بصرف النظر عن الحمل ، فإن العديد من الأمهات لا يشعرن بالراحة مع شكل الجسم الأكبر مما كان عليه قبل الحمل. لذلك ، تحاول العديد من الأمهات إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. في الواقع ، لا تختلف العناصر الغذائية التي تحتاجها الأمهات المرضعات كثيرًا عنها أثناء الحمل ، بل أكثر من ذلك. حسنًا ، لهذا السبب ، يجب على الأمهات المرضعات ألا يحدن من تناول طعامهن عند اتباع نظام غذائي. ثم ، إذا كنت أرغب في إنقاص وزني ، فماذا أفعل؟
إن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمر قانوني تمامًا. ومع ذلك ، انتبه أيضًا إلى ما إذا كانت العناصر الغذائية التي تحصل عليها قادرة على تلبية احتياجات طفلك الصغير الذي لا يزال يعتمد على حليب الثدي. فيما يلي بعض النصائح للأمهات المرضعات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن:
لا حمية
لماذا لا يمكنك اتباع نظام غذائي؟ المقصود هنا هو اتباع نظام غذائي صارم للغاية. لإنقاص الوزن ، بالطبع ، يقطع الكثير منكم على الفور حصصهم الغذائية إلى القليل جدًا. لكن انتظر ، لا تقلل فقط من تناول الطعام لأن جسمك يحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية لإنتاج حليب الثدي للأطفال.
من الأفضل تقليل حصص الطعام شيئًا فشيئًا وبالتدريج. وتذكر ، لا تدع السعرات الحرارية التي تحصل عليها أقل من 1800 سعرة حرارية ، فهذا الرقم هو الحد الأقصى بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تحصل عليها هي الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين وفيتامين سي. لا تنسَ تناول الأسماك الدهنية أو المكسرات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لنمو دماغ الطفل.
عندما يصل طفلك ، تكونين مشغولة بالفعل في رعاية طفلك. هذا في الواقع يساعدك على إنقاص الوزن. عندما يقترن بنظام غذائي صحي ومتوازن ، سيظهر فقدان الوزن بشكل طبيعي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أهم شيء هو عدم فقدان وزنك بسرعة كبيرة. يتفهم زوجك أيضًا بالتأكيد كيف تضطر إلى تناول المزيد من الطعام. تأكد من فقدان الوزن عند استقرار إنتاج الحليب ، عند بلوغ شهرين تقريبًا.
اقرأ أيضًا: هل يؤثر طعام الأم على طعم ومحتوى حليب الأم؟
تناول القليل ولكن في كثير من الأحيان
لإنقاص الوزن ، قد تفكر في تناول حصصك الغذائية وتكرار وجباتك. ومع ذلك ، فقد تبين أن ما يجب عليك فعله هو تناول كميات أقل من الطعام في كثير من الأحيان. يمكن أن يجعلك هذا تشعر دائمًا بالشبع ، لذا يمكنك أيضًا التحكم في الجزء الذي تتناوله في كل وجبة. بهذه الطريقة ، يمكن أيضًا تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والغذائية.
إذا كنت نادراً ما تأكل وتشعر بالجوع الشديد ، فقد يشجعك ذلك على تناول المزيد من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب تناول فترات تأخير طويلة جدًا في حدوث تأثيرات هرمونية يمكن أن تؤثر على إنتاج الحليب. وفقًا لجنيفر ريتشي ، IBCLC ومؤلفة الكتاب أنا أصنع الحليب ... ما هي قوتك الخارقة؟يمكن لجسم الأم استخدام الطاقة من الاحتياطيات المتاحة ، لذلك يمكن أن يقلل ذلك من إنتاج الأنسولين ويؤثر على مستويات هرمون الغدة الدرقية. علاوة على ذلك ، يتناقص أيضًا هرمون البرولاكتين الذي يتحكم في إنتاج الحليب ، كما هو مقتبس من صفحة Bump.
استمر في الرضاعة الطبيعية دون أي قيود
أظهرت العديد من الدراسات أن الرضاعة الطبيعية حصريًا لمدة 6 أشهر يمكن أن تساعدك على استعادة وزنك كما كان قبل الحمل. لذا ، لماذا تحد من نشاطك في الرضاعة الطبيعية أو حتى لا ترضع لمجرد أنك تخشى زيادة الوزن مرة أخرى؟ هناك الكثير من الأدلة على أن الرضاعة الطبيعية تفيدك أنت وطفلك.
اشرب كثيرا
شرب الكثير من الماء طوال اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يمنعك من الإصابة بالجفاف والإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للشرب أيضًا أن يمنعك من الشعور بالجوع الخاطئ عندما تكون بالفعل ممتلئًا ولكنك ترغب في تناول الطعام. وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من الماء إلى تسريع عملية الأيض.
اشرب عندما تشعر بالعطش ، اشرب دائمًا مشروبًا بالقرب منك حتى تتمكن من الحصول عليه بسهولة. قد يُنصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا ولكن قد تكون احتياجاتك أكثر من ذلك. من الأفضل أن تنظر إلى لون بولك. يشير لون البول الداكن إلى أنك تعاني من الجفاف وأنك بحاجة إلى شرب المزيد. في هذه الأثناء ، يشير لون البول الأكثر نقاءً إلى أن لديك كمية كافية من الماء.
أيضا ، يجب أن تشرب الماء. قلل من المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين أو حتى تجنبها ، مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ، لأنها قد تدفع جسمك إلى التخلص من المزيد من السوائل.
اقرأ أيضًا: هل صحيح أن الأمهات المرضعات يحتجن إلى شرب المزيد؟
مارس الرياضة بانتظام
إن تقليل تناولك قليلاً أمر مهم كجهد لفقدان الوزن. ولكن ما لا يقل أهمية هو ممارسة الرياضة بانتظام. التمرين مفيد جدًا في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين أيضًا الأمهات في تخفيف التوتر والنوم بشكل أفضل.
لست بحاجة إلى القيام بتمارين شاقة لإنقاص الوزن. يكفي القيام بتمارين خفيفة بمفردك ، مثل المشي على مهل بدفع عربة الأطفال. هذا النشاط قادر على مساعدة عضلاتك على العمل. مارس الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 30 دقيقة يوميًا.
يكفي نوم
ليس فقط من أجل صحتك الجسدية والعقلية ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. أظهرت دراسة أن الأمهات الجدد اللائي ينمن 5 ساعات أو أقل في الليل كن أكثر عرضة لزيادة الوزن أثناء الحمل مقارنة بالأمهات الجدد اللائي ينمن 7 ساعات في الليلة.
عندما تكون متعبًا ، يفرز جسمك الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى. يمكن أن يؤدي هذا الهرمون إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون متعبًا ، فمن المرجح أن تختار الأطعمة غير الصحية لتحقيق رضاك. من المرجح أيضًا أن يكون لديك نشاط أقل عندما تكون متعبًا. لذلك ، احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً ، على الأقل 7-8 ساعات. إذا كان طفلك يزعجك كثيرًا في منتصف الليل ، يمكنك التغلب على ذلك من خلال الذهاب إلى الفراش مبكرًا.
لا تشدد كثيرا
كثير من الأمهات يفكرن كثيرًا في وزنهن ، ويشعرن بعدم الأمان ، وينتهي بهن الأمر إلى الضغط على أنفسهن. في الواقع ، يمكن أن يدفعك التوتر لتناول المزيد من الطعام ، وفي النهاية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا على إنتاج الحليب ، وهو أمر سيء لطفلك.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أثناء الرضاعة الطبيعية ، فمن الأفضل أن تفقد وزنك تدريجيًا ، على الأقل 0.5-1 كجم في الأسبوع (ليس أكثر من هذا). قد يكون لكل شخص وتيرة مختلفة في فقدان الوزن ، ولكن لا تيأس. استمتع بالعملية بأكملها ، حتى تحصل على وزن صحي ولا يعود وزنك الزائد سريعًا. من الأفضل الاستمرار في اتباع أسلوب حياة صحي من خلال تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بانتظام.
اقرأ أيضًا: قائمة الأطعمة التي يجب على الأمهات المرضعات تجنبها
