غالبًا ما يقال أن العشاء يجعل الجسم دهونًا. هذا السبب يجعل معظم الناس يترددون في تناول العشاء. في الحقيقة ، العشاء مفيد. من أجل الحفاظ على توازن المدخول ، ما مقدار حصة العشاء الصحية في الواقع؟
ما هو جزء العشاء المثالي والصحي؟
من فوائد تناول العشاء أنه يمكن أن يساهم ببعض الطاقة للجسم. خاصة لأنه خلال الساعات القليلة القادمة ، وحتى تناول وجبة الإفطار ، لا يحصل جسمك على أي طعام أو شراب على الإطلاق.
نعم ، حتى وإن كنت نائمًا ، لا يزال جسمك بحاجة إلى مصدر طاقة كافٍ لاستخدامه كوقود. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تستيقظ فجأة في منتصف الليل وأنت تشعر بالجوع.
إذا كنت قلقًا من زيادة وزنك بسبب تناول الكثير من وجبات العشاء ، فمن الأفضل أن تعرف الجزء المثالي.
دكتور. شرح صامويل أوينتورو ، MS ، Sp.GK ، بصفته أخصائي التغذية السريرية في مستشفيات MRCCC Siloam ، قواعد حصص العشاء المناسبة.
وبحسبه ، فإن توزيع الحصص الغذائية في اليوم يتراوح بين 20-30٪ على الإفطار ، و 40-50٪ على الغداء ، و 20-30٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية اليومية على العشاء.
علاوة على ذلك ، إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تكون حصة العشاء الخاصة بك 20-30٪ تقريبًا.
بمعنى آخر ، حاول أن تأكل عشائك بحد أقصى حوالي 600 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن معيار جزء العشاء اليومي ليس هو نفسه على الفور للجميع.
والسبب هو أن كل شخص لديه عمر ووزن وطول ومستوى مختلف من النشاط البدني. هذه بعض الأشياء التي يجب استخدامها كمرجع في تحديد حصص الوجبة اليومية.
لذلك ، تأكد من إعادة ضبط عمرك ووزنك وطولك ونشاطك البدني اليومي للحصول على وجبة العشاء المثالية. لتسهيل حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها.
طرق عملية لقياس حصص الطعام للحفاظ على الوزن
مثال على قائمة عشاء صحية وفقًا لاحتياجات السعرات الحرارية
نقلاً عن المبادئ التوجيهية للتغذية المتوازنة وفقًا لـ Permenkes No. لعام 2014 ، يجب أن يحتوي نصف محتويات طبق العشاء على فواكه وخضروات. ومع ذلك ، يجب أن تكون حصة الخضار أكثر من الفاكهة.
بينما يمكن ملء النصف الآخر من الطبق بالأطعمة الأساسية والأطباق الجانبية. عادة ما تحتوي الأطعمة الأساسية على مكونات أساسية في شكل كربوهيدرات.
اختر الأطباق الجانبية التي تحتوي على الكثير من البروتين ، سواء كانت بروتينات حيوانية (مشتقة من الحيوانات) أو نباتية (مشتقة من النباتات).
إذا تم الجمع بين هذا مع وجبة عشاء تحتوي على 600 سعرة حرارية لتتناسب مع متطلبات 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإليك مثال على قائمة العشاء الخاصة بك.
- الأرز الأبيض: 135 جرام
- دجاج مقلي: 37 غرام
- بيبس التوفو: 20 غرام
- لوده الخضار: 100 غرام
كتوضيح ، يوجد أدناه توضيح لتقسيم الأجزاء في وجبة واحدة.
المصدر: كومباس ساينس يجب أن تمتلئ حصة واحدة من طبق العشاء بمصادر مختلفة من العناصر الغذائية التي تتكون من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن والقليل من الدهون.
إطلاق وزارة الصحة الإندونيسية ، وذلك لأنه لا يوجد نوع من الطعام يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لذلك ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ضروري لتلبية احتياجات الجسم كل يوم.
