يعتبر الدماغ البشري آلة عضوية قوية ، يتحكم الدماغ في جميع الأفكار والحركات والأحاسيس ، بينما يتنبأ أيضًا ويتفاعل بسرعة الضوء. يعمل الدماغ أيضًا كخزانة تخزين للصور والنصوص والمفاهيم بكمية لا تصدق.
يعمل الدماغ أيضًا كمنظم لآلاف الوظائف المعقدة ، عادةً دون الحاجة إلى إخبار صاحب الجسم بالتفاصيل الدقيقة ، مثل تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية ، وتوازن الهرمونات ، والتنفس ، والنشاط اللاوعي ، وتدفق الدم. هذا يعني أن الدماغ يستمر في العمل دون توقف ، حتى أثناء النوم.
لماذا تحتاج إلى طعام خاص للدماغ؟
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تحتاج إلى أطعمة خاصة للدماغ:
- الدماغ هو العضو الأكثر جشعًا للطاقة في الجسم. يزن الدماغ 2 في المائة فقط من إجمالي وزن الجسم ، ويمكن للدماغ أن يأكل أكثر من 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بعد ذلك ، ينتقل نصف الطاقة التي تذهب إلى إشارات الرسائل الكهربية الحيوية التي يرسلها الدماغ عبر الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجسم.
- ما نأكله سيؤثر على أداء الدماغ. نحن نعلم أن الطعام يمكن أن يؤثر على الجسم ، لكن ما نأكله يؤثر أيضًا على مزاجنا وطاقة الدماغ والذاكرة وحتى على قدرة الجسم الطبيعية على التعامل مع التوتر أو المشاكل الصعبة أو حتى المهام البسيطة.
- يحب الدماغ أن يكون "أكلة من الصعب إرضاءه". لا يتطلب محرك الجسم هذا إلا إمدادًا ثابتًا بالجلوكوز ، ولا يحتاج حقًا إلى أي شيء آخر ليعمل بشكل صحيح. لكن ليس فقط الجلوكوز. لا تخزن الخلايا العصبية هذه السكريات البسيطة مثل خلايا الجسم الأخرى ، لذلك سيكونون دائمًا جائعين ويطلبون دائمًا ما يحتاجون إليه. قد يحتاج الدماغ إلى الكثير من تناول السكر ، لكن هذا لا يعني أنه يمكننا تناول الوجبات السريعة بلا مبالاة. السكريات المكررة ، مثل السكر المحبب أو شراب الذرة بالفركتوز ، ليست الخيار الأفضل لأنه إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة للغاية ، فإن هذه الحالة ستؤدي إلى إتلاف الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ ، وفي الواقع تجويع الخلايا العصبية أكثر.
إذن ، ما هي الأطعمة المفيدة حقًا لصحة الدماغ؟
قم بتضمين هذه "الأطعمة الخارقة" في نظامك الغذائي اليومي ، ويمكنك زيادة فرصك في الحفاظ على صحة الدماغ طوال حياتك.
1. الأفوكادو
تم ربط الأطعمة الغنية بفيتامين E - بما في ذلك الأفوكادو ، الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C المضاد للأكسدة - بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
صحيح أن الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون ، لكن محتوى الدهون في هذه الفاكهة الشرعية يصنف على أنه دهون أحادية غير مشبعة ، مما يساهم في صحة الدورة الدموية. يعني تدفق الدم الصحي دماغًا سليمًا.
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لتقليل جودة القدرات المعرفية. يمكن أن يخفض الأفوكادو ضغط الدم. أي أن انخفاض ضغط الدم سيحسن صحة الدماغ بشكل عام.
ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية في الأفوكادو مرتفعة. من الأفضل أن تحد من استهلاك الأفوكادو الخاص بك إلى ما بين ربع إلى 1/2 من الفاكهة لوجبة واحدة في اليوم.
تعتبر الفواكه الحمضية والخضروات ذات الألوان الزاهية أيضًا مصادر عالية لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في صحة الدماغ. هناك أدلة كثيرة تشير إلى أن اللايكوبين ، وهو مركب موجود في الطماطم ، يمكن أن يساعد في حماية الدماغ من التلف الخلوي الجذري الحر الذي يحدث في تطور الخرف ، وخاصة مرض الزهايمر.
2. التوت
وفقًا لتقرير من الصحة ، وجدت الأبحاث أن العنب البري والفراولة وتوت أكي يمكن أن تساعد في وقف التدهور المعرفي مع تقدم العمر من خلال الحفاظ على آلية "التطهير" في الدماغ ، والتي يمكن أن تبلى مع تقدم العمر.
تساعد آلية "التنظيف" هذه على إزالة البروتينات السامة والجذور الحرة المرتبطة بفقدان الذاكرة بسبب الشيخوخة ، وتحمي الخلايا العصبية من التلف.
تُظهر الأدلة التي تم جمعها من جامعة تافت ، والمقتبسة من WebMD ، أن استهلاك التوت ، وخاصة العنب البري ، يمكن أن يكون فعالًا لتصحيح أو تأخير فقدان الذاكرة المؤقت. يساعد التوت الأزرق أيضًا في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي وقد يقلل من آثار الحالات المعرفية الأخرى المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر والخرف.
بالإضافة إلى ذلك ، استهلك أيضًا الفواكه والخضروات الأخرى ذات اللون الأحمر الداكن أو الأرجواني (البرقوق أو الرمان أو البنجر أو الكشمش الأسود أو الملفوف الأرجواني) ، والتي تحتوي على نفس المركبات الواقية التي تسمى الأنثوسيانين.
3. السمك
سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين والأسماك الزيتية الأخرى غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والصحة العامة. ما يجعل الأسماك الزيتية جيدة جدًا هو أنها تحتوي على الأشكال النشطة لهذه الدهون ، EPA و DHA ، في شكل جاهز للاستخدام ، مما يسمح للجسم باستخدامها بسهولة.
لا يمكن أن ينتج الجسم الأحماض الدهنية الأساسية بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من تناول الطعام. هذه الدهون مهمة لصحة الدماغ. يلعب DHA أيضًا دورًا مهمًا في استمرارية وظيفة الخلايا العصبية.
تم ربط المستويات المنخفضة من DHA بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر وفقدان الذاكرة مع وجود مخزون كافٍ من EPA و DHA ، ويُعتقد أنه يساعدنا على التكيف مع الإجهاد بشكل أفضل وإنتاج المادة الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالمزاج الجيد ، السيروتونين.
إذا كنت نباتيًا ، ففكر في تناول مكملات أوميغا 3 النباتية ، بالإضافة إلى استكمال مدخولك الطبيعي عن طريق إضافة بذور الشيا وبذور الكتان وفول الصويا وبذور اليقطين والجوز وزيوتها - التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين هـ.
4. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
يعد الكرنب والسبانخ والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصادر عالية لفيتامين E وحمض الفوليك.
على سبيل المثال ، يحتوي 225 جرامًا من السبانخ النيئة على 15٪ من مدخولك اليومي من فيتامين E ، و 100 جرام من السبانخ المطبوخة تحتوي على 25٪ من مدخولك اليومي.
لا تزال كيفية عمل الفولات كحماية دماغية غير واضحة تمامًا ، ولكن يمكن تحقيق ذلك عن طريق خفض مستويات الحمض الأميني في الدم ، المعروف باسم الهوموسيستين. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الهوموسيستين في الدم إلى موت الخلايا العصبية في الدماغ ، لكن حمض الفوليك يساعد في تكسير تركيزات الهوموسيستين. ترتبط المستويات المرتفعة من الهوموسيستين أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
البروكلي غني بفيتامين K المعروف بفعاليته في تحسين الوظيفة الإدراكية وتعزيز قوة الدماغ. يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات عالية من الجلوكوزينولات ، والتي تعمل على إبطاء الضرر الذي يلحق بالناقل العصبي ، أستيل كولين ، وهو أمر ضروري للجهاز العصبي المركزي في الدماغ للعمل بشكل صحيح وفي نفس الوقت يحافظ على صحة الدماغ والذاكرة القوية. تم ربط المستويات المنخفضة من الأسيتيل كولين بمرض الزهايمر.
10 في المائة من النساء يعانين من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وتظهر الدراسات أنه حتى المراحل الخفيفة من الحالة يمكن أن تؤثر على التعلم والذاكرة والتركيز. لحسن الحظ ، ستؤدي استعادة مستويات الحديد إلى الحدود الطبيعية أيضًا إلى تقليل هذه المشكلة.
5. الحبوب الكاملة (كل الدقيق)
لا يمكن للدماغ أن يعمل بدون طاقة. تأتي قدرته على التركيز والتركيز من تناول كمية ثابتة وكافية من الجلوكوز. يمكن الحصول على الجلوكوز من بذور القمح الكامل ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI منخفض). يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة ببطء شديد من قبل الجسم ، مما يسمح لك بالبقاء في حالة تأهب وتركيز لساعات متتالية.
يمكن أن تقلل الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والحبوب الكاملة ، والأرز البني من خطر الإصابة بأمراض القلب. القلب السليم يعني الدورة الدموية الجيدة. صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة ، مما يعني أنك تعزز تناول الدم بشكل جيد لجميع أجهزة الأعضاء ، بما في ذلك الدماغ.
إلى جانب كونها غنية بالألياف ، فإن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامين E وأوميغا 3.
يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من الأطعمة المذكورة أعلاه في الحفاظ على صحة الدماغ. ومع ذلك ، لا تنسَ أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يتبعه تمارين منتظمة يمكن أن تحافظ على الإمداد السلس بالدم والأكسجين إلى الدماغ. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية ، وتبطئ عملية الشيخوخة العقلية ، وتساعدنا على معالجة المعلومات بشكل أكثر فعالية.
اقرأ أيضًا:
- 5 أطعمة صحية لنمو دماغ الأطفال
- زيت الزيتون مقابل زيت النخيل أيهما أفضل؟
- هل يمكن أن يجعل الأناناس طعم المهبل حلوًا؟
