البرغر لذيذ وسهل التحضير. لا عجب أن الكثير من الناس يحبون البرغر. ومع ذلك ، دون أن تدرك ذلك ، فإن السعرات الحرارية في برجر واحد كبيرة جدًا. لذلك يجب أن تكون حذرا ، لا تتناول وجبة دسمة خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول البرغر عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. هناك نصائح وحيل لجعل برغر أكثر صحة وأمانًا لوزنك. لذا ، كيف تصنع برجر صحي لنظام غذائي؟
كيفية صنع البرغر الصحي الآمن لمن يتبع نظامًا غذائيًا
1. اختر اللحوم قليلة الدسم
مصدر واحد للسعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من البرغر هو اللحوم. نعم ، ربما يفضل معظم الناس اللحوم الدهنية ، ولكن دون أن يدركوا أن هذا هو ما يجعل السعرات الحرارية في البرغر ترتفع.
لذلك ، فإن الحيلة الأولى لعمل برجر صحي هي اختيار اللحوم قليلة الدسم وصغيرة الحجم. يمكنك سلق هذا اللحم بدون زيت أو مارجرين لتقليل السعرات الحرارية المضافة في البرجر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الخبز إذا كنت تريد قوامًا أكثر جفافاً ، ولكن ليس وقتًا طويلاً لتحرقه. تؤدي هذه الطريقة أيضًا إلى اختفاء محتوى الزيت المرتبط باللحم.
شوي اللحم على رف الشواء بثقوب يجعل الدهون من اللحم تتساقط حتى يتم تقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية. هذا يختلف عن القلي. إذا قمت بقلي اللحم فسوف يمتص الزيت بحيث يضيف المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
ومع ذلك ، لا تنس التأكد من طهي لحم البرجر بشكل مثالي حتى يتحول اللون الوردي في المنتصف إلى اللون البني.
2. ليس فقط لحوم البقر ، استخدم أنواع أخرى من اللحوم
حتى يكون البرغر صحيًا ولا يتعارض مع نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا التفوق عليه باختيار نوع اللحوم منخفضة الدهون والكوليسترول. على سبيل المثال ، تميل لحوم الدجاج أو السمك إلى احتوائها على دهون أقل من لحوم البقر.
لكن تذكر ، إذا اخترت لحم الدجاج ، فقم بإزالة الجلد لأن محتوى الدهون مرتفع جدًا. تحتوي اللحوم الحمراء مثل لحم البقر أو الخنزير على نسبة كوليسترول ودهون مشبعة أكثر من الأسماك والدجاج.
لا تساهم فقط بمزيد من السعرات الحرارية ، ولكن الكوليسترول والدهون المشبعة في اللحوم الحمراء أعلى مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. لا تستخدم الكثير من الصلصة
لا تنشر الكثير من التوابل ، مثل المايونيز والصلصات الأخرى على الخبز. الصلصات غنية بالدهون المشبعة والصوديوم ، مما يجعل البرغر غير صحي.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم إلى زيادة الوزن. والسبب هو أن الصوديوم يربط الماء ويزيد وزن الماء في الجسم. هذا هو ما يجعل الرقم على مقياسك يرتفع في النهاية.
4. اختر كعكة برجر صحية
تعتبر خبز البرجر مصدرًا للكربوهيدرات التي يمكن أن تتحول أيضًا إلى كومة من الدهون إذا تم تناولها بكميات زائدة. لذلك ، اختر خبز البرجر من خبز القمح الكامل الذي يحتوي على الكثير من الألياف. إذا لم يكن لديك خبز برجر خاص من الحبوب الكاملة ، فيمكنك صنع واحدة من كعك الحبوب الكاملة العادية. نقطعها إلى شكل دائري يشبه البرجر.
سيبقيك خبز الحبوب الكاملة ممتلئًا لفترة أطول بسبب محتواه من الألياف ، لذا يمكنك تناول كميات أقل خلال اليوم. يوفر خبز القمح الكامل أيضًا عناصر غذائية أكثر من الخبز العادي غير المصنوع من القمح.
تم الإبلاغ عن ذلك على صفحة Livestrong ، أن اختيار خبز القمح الكامل يمكن أن يساعد في الواقع على حرق دهون البطن ، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ووجد أن مجموعة الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة شهدت أكبر انخفاض في دهون البطن مقارنة بالمجموعات الأخرى.
عندما تذهب إلى مطعم وليس لديك برجر حبوب كامل للاختيار من بينها ، يمكنك التغلب على ذلك عن طريق تناول نصف خبز البرجر الخاص بك. على سبيل المثال الجزء العلوي فقط أو السفلي فقط.
5. أضف الكثير من الخضار
الطريقة الصحية لتناول البرغر أثناء اتباع نظام غذائي لا ينبغي تفويته هي إضافة الكثير من الخضار إلى مكدس البرجر. اغمس في كومة من الخس أو الطماطم أو الخيار أو برغر الفطر لملء حشوة البرجر. الخضروات منخفضة للغاية في السعرات الحرارية وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية لبدء عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية في الجسم.
تساعد الألياف الموجودة في الخضروات أيضًا على الشعور بالشبع بسرعة حتى تتمكن من تقليل تناول الأطعمة الأخرى.
أيضا ، لا تنس أن تضيف البصل المفروم في البرجر. يحتوي البصل على الكثير من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة عالية تسمى كيرسيتين. يمكن أن يساعد الكيرسيتين المضاد للأكسدة في زيادة إنفاق الطاقة أو حرق السعرات الحرارية في الجسم بينما يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.
