الزنك مفيد لتكوين الطاقة ، وانقسام الخلايا ، والجهاز المناعي ، والتئام الجروح. ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم إنتاج الزنك بمفرده ، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على هذه المغذيات.
ما هي بعض الأمثلة على هذه الأطعمة؟
الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك
وفقًا لمعدل الكفاية الغذائية الذي نشرته وزارة الصحة الإندونيسية ، يحتاج الرجال البالغون إلى 11 ملليجرامًا من الزنك يوميًا ، بينما يحتاج النساء إلى 8 ملليجرام يوميًا. يمكن أن يرتفع هذا العدد من الاحتياجات إلى 12 ملليجرام في اليوم للأمهات المرضعات.
يحتوي النظام الغذائي المتوازن في قائمتك اليومية على كل الزنك الذي يحتاجه جسمك. ومع ذلك ، فإن الأطفال في سن الرضاعة وكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات عادة ما يكونون أكثر عرضة لنقص هذه المغذيات.
لتلبية احتياجاتك اليومية ومنع النقص ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك أدناه.
1. اللحوم
تعد اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن من أفضل مصادر الزنك. على سبيل المثال ، تحتوي مائة جرام من لحم البقر على 4.8 ملليغرام من الزنك وهو ما يعادل 44٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.
اللحوم الحمراء غنية أيضًا بالبروتينات والدهون وفيتامينات ب المعقدة والحديد. من أجل أن تكون مدخولك الغذائي متوازنًا ، اختر اللحوم الطبيعية قليلة الدهون. الحد من تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق وكرات اللحم وما شابه ذلك.
2. المحار
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من الزنك هي المحار. من خلال تناول محارة واحدة طازجة ، يمكنك الحصول على كمية من الزنك تصل إلى 5.5 ملليغرام. هذا المبلغ يعادل 50٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.
يحتوي المحار أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة السيلينيوم وفيتامين ب 12. يمكنك حتى الحصول على كل هذه العناصر الغذائية دون القلق بشأن زيادة الوزن لأن المحار منخفض السعرات الحرارية.
3. المكسرات
لا تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على معادن مثل الزنك. من بين العديد من أنواع المكسرات والفول السوداني والكاجو واللوز أنواع المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك.
يمكن أن تلبي حفنة من الكاجو حوالي 15 ٪ من احتياجاتك من الزنك. بالإضافة إلى الزنك ، يمكن أن يمد استهلاك المكسرات الجسم بمعادن أخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.
4. منتجات الألبان
إذا كنت تبحث عن أطعمة تحتوي على الزنك ، فحاول تناول الحليب ومشتقاته. كوب واحد من الحليب قليل الدسم يمكن أن يلبي 9٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك ، بينما كوب واحد من الزبادي يمكن أن يلبي ما يصل إلى 22٪ من احتياجاتك.
منتجات الألبان لها أيضًا مزايا أخرى. تحتوي هذه المواد الغذائية على الكثير من الزنك المتاح حيوياً ( متوفر بيولوجيا ). وهذا يعني أن الجسم يمتص معظم الزنك الموجود فيه بسهولة أكبر.
5. البقوليات
تهيمن المكونات الحيوانية على مصادر الزنك الغذائية ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك العثور عليها في المنتجات النباتية. بالإضافة إلى المكسرات ، تعد البقوليات أحد أنواع الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك.
البقوليات هي نباتات تنتج البذور فيها ، مثل الحمص والعدس والبازلاء. إلى جانب قدرته على تلبية 12٪ من احتياجاتك اليومية ، يمكن أن يكون هذا الطعام أيضًا مصدرًا للزنك لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يستهلكون المنتجات الحيوانية.
6. البيض
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك والتي يمكن أن تجدها في المطبخ ، أحدها البيض. في الواقع ، محتوى الزنك فيه كافٍ لتلبية الاحتياجات اليومية للبالغين العاديين في اليوم.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 1 ملليجرام من الزنك وهو ما يعادل تقريبًا 9٪ من الاحتياج اليومي للبالغين. بالإضافة إلى الزنك ، يمكنك أيضًا الحصول على البروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب المركب والسيلينيوم من هذه الأطعمة.
7. الشوكولاتة الداكنة
من كان يظن أن مائة جرام من 70-85 ٪ من الشوكولاتة الداكنة تحتوي في الواقع على 3.3 ملليغرام من الزنك والتي يمكن أن تلبي حوالي 30 ٪ من احتياجات البالغين. الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بالألياف والمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والحديد.
على الرغم من كونها مفيدة ، ضع في اعتبارك أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على أطعمة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر ، والتي تبلغ حوالي 23.3 جرامًا. يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية أيضًا إلى 600 سعرة حرارية ، لذا عليك الحد من استهلاكها.
الزنك معدن مهم له العديد من الوظائف للجسم. أفضل طريقة لتلبية احتياجاتهم هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وخاصة اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبقوليات.
ومع ذلك ، إذا شعرت أنك بحاجة إلى تناول مكملات إضافية ، فحاول استشارة الطبيب للحصول على الجرعة المناسبة.
