عند ممارسة الرياضة في مركز اللياقة البدنية ، هل سبق لك أن رأيت بعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء القفز لأعلى ولأسفل علبة او الصندوق؟ أو قد تراه يرمي الكرة ويلتقطها وهو يتحرك بنشاط؟ حسنًا ، هذه الرياضة تسمى تدريب plyometric. في الواقع ، ما هو تدريب plyometric وما هي فوائده؟ تعال ، اكتشف المزيد في المراجعة التالية.
ما هو تدريب plyometric على أي حال؟
المصدر: Verywellfit ببساطة ، تدريب plyometric هو نوع من التمارين التي تتطلب منك القفز أو أن تكون نشطًا. يمكن ممارسة هذه الرياضة بدون أو باستخدام الأجهزة المساعدة ، مثل القفز على صندوق أو صندوق علبة، حبل القفز، القرفصاء أثناء حمل الكرة ، وما إلى ذلك.
نظرًا لأن plyometrics تهيمن عليها حركات القفز المتكررة ، فإن جسمك سيعتمد كثيرًا على قوة الساق. هذه الحركة مفيدة لتحسين منعكس التمدد في قدميك.
في كل مرة تهبط فيها من قفزة ، تتمدد عضلات فخذيك ثم تنقبض مرة أخرى للقفزة التالية. نتيجة لذلك ، ستكون القفزة الثانية وما إلى ذلك أعلى وأقوى بكثير.
ما هي فوائد تدريب plyometric؟
المصدر: Livestrong يقدم التدريب البليومتري العديد من الفوائد الصحية. عادةً ما يستخدم الرياضيون هذه الرياضة لخفة الحركة وتمارين القوة ، خاصة في الساقين والمفاصل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام تمارين plyometric كخيار لأمراض القلب. والسبب هو أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يحرق 10 سعرات حرارية في دقيقة واحدة فقط مقارنة بتمارين القلب الأخرى ، كما ورد في صفحة الشكل.
كلما قمت بهذا التمرين بشكل روتيني ، كلما اعتاد جسمك على التحرك بسرعة. يصبح جسمك أكثر قابلية للتكيف ورشاقة عند القيام بأنواع أخرى من التمارين ، سواء كانت تمارين القلب أو تمارين القوة أو حتى الأنشطة اليومية. أنت أيضًا لا تصاب بسهولة بعد الرياضة.
ضع ذلك في الاعتبار قبل تجربة تمارين plyometric
تمامًا مثل أي نوع آخر من التمارين ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في الاعتبار قبل القيام بتمرينات البليومترك. تذكر أن هذا التمرين يتضمن رياضات عالية الكثافة معرضة جدًا لخطر الإصابة.
لذلك ، لا يُنصح بممارسة تمارين البليومتر على الفور دون ممارسة الرياضات الأخرى أولاً ، لمدة سبعة أشهر على الأقل.
إذا كنت لا تحاول ممارسة الرياضة بانتظام أولاً ، فإن عضلاتك (خاصة ساقيك) ستصاب بالصدمة عندما تتلقى الكثير من الضغط من التدريب على قياس الضغط. خطر الاصابة لا مفر منه.
بالنسبة للمبتدئين ، حاول ممارسة الرياضة بانتظام أولاً حتى يكون جسمك أكثر استعدادًا وملاءمة. على سبيل المثال ، من خلال تمرين القفز ، القرفصاء، إلخ. إذا اعتاد جسمك على ذلك ، فقم بمزيج من تمارين القلب والقوة قبل التبديل إلى مقاييس plyometrics.
دليل للقيام بتمارين بليومترية صحيحة وآمنة من الإصابة
1. تدفئة
أول شيء يجب عليك فعله قبل التمرين البليومتري هو الإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل. الهدف هو تدفئة الجسم وإعداده لممارسة الرياضة.
2. ارتداء المعدات الرياضية
تأكد من أنك ترتدي معدات التمرين المناسبة ، بما في ذلك الجوارب المريحة والأحذية الرياضية. فهو لا يجعل التمرين أكثر راحة فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة أثناء التمرين.
اختر سطحًا ليس صعبًا جدًا بالنسبة لمقاييس plyometrics ، مثل أرضية خشبية أو أرضية صالة ألعاب رياضية أو الركض المسار من على سطح خرساني.
3. انتبه لقدميك عند الهبوط
تذكر أن تمرين plyometric هو نوع من التمارين عالية الكثافة. لذلك ، يجب أن تفعل ذلك بعناية حتى لا تصاب.
عندما تقفز ، انتبه لجزء قدميك وأنت تهبط. تجنب الدوس بقوة عندما يضرب الأرض. احرص على أن تلمس أصابع قدميك الأرض أولًا ، ثم مباشرة إلى الكعبين.
حتى لا تشعر بالارتباك ، يمكنك التدرب أولاً على القفزات الخفيفة. إذا كانت التقنية صحيحة ، فيمكنك تجربة تمارين plyometric بمساعدة مدرب شخصي.
4. كن متسقًا مع وقت التمرين
لا تنتظر حتى يتم استنفاد جسدك قبل أن تقرر التوقف عن قياسات plyometrics. بدلاً من ذلك ، لا يزال عليك أن تكون متسقًا مع وقت التمرين. لذا ، إذا كنت تمارس القياسات البليومترية لمدة 15 دقيقة ولكن جسمك لا يزال يشعر باللياقة ، فتوقف عن القيام بهذا التمرين واحصل على قسط من الراحة.
هذا مثال على ذلك. بعد الإحماء لمدة 5 دقائق ، قم بالركض لمدة 5 دقائق. ابدأ في إجراء قياسات plyometrics بالقفز لأعلى علبة لمدة دقيقة واحدة ، ثم هرول لمدة 5 دقائق أخرى لإرخاء جسدك.
بعد ذلك ، توقف قليلاً لالتقاط أنفاسك والحفاظ على توازن جسمك قبل بدء التمرين مرة أخرى.
