اللياقه البدنيه

6 نصائح لإعادة تشكيل معدة Sixpack التي اختفت

ستة حزمة معدة هو حلم الجميع. ليس الرجال فقط ، بل العديد من النساء يرغبن أيضًا في الحصول على معدة تقسيمة عضلات البطن. إذا كان لديك في الماضي معدتك المكونة من ستة حزم وترغب في استعادتها ، فراجع كيفية استعادة معدتك المكونة من ستة حزم أدناه.

نصائح لاستعادة ستة حزم من المعدة

إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، فإن إعادة معدتك إلى ستة حزم يمكن أن يمثل تحديًا في حد ذاته.

تم الإبلاغ من عدة مصادر ، فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك القيام بها لاستعادة معدتك المكونة من ستة حزم كما كانت في السابق

1. ابدأ ببطء من البداية

أول النصائح لإعادة المعدة تقسيمة عضلات البطن ألا تكون شغوفًا جدًا بالرياضة.

بمعنى آخر ، لا تواصل نظام التمرين الذي قمت به في المرة السابقة. ابدأ من الصفر مثلما بدأت في ممارسة الرياضة لأول مرة.

قد يبدو البدء من نقطة الصفر بطيئًا ، ولكن بهذه الطريقة سوف يعتاد جسمك عليه ببطء.

2. تقليل الحمولة الإجمالية

ابدأ بطرح 10 بالمائة من الوزن الإجمالي الذي تستخدمه لرفع الأثقال. ثم الراحة بعد مجموعتين.

على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم 12 كيلوغرامًا لـ 4 مجموعات ، فجرب الآن 10 كيلوغرامات أولاً. إذا شعرت أنها ثقيلة جدًا بالنسبة لك ، فقلل الوزن مرة أخرى لمجموعتين أو ثلاث مجموعات في الأسبوع الأول.

3. سجل نمط التمرين الخاص بك

من الجيد تدوين خطة التمرين الخاصة بك ، أو إذا كنت كسولًا يمكنك كتابتها على هاتفك الذكي.

من خلال التخطيط وجدولة التمرين الجيد ، فأنت تعرف ما عليك القيام به بعد ذلك في صالة الألعاب الرياضية ولا تنسَ إلى أي مدى وصلت.

ليس فقط هذا. يمكن أن يجعل التخطيط أيضًا جلسات التمرين أكثر كفاءة وتنظيمًا.

والسبب هو أنه كلما كان تقدم تحمّل الجسم للأوزان والمجموعات الإضافية أكثر تحديدًا لأهدافك الأسبوعية ، زادت سرعة الجهد المبذول لاستعادة المعدة تقسيمة عضلات البطن أنت.

4. العودة إلى الحفاظ على نظام غذائي

نصائح لاستعادة معدتك تقسيمة عضلات البطن الشيء التالي هو الحفاظ على نظام غذائي. نعم ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي.

كما ذكرت في صفحة MensHealth ، إليك بعض النصائح للحفاظ على نظام غذائي حتى تعود المعدة بسرعة: تقسيمة عضلات البطن:

  • تجنب تناول الأطعمة المصنعة.
  • حاول أن تأكل ست مرات في اليوم مع حصص صغيرة كل ثلاث ساعات
  • تأكد من أن طبق العشاء الخاص بك يحتوي على أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض والسمك والدجاج و / أو اللحم البقري الخالي من الدهون.
  • استبدل وجباتك الخفيفة بالمكسرات والأفوكادو وما شابه ذلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
  • لتناول الإفطار ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان (هافرموت) أو الخبز مع الفاكهة
  • بالنسبة للغداء ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة (يصعب هضمها) مثل البطاطس أو البطاطا الحلوة أو الأرز البني
  • لتناول العشاء ، حاول أن تأكل الخضار ولكن تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
  • اشرب الكثير من الماء.
  • يمكنك الاحتفال كل 10 أيام يوم الغش. بعبارة أخرى ، أنت حر في أن تأكل ما تريد ، ولكن في ذلك اليوم فقط.
  • بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، تناول 40-50 جرامًا من الكربوهيدرات و 20-30 جرامًا من البروتين لتثبيت الهرمونات وتجديد أنسجة الجسم والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

5. لا تفعل الجرش لفترة طويلة

الإبلاغ من صفحة كمال الأجسام ، لا تفعل الجرش لفترة طويلة. الجرش والجلوس ليست فعالة جدًا في حرق الدهون. نوصي باستبدالها بنوع من التمارين الأكثر فاعلية وحرق الدهون وبناء العضلات ، مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء الحديدية وما إلى ذلك.

6. تمارين القلب جيدة وصحيحة

آخر النصائح الفعالة لاستعادة المعدة تقسيمة عضلات البطن هو تمرين القلب. ستكون أمراض القلب جيدة جدًا عند دمجها مع تمارين البطن.

يُنصح بممارسة تمارين القلب لفترة طويلة ، تبدأ بوتيرة بطيئة إلى معتدلة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء عدو سريع لمدة 30 ثانية بأقصى سرعة ، ثم الاستمرار في 20 تمرين الجرش وتكرار 5-8 مرات.