إذا لم تكن قد جربت اللفت من قبل ، فقد يكون الوقت مناسبًا الآن. محتواها الغذائي المتنوع للغاية يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة شعبية. باستخدام الوصفة الصحيحة ، يمكن للكرنب إعداد طبق لذيذ للأشخاص الذين لا يحبون الخضار.
لماذا يجب أن تأكل اللفت؟
كالي من الخضروات التي تنتمي إلى المجموعة صليبي مثل القرنبيط والبروكلي وملفوف بروكسل. مثل الخضروات الخضراء بشكل عام ، يحتوي اللفت على الفيتامينات والمعادن بكميات كبيرة.
على سبيل المثال ، يمكن أن يلبي وعاء من اللفت النيء 206٪ من احتياجاتك من فيتامين أ ، و 134٪ من احتياجاتك من فيتامين سي ، و 26٪ من احتياجاتك من المنجنيز في اليوم. هذه الخضار الورقية غنية أيضًا بفيتامينات ب المعقدة والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.
ليس ذلك فحسب ، يعتبر الكرنب أيضًا مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة. يمكنك الحصول على تناول مركبات الفلافونويد والبوليفينول ومشتقاته المختلفة وكلاهما. هذا هو السبب في أن اللفت غالبًا ما يشار إليه على أنه البطل بين الخضر الورقية المختلفة.
ستمنحك إضافة اللفت إلى وصفتك اليومية العناصر الغذائية للحفاظ على بشرتك وهضمك وقلبك بصحة جيدة. يحتوي محتوى مضادات الأكسدة أيضًا على القدرة على حماية الجسم من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
وفقًا لعدة دراسات ، إليك فوائد اللفت للصحة.
- يمنع تلف الخلايا من الجذور الحرة.
- إمكانية منع نمو الخلايا السرطانية.
- يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- يساهم فيتامين ك في العظام والقلب.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض العيون ، وخاصة التنكس البقعي.
- يساعد على إنقاص الوزن.
وصفات صحية متنوعة باللفت
من السهل جدًا تحضير Kale في مجموعة متنوعة من الأطباق. عادة ، تتم معالجة الكرنب في سلطة خضروات مع الخس أو المكسرات أو الفاكهة. يمكنك أيضًا معالجتها في ملفات العصائر أو تجفيفها في رقائق.
ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالملل من السلطات ، فهناك العديد من الاستعدادات الأخرى التي يمكنك تجربتها. هنا بعض منهم
1. حساء الفاصوليا الحمراء واللفت
المصدر: Connoisseurus Veg وصفة اللفت هذه مثالية للأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناولهم للألياف. حساء الفاصوليا الحمراء منخفض السعرات الحرارية بشكل أساسي لذا فهو مفيد لفقدان الوزن.
المواد المطلوبة:
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 150 جرام بصل مقطع
- 65 جرام من الجزر مقطعة إلى متوسطة الحجم
- 50 جرام من الكرفس المفروم
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح نصف
- 2 فص ثوم مفروم ناعماً
- 950 مل من مرق الخضار السائل الجاهز للتقديم ، لشخصين
- حفنة من اللفت (حوالي 450 جرام) ، أزل الجذور
- 15 أوقية فاصوليا سوداء مسلوقة ، مغلية ، مصفاة ، مقطعة إلى أنصاف
- 15 أوقية فاصوليا حمراء مسلوقة ، مغسولة ، مصفاة
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود ، يطحن ويطحن
- 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر (بديل: خل تفاح أو خل بلسمي)
- 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل مفرومة ناعماً
كيف تطبخ:
- سخني المقلاة على نار متوسطة. صب زيت الزيتون رج المقلاة حتى يغطي الزيت الجزء الداخلي من المقلاة.
- يُضاف البصل والجزر والكرفس ويُقلى لمدة 6 دقائق أو حتى تنضج الخضار.
- أضف 1/4 ملعقة صغيرة ملح وثوم. طهي لمدة 1 دقيقة. أضف ثلاثة أكواب من المرقة (@ 240 مل) واللفت.
- يجلب ليغلي يُغطّى ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق أو حتى يصبح اللفت مقرمشًا.
- ضعي نصف الفاصوليا السوداء ومرق الخضار المتبقي في الخلاط أو محضر الطعام ؛ هريس.
- يُضاف هريس الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا السوداء الكاملة المتبقية ، والفاصوليا إلى قدر الحساء.
- أضف الفلفل. يجلب ليغلي قلل الحرارة ، اتركها لمدة 5 دقائق.
- أضف باقي الملح والخل وإكليل الجبل. يقلب جيدا. يقدم ساخنا.
2. رقائق الكرنب
المصدر: Veggie Fest Chicago إذا كنت تبحث عن وصفة صحية للوجبات الخفيفة ، يمكن أن تكون رقائق الكرنب هي الحل. هذه الوجبة الخفيفة ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول دون إضافة السعرات الحرارية أو السكر أو الملح الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
المواد المطلوبة:
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 2 ملعقة صغيرة صلصة الصويا الخالية من الغلوتين (صوص تماري)
- 2 ملعقة صغيرة خل تفاح أو خل بلسمي
- 400 جرام من أوراق الكرنب الظهيرة
- 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور
كيف تطبخ:
- سخني الفرن على حرارة 218 درجة مئوية.
- في وعاء ، أضيفي اللفت وأضيفي زيت الزيتون وصلصة الصويا والخل. يقلب جيدا.
- يُقسم الكرنب بالتساوي إلى 2 صفيحة خبز رفيعة ؛ تُخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، حتى تصبح ذهبية اللون مع التحريك من حين لآخر. مصعد.
- رشي جبنة البارميزان المبشورة. تخدم.
3. اللفت المقلي
المصدر: السكري في المملكة المتحدة وصفة اللفت المقلي هذه مثالية للأشخاص الذين يقللون من تناول الطعام المقلي ، لكنهم ما زالوا يرغبون في تناول الطعام بشكل جيد. يحتوي هذا الطبق أيضًا على العديد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للصحة.
المواد المطلوبة:
- حفنة واحدة (14 أونصة) كرنب
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 8 فصوص ثوم مفرومة
- 180 مل مرق دجاج قليل الملح
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- رشة من مسحوق الفلفل الأسود
- 1/4 أوقية جبن بارميزان مبشور (اختياري)
كيف تطبخ:
- تخلص من أوراق الكرنب ثم قطعها بخشونة. اشطفها في مصفاة ، صفيها قليلاً واترك القليل من الماء.
- سخني الزيت في مقلاة على نار خفيفة. يضاف الثوم ويقلب. يقلى البصل حتى يصبح لونه ذهبيا (3-4 دقائق). انقلي الثوم إلى وعاء نظيف واتركيه جانبًا.
- يُعاد تسخين الزيت على نار متوسطة ، يُضاف اللفت والمرق. غطيه واتركيه حتى ينضج اللفت (3-4 دقائق). يتبل بالملح والفلفل. نقل إلى طبق التقديم.
- يُرش الكرنب المقلي بالثوم المقلي وجبن البارميزان المبشور. قدميها دافئة.
4. كعك
المصدر: Skinny Ms. بينما تُصنع الكعك عمومًا من البطاطس ، تستخدم هذه الوصفة البطاطا الحلوة واللفت. المكونات المستخدمة غنية بالبروتين حتى تتمكن من تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
المواد المطلوبة:
- 2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومهروسة للبيوريه
- 350 جرام من الكينوا مسلوق ومصفى
- 135 جرام من اللفت ، منفصلة عن السيقان ، تُلف طوليًا تقريبًا
- 2 بيض
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور
- رشة من مسحوق الفلفل الحلو
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 4-6 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند أو زيت بذور العنب
مكونات صلصة التغميس:
- 75 جرام زبادي يوناني
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور
- قليل من الملح
- رشة من مسحوق الفلفل الأسود
- القليل من صلصة الفلفل الحار لمزيد من الصلصة
كيف تطبخ:
- في وعاء ، أضيفي جميع مكونات الكيك ، واخلطيهم معًا واخلطيهم جيدًا.
- سخني الزيت في مقلاة صغيرة. بملعقة خضروات ، نأخذ كمية كافية من العجين ، وتشكل كرة ، ونضع 4-6 كعكات في المقلاة. تسطيح الجزء العلوي من الكعكة قليلاً.
- يُطهى لمدة 3-4 دقائق على كل جانب ، حتى يصبح لون الكعك بنياً ذهبياً. يُرفع ، يُصفّى الزيت ، يُترك جانباً.
- لخلط صلصة التغميس ، اخلطي جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير واخلطيهم جيدًا.
- قدمي كعك الكالي الدافئ مع صلصة التغميس وسمبال علك.
الكالي هو نبات غني بالعناصر الغذائية وله آلاف الفوائد الصحية. للحصول على هذه الفوائد ، حاول معالجة هذه الخضار في أطباق مختلفة أعلاه أو أطباق أخرى تحبها.
