ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للغاية ، خاصة لمرضى السكري. يمكن أن تساعد التمارين في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لمرضى السكر. على الرغم من أنه موصى به ، يجب على مرضى السكري (مرض السكري) تعديل ظروفهم الصحية مع نوع التمرين أو التمرين والشدة التي يمارسونها. ما هي أنواع التمارين والتمارين التي يجب على مرضى السكر القيام بها؟
أنواع التمارين الموصى بها لمرض السكري
بالإضافة إلى الاهتمام بتناول الطعام ، تعتبر التمارين الرياضية أيضًا جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي لمرض السكري للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
عندما تنقبض العضلات أثناء التمرين ، فإن هذا سيحفز آلية استخدام السكر في الدم (الجلوكوز). ستساعد هذه الآلية خلايا الجسم على امتصاص المزيد من الجلوكوز واستخدامه كطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني يساعد أيضًا مرضى السكر على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن الجسم المثالي. خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والمعرضين لخطر السمنة. من المعروف أيضًا أن التمرينات تمنع أنواعًا مختلفة من المضاعفات الخطيرة لمرض السكري.
من السهل القيام بأنواع التمارين التالية لمرضى السكر في روتينهم اليومي ، مثل:
1. المشي السريع
يمكن للجميع القيام بالمشي السريع. هذه الرياضة هي شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تفيد في زيادة معدل ضربات القلب حتى يصبح تدفق الدم أكثر سلاسة.
تعتبر هذه الرياضة من أنسب الأنشطة حيث يمكن لمرضى السكر تعديل شدتها وفقًا لقدراتهم البدنية وظروفهم الصحية.
إذا كانت حالتك الجسدية قوية بما يكفي ، يمكنك محاولة المشي صعودًا أو التنزه.
المشي صعودًا لمسافة 3 كم / ساعة يمكن أن يحرق 240 سعرة حرارية في ساعة واحدة. لذلك ، يعد هذا التمرين مناسبًا جدًا للمساعدة في إنقاص الوزن الزائد الذي يمكن أن يكون سببًا لمرض السكري.
2. ممارسة مرض السكري
تركز رياضة الجمباز على ضبط الحركات الجسدية للإيقاع المسموع. هذا النوع من التمارين مفيد جدًا لمرضى السكري.
يمكن أن تساعد تمارين داء السكري في تحسين الدورة الدموية لدى مرضى السكري. يمكن أن يؤدي تدفق الدم السلس إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم بحيث يساعد على امتصاص الأنسولين.
لا تختلف حركات الجمباز السكري عن معظم الجمباز. تهدف كل حركة إلى التمدد وكذلك إرخاء العضلات والمفاصل.
تتضمن بعض تمارين داء السكري التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- قم بالإحماء أولاً عن طريق مد ذراعيك حتى يصبحا على مستوى الكتفين في الأمام وعلى الجانبين بالتناوب. كرر حتى يصبح الجسم دافئًا وجاهزًا لدخول الحركة الأساسية.
- في وضعية الجسم المستقيمة ، حرك قدميك للأمام مع بقاء قدمك اليسرى في مكانها.
- ارفع يدك اليمنى حتى تتماشى مع كتفك وتنحني يدك اليسرى نحو صدرك. كرر هذه الحركة على اليد اليسرى. افعل ذلك بالتناوب عدة مرات.
- تأكد من القيام بعملية تهدئة بعد الانتهاء من خلال إرخاء كلا الرجلين. اثنِ رجلك اليسرى للأمام مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. كرر هذه الحركة في الاتجاه المعاكس للساق الأخرى.
تمرين القدم السكرية
نوع آخر من التمارين الموصى بها لمرضى السكر هو تمارين القدم. يمكن ممارسة تمارين الساق أثناء الوقوف والجلوس والنوم وأثناء الاسترخاء أثناء مشاهدة التلفزيون.
اتبع هذه الطرق لتجربة تمارين القدم السكرية:
- حرك قدميك عن طريق رفع وخفض كلا الكعبين بالتناوب. يمكن أيضًا أداء حركات الجمباز عن طريق قلب الكاحل للداخل والخارج.
- افرد أصابع قدميك حتى تشعر بالتمدد.
- ارفع ساقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك ثم أنزلها. افعل ذلك بالتناوب لكلتا الساقين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة تمارين مرض السكري من خلال اتباع الحركات في فنون تاي تشي القتالية القادمة من الصين.
على عكس حركات فنون القتال العدوانية ، يتم تنفيذ حركات تاي تشي ببطء وسلاسة وبتركيز كامل. في كل جلسة ، يصاحب تمارين تاي تشي أيضًا تمارين التنفس. لذلك ، فإن هذا التمرين لمرض السكري يمكن أن يريح الجسم والعقل.
هذا التمرين مفيد جدًا لمرضى السكر لأنه يحسن اللياقة البدنية والصحة العقلية. من أهم الفوائد السيطرة على مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر تلف الأعصاب بسبب مضاعفات مرض السكري.
3. اليوجا
تتضمن اليوجا حركات الجسم التي تبني المرونة والقوة والتوازن.
يساعد شكل التمارين البدنية في اليوجا مرضى السكر على تقليل التوتر وتحسين وظيفة الأعصاب ومحاربة مقاومة الأنسولين والحفاظ على مستويات السكر في الدم. وذلك لأن اليوغا هي إحدى الرياضات لمرض السكري والتي يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتساعد في إدارة الإجهاد.
ميزة أخرى ، يمكن لمرضى السكر القيام بتمارين اليوجا كلما أمكن ذلك وفقًا لظروفهم الصحية.
4. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تقوي القلب وتحسن وظائف الرئة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يزيد أيضًا من تدفق الدم إلى الساقين ويحرق السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن لدى مرضى السكر.
لتجنب السقوط والإصابات أو الطقس غير المواتي ، يوصى بركوب الدراجات باستخدام دراجة ثابتة.
5. رفع الأثقال
يوصى بهذا التمرين لأن فائدته الرئيسية هي زيادة كتلة العضلات. عندما تزداد كتلة العضلات ، سيجد مرضى السكر أنه من الأسهل التحكم في نسبة السكر في الدم.
يمكن أن تساعد تدريبات الوزن الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين. نتيجة لذلك ، يمكن للجسم تحسين امتصاص واستخدام السكر في الدم على النحو الأمثل.
ومع ذلك ، لممارسة هذه الرياضة ، يجب على مرضى السكر الحصول على إذن من طبيب بالنظر إلى أن خطر الإصابة كبير جدًا.
6. السباحة
هذا التمرين مثالي لمرضى السكر لأنه لا يضغط على المفاصل.
السباحة أسهل من الجري لأنها تقلل تدفق الدم إلى الأوعية الدموية الصغيرة بشكل مفرط. من ناحية أخرى ، تدرب السباحة فعليًا عضلات الجسم العلوية والسفلية في نفس الوقت.
هذا مفيد جدًا لمرضى السكر الذين يعانون من أعراض مرض السكري مثل الوخز أو التنميل في القدمين. وبالمثل مع أولئك الذين يعانون من مضاعفات الاعتلال العصبي السكري.
يمكن أن يقلل هذا التمرين لمرض السكري من مستويات التوتر ويخفض مستويات الكوليسترول ويحرق 350-420 سعرة حرارية في الساعة. ومع ذلك ، انتبه لسلامتك حتى لا تنزلق أو تتعرض للخدش لأن جروح السكري ستشفى ببطء وتكون عرضة للعدوى.
ما يجب على مرضى السكري الانتباه إليه عند ممارسة الرياضة
المدة الموصى بها لممارسة النشاط البدني للأشخاص الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) هي 150 دقيقة في الأسبوع.
يمكن لمرضى السكر استخدام هذه الإرشادات في وضع خطة للتمرين ، على سبيل المثال 3 مرات في الأسبوع لمدة 50 دقيقة يوميًا أو 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يوميًا.
لبدء التدريب ، يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق لكل جلسة. تدريجيًا ، يمكنك زيادة مدة التمرين لكل جلسة بمقدار 30 دقيقة. سيساعدك هذا على التكيف إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة.
ليس فقط نوع التمرين ومدته وكثافته التي يجب أخذها في الاعتبار ، يحتاج مرضى السكر إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية أثناء التمرين.
لأن العضلات تحتاج إلى المزيد من الطاقة فيقوم الجسم بإفراز احتياطيات من السكر في الجسم. وفي الوقت نفسه ، فإن إطلاق هذا السكر يتطلب الأنسولين.
في مرضى السكري ، يمكن أن يعيق عمل الأنسولين الضعيف إفراز الجلوكوز. نتيجة لذلك ، يبقى الجلوكوز في الدم ويمكن أن يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم أو ارتفاع السكر في الدم.
لا يقتصر الأمر على الزيادة فحسب ، بل يمكن أن تؤدي الحاجة إلى الجلوكوز بكثرة أثناء التمرين أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يحدث انخفاض شديد في نسبة السكر في الدم أو نقص السكر في الدم عندما يستهلك الجسم كل السكر المخزن بحيث لا يتم إطلاق أي شيء مثل الجلوكوز عندما تحتاجه العضلات.
نصائح للحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة لمرض السكري
يمكن أن يؤدي نقص الأنسولين للمساعدة في إطلاق السكر في الدم إلى استخدام الجسم للدهون كوقود. عندما يحرق الجسم الدهون للحصول على الوقود ، يتم أيضًا إنتاج مواد تسمى الكيتونات.
لسوء الحظ ، يجب على مرضى السكري عدم ممارسة الرياضة إذا كانت لديهم مستويات عالية من الكيتونات لأنها يمكن أن تجعلهم مرضى. لذلك ، فإن الحفاظ على مستوى السكر في الدم أثناء التمرين مهم جدًا لمرضى السكر.
للحفاظ على مستوى السكر في الدم الطبيعي حتى تستمر الأنشطة الرياضية في العمل بشكل جيد ، عليك اتباع النصائح التالية وهي:
1. تحقق دائمًا من مستويات السكر في الدم قبل التمرين وبعده
في كل مرة تريد وبعد ممارسة الرياضة ، يجب على مرضى السكر فحص مستويات السكر في الدم لديهم. لا تبدأ الرياضة قبل أن يصل مستوى السكر في الدم إلى 70 مجم / ديسيلتر أو أعلى من 250 مجم / ديسيلتر.
إذا كان سكر الدم قبل التمرين منخفضًا ولا يرتفع ، فمن الأفضل تناول 15 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يمكنك تناول برتقالة أو قطعة خبز أبيض أو تفاحة لموازنة مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة جدًا قبل ممارسة الرياضة ، فمن الجيد تناول وجبة غنية بالبروتين قبل حوالي ساعة من ممارسة الرياضة.
لا تنسَ الاستمرار في مراقبة مستويات السكر في الدم أثناء وبعد التمرين لتجنب ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
2. اعتني بنظامك الغذائي
احرص على تناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الجيدة. سيساعد ذلك في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء التمرين.
كذلك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون قبل ممارسة الرياضة. لأن الأطعمة الدسمة تمنع الجسم من امتصاص السكر.
يمكنك اتباع نظام غذائي متوازن لمرض السكري بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة قبل وأثناء وبعد التمرين.
3. حقن الأنسولين
قبل ممارسة الرياضة ، يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول إلى تناول الجرعة الصحيحة من الأنسولين.
إذا كنت تستخدم مضخة الأنسولين ، فتأكد من عدم مقاطعة نشاطك الرياضي. في هذه الأثناء ، إذا كنت تستخدم الأنسولين عن طريق الحقن ، فحاول عدم حقن أجزاء من الجسم تستخدم بنشاط للتمرين ، مثل الساقين.
هذا لأن الأنسولين سيتم امتصاصه بسرعة كبيرة. نتيجة لذلك ، يمكن أن ينخفض سكر الدم بشكل كبير في وقت سريع جدًا.
إذا كنت تمارس الرياضة بعيدًا عن المنزل ، فلا تنسَ إحضار جميع احتياجاتك الشخصية مثل أدوية السكري واحتياجات أدوية السكري الأخرى. قم بتعبئتها في حقيبة خاصة بحيث يسهل العثور عليها عند الحاجة.
4. تحضير الوجبات الخفيفة ومياه الشرب
إذا كنت مصابًا بداء السكري وترغب في ممارسة الرياضة ، اشرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد. يحتاج مرضى السكري إلى الكثير من السوائل في الجسم لتجنب الجفاف ومساعدة الكلى على عدم العمل بجهد كبير.
من الجيد شرب زجاجة 500 مل من الماء قبل التمرين ، ثم شرب حوالي ثلث كوب من الماء كل 15 دقيقة أثناء نشاطك البدني وممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى شرب الماء ، يعد تحضير الوجبات الخفيفة أثناء التمرين أمرًا مهمًا جدًا لمرضى السكر. هذه الوجبة الخفيفة مفيدة جدًا في رفع نسبة السكر في الدم إذا انخفضت المستويات بشكل كبير في منتصف التمرين.
اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل فول الصويا على سبيل المثال. ليس فقط انخفاض نسبة السكر في الدم ، يحتوي هذا الطعام أيضًا على الكربوهيدرات والألياف والبروتين. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا ترفع مستويات السكر في الدم فجأة لذا فهي آمنة لمرضى السكر.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف الموجودة في فول الصويا أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
5. أخبر الزملاء والمدربين عن حالتك
حاول ممارسة الرياضة مع أقرب زملائك. تأكد من أنهم يعرفون حالتك. بهذه الطريقة ، إذا حدث شيء ما يمكنك توقعه وطلب المساعدة.
لا تخفي حالتك الصحية عن المدرب ، خاصة إذا كنت تمارس برنامجًا مكثفًا إلى حد ما. هذا حتى يتمكن من ضبط جزء التمرين على حالتك الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء هذه الطريقة أيضًا بحيث يمكن للمدرب أو مدرب شخصي تعرف أيضًا على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها قبل التمرين وأثناءه وبعده.
6. السيطرة على نفسك
حتى يتمكن مرضى السكري من ممارسة الرياضة بأمان ، وممارسة الرياضة حسب قدراتهم وظروفهم البدنية. لا تتردد في التوقف عن ممارسة الرياضة أو أخذ قسط من الراحة إذا شعرت بالتعب. لا تجبر نفسك على البقاء نشطًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تحقق أيضًا من مستويات السكر في الدم. إذا كان الرقم أقل من 100 مجم / ديسيلتر أو أعلى من 250 مجم / ديسيلتر ، أوقف نشاطك البدني على الفور لأنه قد يضر الجسم.
أخيرًا ، قبل بدء التمرين ، يجب على مرضى السكر استشارة الطبيب أولاً. سيسهل ذلك على مرضى السكر اختيار الرياضة وفقًا لظروفهم.
بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد الطبيب المريض أيضًا في التخطيط لوقت التمرين ، سواء كان ذلك بطول التمرين ونوع التمرين الذي يتم إجراؤه وكذلك جلسات الراحة لكل تمرين.
هل أنت أو عائلتك مصابون بمرض السكري؟
انت لست وحدك. تعال وانضم إلى مجتمع مرضى السكري واعثر على قصص مفيدة من مرضى آخرين. أفتح حساب الأن!
