يمكن السيطرة على ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وأمراض القلب عن طريق تناول الأطعمة الصحية. يمكن أن يؤدي تطبيق نظام غذائي صحي كل يوم أيضًا إلى تحفيز تناول الأطعمة الصحية بشكل أكثر انتظامًا وتصبح عادة في النهاية.
حسنًا ، للمساعدة في زيادة الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم التي يمكن أن تكون موجودة في أي وقت. إنها فكرة جيدة أن تحاول اتباع نظام غذائي صحي من نظام DASH الغذائي. ما هو نظام داش الغذائي؟ هل توجد وصفة سهلة لنظام DASH الغذائي يمكنك تجربتها في المنزل؟
ما هو نظام داش الغذائي؟
يرمز نظام DASH الغذائي إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. هذا نظام غذائي صحي يعتقد أنه يساعد في خفض ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
نظام DASH الغذائي هو نفسه مثل أي نظام غذائي صحي آخر. هذا النظام الغذائي له مزايا معينة. بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإن هذا النظام الغذائي يعمل أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه دون قيود غذائية معينة.
عند اتباع نظام DASH الغذائي ، ستتناول المزيد من الفواكه والخضروات ، جنبًا إلى جنب مع منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة.
يركز نظام DASH الغذائي على الدهون والكوليسترول منخفض الدهون المشبعة وكمية جيدة من البروتين وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف. إذا كنت ترغب في تجربة أسلوب حياة صحي من نظام DASH الغذائي ، فلنجرّب بعضًا من هذه الوصفات البسيطة لنظام DASH الغذائي.
وصفات حمية داش اليومية
1. عصير الشوكولاتة مع الموز والأفوكادو على الإفطار
المواد المطلوبة:
- 2 كوب حليب الصويا بنكهة الفانيليا (أو عادي)
- قطع لحم الأفوكادو
- 1 موزة متوسطة الحجم مقشرة
- كوب مسحوق كاكاو غير محلى
- 2 ملاعق صغيرة من السكر (يمكن أن تحل محل ستيفيا)
كيف تصنع :
امزج جميع المكونات المذكورة أعلاه في الخلاط. امزج حتى تصبح ناعمة وتقدم في أقرب وقت ممكن كوجبة فطور صحية وسريعة.
2. سلطة الدجاج على الغداء
المصدر: شبكة الغذاء تحتوي وصفة نظام DASH الغذائي على العناصر الغذائية والألياف الموجودة في الخضروات. لا تنسى إضافة المحتوى الغذائي للبروتين من الدجاج. فيما يلي كيفية صنع سلطة دجاج صحية لوصفة نظام DASH الغذائي.
المواد المطلوبة:
- 1 ملعقة صغيرة فلفل وملح
- 3 ملاعق صغيرة صلصة سمك
- 4 أونصات من الجلد وصدر الدجاج المخلي
- 1 كوب خس مشكل ، طماطم ، بازلاء ، ملفوف ، شرائح تفاح ، خيار و جزر
كيف تصنع:
- أولاً ، يُغطى صدر الدجاج بالفلفل والملح.
- اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة عند 80 درجة مئوية.
- اصنعي مزيجًا من السلطة مع الخضار المنظفة والمقلوبة معًا.
- لا تنس أيضًا خلط صلصة السمك لإضافة نكهة.
- بعد ذلك ، ضعي فوقها صدر الدجاج المشوي. سلطة سهلة وصحية جاهزة للاستمتاع بها.
3. البروكلي المشوي على العشاء
المصدر: Platings & Pairings المواد المطلوبة:
- 500 جرام بروكلي ساق كبير ، مقطع إلى 5 سم
- 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، مقسمة
- 1/2 ملعقة صغيرة خليط من الملح والفلفل ومسحوق الفلفل الحار
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
- 4 فصوص ثوم مقشرة ومفرومة
كيف تصنع:
- أولاً ، سخني الفرن إلى 230 درجة مئوية.
- حضري وعاء كبير ، ثم قدم البروكلي المقشر والمغسل.
- قلبي البروكلي بثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، ورشي أيضًا بملح التوابل والفلفل والفلفل والفلفل الحار.
- اخبزي البروكلي لمدة 15 دقيقة.
- بعد ذلك نزيل البروكلي ونرشه بالثوم المفروم.
- اخبزي مزيج البروكلي لمدة 10 دقائق أخرى.
- البروكلي جاهز للتقديم على العشاء.
طريقة بديلة لعمل البروكلي المحمص بدون فرن:
- قم بتسخين مادة التفلون غير اللاصقة على نار متوسطة.
- يُضاف البروكلي المُدهن بزيت الزيتون والتوابل.
- يُضاف التفلون حتى ينضج قليلاً ، ثم يُرش بالثوم المفروم.
- تخلط جميع المكونات في تفلون حتى تتوزع بالتساوي وتطفئ النار عندما تنضج.
- البروكلي جاهز للتقديم.
