اللياقه البدنيه

7 خطوات بسيطة لتقوية التدريب للمبتدئين

بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو في تدريب قوة العضلات ، قد تواجه أسئلة مختلفة مثل من أين تبدأ ، وكم مرة تتدرب ، وماذا. الأمر في الواقع ليس بهذه الصعوبة حقًا. شريطة أن تعرف الخطوات الصحيحة للبدء.

نصائح لتمارين القوة العضلية للمبتدئين

ببساطة ، وفقًا لـ Hannah Davis ، عضو CSC.S مدرب شخصي بالإضافة إلى اختصاصي تمارين القوة ، يهدف تدريب تقوية العضلات إلى تدريب عمل وقوة عضلات الجسم من خلال حركات الجسم والأجهزة الرياضية. ليس هذا فقط ، لا يزال هناك العديد من الفوائد التي يمكن جنيها من خلال القيام بهذا التمرين.

وتشمل هذه زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتقوية العظام والمفاصل ، وحتى تحسين ضغط الدم. حسنًا ، إذا كنت لا تزال مبتدئًا وتريد تجربة تدريب قوة العضلات ، فيمكنك تطبيق بعض هذه النصائح.

1. الاحماء

مثل أي رياضة بشكل عام ، من المهم أن تقوم بالإحماء قبل البدء في تدريب قوة العضلات. الهدف هو تجنب الإصابة وإرخاء العضلات المتيبسة حتى لا تصاب بالصدمة عند القيام بالتمارين.

الطريقة ليست صعبة ، ما عليك سوى حوالي خمس إلى عشر دقائق بدءًا من خيارات الإحماء المختلفة. على سبيل المثال ، المشي السريع أو الركض على مهل أو التمدد الديناميكي. تستخدم الإطالة الديناميكية حركات مضبوطة لتمديد العضلات مع زيادة نطاق حركتك ، بما في ذلك الركل والمشي.

2. ابدأ بالاعتماد على وزن جسمك

كمبتدئ يرغب في تجربة تمارين القوة العضلية ، يجب ألا ترهق عضلات الجسم عن طريق استخدام معدات رياضية ثقيلة الوزن مباشرة. بدلاً من ذلك ، يمكنك البدء باستخدام معدات التمرين الصغيرة مثل أشرطة المقاومة وكرات تمرين kettlebell إلى الدمبل الصغيرة.

حتى لو كنت في الجانب الآمن ، استخدم وزن جسمك كمرحلة مبكرة في تدريب قوة العضلات. الحركات التي يمكن تجربتها تشمل القرفصاء ، والضغط ، والطعنات. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى مستوى أعلى من التمرين.

3. ضبط وتيرة التمرين تدريجيًا

قالت هانا ديفيس إن الأشخاص الذين بدأوا لتوهم في تدريب قوة العضلات يجب أن يبدأوا بتكرار تمرين خفيف أولاً. على سبيل المثال يومين في الأسبوع في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. بعد ذلك يمكنك زيادة التردد إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يهدف هذا إلى ضبط الجسم حتى لا يصاب بصدمة ويزداد اعتياده على هذا التمرين.

ليس ذلك فحسب ، بل يتعين عليك أيضًا تعديل مدة التمرين من بداية التمرين. في البداية جرب 20 دقيقة لكل جلسة ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا كلما اعتدت على ذلك. من الناحية المثالية ، كلما مارست تدريبات القوة ، زاد تكرار التمرين ومدته.

4. اجمع بين حركات الجسم العلوية والسفلية

ستكون تمارين تقوية العضلات أكثر فاعلية إذا تم إجراؤها بالتساوي باستخدام جميع عضلات الجسم من أعلى إلى أسفل. السبب هو أن التمارين التي تشمل جميع عضلات الجسم يمكن أن تزيد من عمل العضلات وحرق السعرات الحرارية في الجسم.

يمكنك بسهولة الجمع بين عدة حركات تشمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم في تمرين واحد. تقترح هانا ديفيس مجموعة متنوعة من الحركات ، من القرفصاء وتمارين الضغط ؛ الطعنات وانسحاب خطوط العرض ؛ بالإضافة إلى متسلقي الجبال وصفوف مقاعد البدلاء.

5. كن متسقًا مع نفس الحركات ، ثم قم بتطويرها

يمكن للأشخاص الذين يجيدون أداء تمارين القوة العضلية القيام بتمارين بأدوات وحركات مختلفة دائمًا ما تكون مختلفة كل يوم. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو ، لا يتعين عليك اتباع هذا إذا لم تكن مرتاحًا.

من الأفضل التمسك بنفس الحركة لمرتين إلى ثلاثة تمرينات لبناء مستويات اللياقة والقوة الأساسية. إذا كنت تريد نتائج أفضل يمكنك تكرار نفس التمرين تدريجيًا مما يزيد من صعوبة الحركة ووزن المعدات المستخدمة أثناء التمرين.

6. قم بالتمدد والتهدئة بعد التمرين

التمدد بعد التمرين مهم للمساعدة في زيادة المرونة. في حين أن التبريد الخفيف مفيد أيضًا لتهدئة الجهاز العصبي بعد العمل الشاق.

7. راحة الجسم

كمبتدئ في تدريب القوة ، قد يعاني جسمك من بعض الأوجاع والآلام لأنه لا يزال يتأقلم. لهذا السبب ، بعد القيام بهذا التمرين ، نشجعك على زيادة وقت الراحة إلى أقصى حد. والسبب هو أنك إذا كنت تجبر العضلات باستمرار دون توفير وقت راحة للتعافي ، فستجد العضلات صعوبة في إصلاح نفسها وإعادة بنائها.

للحصول على أفضل النتائج ، خصص حوالي 48 ساعة أو يومين لتدليل نفسك بالقيام بأنشطة خفيفة وتحسين الراحة.