بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا لتوهم في ممارسة اليوجا بانتظام ، قد تكون Surya Namaskar yoga أو Sun Salutation yoga أحد أنواع اليوجا التي يمكنك تجربتها. هذا النوع من اليوجا مناسب جدًا للمبتدئين. تحقق من بعض الأشياء التي تحتاج لمعرفتها حول Surya Namaskar yoga.
ما هي يوغا سوريا ناماسكارا (تحية الشمس)؟
Surya Namaskar هو نوع من التمارين التي تجمع بين سلسلة من أوضاع اليوجا كوحدة واحدة ، والتي يتم إجراؤها في تدفق ودمجها مع تقنيات التنفس. إذا كنت تقوم بذلك بانتظام ، فإن هذا التمرين سيساعد جسمك على أن يصبح أكثر صحة وأقوى ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وزيادة مرونة العضلات.
تميل هذه السلسلة من وضعيات اليوجا إلى أن تكون للمبتدئين ، لأن الحركات تميل إلى أن تكون سهلة للغاية. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل بالطبع إذا كنت قد مارست هذه اليوجا سابقًا تحت إشراف مدرب يوجا. عندما تتقن هذه السلسلة من أوضاع اليوجا ، يمكنك ممارسة Surya Namaskar كل يوم في المنزل ، بشرط ألا تجهد نفسك.
يجب أن تمارس تمرين اليوجا هذا في الصباح ، خاصةً عندما تكون معدتك فارغة أو لم تتناول وجبة الإفطار. ومع ذلك ، إذا كان لديك الوقت فقط لممارسة الرياضة في الليل ، فلا يزال بإمكانك ممارسة يوجا سوريا ناماسكار.
كيف تمارس يوجا سوريا ناماسكار؟
يوجا سوريا ناماسكار أو يوغا Sun Salutation هي واحدة من أكثر ممارسات اليوغا أساسية وهي مناسبة للمبتدئين. يمكن لتسلسل الحركات في هذا التمرين أن يجهزك قبل ممارسة أنشطتك اليومية. فيما يلي سلسلة من حركات اليوغا التي يمكنك القيام بها في مجموعة واحدة من التمارين.
1. وضعية الجبل
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، ثم وزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. مارس تقنيات التنفس العميق بإيقاع بطيء وثابت.
2. وضعية الجبل فوق الذراع
استنشق ومدد ذراعيك على الجانبين حتى أعلى رأسك. في هذه الأثناء ، قم بالتمدد عن طريق فرد جسمك بقدر ما تستطيع.
3. الوقوف عند الانحناء
أخرج زفيرًا وأفرغ معدتك ، ثم اطوِ جسمك لأسفل حتى يكاد يلمس وجهك ركبتيك. ضع يديك على ظهر كعبيك مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
4. نصف منحنى إلى الأمام
عندما تستنشق مرة أخرى ، قم بمد جسمك إلى الأمام. حافظ على استقامة ذراعيك والمس قاعدة قدميك ، وحافظ على استقامة ظهرك ونظرتك إلى الأرض مثل جسدك يشكل مثلثًا.
5. اندفع
تراجع قدمك اليمنى بقدر ما يمكنك القيام به الطعنات . اثنِ رجلك اليسرى إلى الأمام لتشكيل زاوية 90 درجة ، مع وضع كلتا يديك بجوار الرجل الأمامية في خط مستقيم.
6. تشكل هيئة الموظفين ذات الأربعة أطراف
ضع كل الساقين للخلف ، ثم اخفض الجسم أثناء الزفير. الذراعين على جانبي الجسم مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. استخدم راحتي اليدين وأطراف أصابع القدم كدعم. تأكد من أن جسمك مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
7. الكلب المتجه لأعلى
أرِح أصابع قدميك وافرد ذراعيك أثناء الشهيق لرفع جسدك الأمامي لأعلى. اسحب كتفيك للخلف وادفع صدرك للأمام.
8. الكلب المتجه لأسفل
قم بالزفير وادفع جسمك للخلف ، واستخدم الآن أيضًا باطن القدم كدعم. أبقِ ذراعيك مستقيمة أمامك وحافظ على استقامة ظهرك ورجليك لبعض الأنفاس.
9. اندفع
قم بحركه الطعنات ، ولكن بوضع قدمك اليمنى إلى الأمام. اثنِ ركبة الرجل اليمنى إلى 90 درجة ، ثم افرد الساق اليسرى للخلف مع استخدام كلتا يديك للحصول على دعم إضافي.
10. نصف منحنى إلى الأمام
العودة إلى وضع الساقين معًا وثني الجسم للأمام. حافظ على استقامة ذراعيك والمس قواعد قدميك ، وحافظ على استقامة ظهرك وعينيك تواجه الأرض كما يشكل جسمك مثلثًا.
11. الوقوف عند الانحناء
شد جذعك واطوِ جسمك لأسفل حتى يكاد وجهك يلمس ركبتيك ، وفعل ذلك أثناء الزفير وإفراغ معدتك. ضع كلتا يديك على الجزء الخلفي من الكعب مع الحفاظ على استقامة كلا الساقين
12. وضعية الجبل فوق الذراع
قم بالشهيق والعودة إلى وضع الجسم المستقيم تمامًا عن طريق توجيه كلتا يديك لأعلى. تمدد عن طريق فرد جسمك بقدر ما تستطيع.
13. وضعية الجبل
عد إلى وضع البداية مع راحة يدك أمام صدرك ، واضبط إيقاع تنفسك بعد قيامك بمجموعة من حركات اليوغا Surya Namaskar.
كم مرة قمت بأداء حلبة سوريا ناماسكار في تمرين واحد؟
لا توجد قاعدة ثابتة بشأن عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها سلسلة اليوجا هذه. من الأفضل للمبتدئين الذين كانوا يتدربون للتو البدء بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، ثم تعتاد على 5 إلى 10 مجموعات في كل مرة في التمرين التالي. في الواقع ، في يوم اليوجا العالمي ، يؤدي العديد من ممارسي اليوغا سلسلة يوغا Sun Salutation A 108 مرة.
في دروس اليوجا ، عادةً ما تستخدم Sun Salutation كحركة إحماء ، والتي تكون أفضل عند دمجها مع أوضاع اليوجا غير المدرجة في سلسلة Sun Salutation. ولكن إذا كان لديك 20 دقيقة فقط ، فمن الأفضل أن تتدرب بانتظام كل يوم بدلاً من أن تتدرب لمدة 90 دقيقة ولكن مرة واحدة فقط في الشهر.
ما هي فوائد اليوغا تحية الشمس؟
تتمتع Surya Namaskar Yoga أو Sun Salutation بفوائد مختلفة ، حيث تساعد في تحسين وظائف الجسم والقدرات العقلية. تتضمن بعض فوائد سلسلة اليوجا هذه ما يلي:
- يساعد على تحسين الموقف مع حركات التمدد ،
- تحسين توازن الجسم
- تحسين الدورة الدموية ،
- يقوي القلب
- الجهاز الهضمي الصحي ،
- يشد عضلات العمود الفقري والرقبة والكتفين والذراعين واليدين والمعصمين والظهر والساقين ، و
- يهدئ العقل ويزيد طاقة الجسم.
بالإضافة إلى هذه الفوائد ، يمكن أن تساعدك يوجا سوريا ناماسكار أيضًا على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجلد والشعر للبقاء مستيقظًا.
على الرغم من أن هذه الحركة تعتبر آمنة ، انتبه دائمًا إذا كنت تعاني من مشاكل في العضلات والمفاصل. من الأفضل استشارة مدرب اليوجا أو الطبيب قبل القيام بهذا الروتين.
** Dian Sonnerstedt هو مدرب يوغا محترف يقوم بتدريس أنواع مختلفة من اليوغا من Hatha و Vinyasa و Yin و Prenatal Yoga للدروس الخاصة أو المكتبية أو الداخلية. مركز اوبود يوجا ، بالي. يمكن التواصل مع ديان مباشرة من خلال حسابها الشخصي على انستجرام ، تضمين التغريدة .
