقك اليمنى للداخل ورجلك اليسرى مستقيمة. اضغط على باطن قدمك اليمنى في فخذ رجلك اليسرى ، وحاول ثني جسمك تجاه رجلك اليسرى حتى يلامس رأسك ركبتك. حافظ على كتفيك موازيين للسطح. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وتبديل الساقين.

5. تمتد الفخذ

يقف مستقيما. باستخدام يديك ، اسحب رجلك اليمنى للخلف باتجاه الأرداف. ستشعر بشد في مقدمة فخذك الأيمن. حافظ على توازن جسمك وحاول ألا تتمسك بأي شيء. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.

6. انخفاض امتداد الاندفاع

ضع ركبتك اليمنى على الأرض ورجلك اليسرى أمامك مباشرة. ضع كلتا يديك على السطح وانحني نحو 90 درجة. اضغط على جسمك واستمر في هذا الوضع لمدة 60 ثانية ، وقم بتبديل الساقين.

ما يجب تذكره قبل التهدئة

القاعدة العامة عند التهدئة بعد الجري هي التنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء التمدد. يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء القيام بهذه الحركات لأن تمارين الإطالة تساعد في تخفيف الألم ومنع الإصابة وتقليل الألم. إذا شعرت بألم أثناء التهدئة ، ففكر في زيارة طبيبك.

مرحبا مجموعة الصحة لا تقدم المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج.