أثناء الحمل ، ستكون الأربطة في جسمك أكثر نعومة وتمددًا بشكل طبيعي لتسهيل الولادة. هذا يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل أسفل الظهر والورك مما قد يؤدي إلى آلام الظهر.
وفقًا لـ nhs.uk ، لحماية ظهرك أثناء الحمل ، تجنب رفع الأشياء الثقيلة ، وثني ركبتيك وحافظ على ظهرك مستقيماً عند التقاط شيء ما على الأرض ، وحرك قدميك عند الاستدارة لمنع العمود الفقري من الدوران ، وارتداء الأحذية مسطحة لتوزيع وزنك بالتساوي ، اجلس مع ظهرك مستقيمًا واحصل على قسط وافر من الراحة.
بعد ذلك قم بعمل تمارين للتعامل مع آلام الظهر. من خلال القيام بتمارين الإطالة وسلسلة من تمارين التقوية ، يمكنك إبقاء ظهرك على المسار الصحيح. هذه التمارين آمنة أثناء الحمل وبعد الولادة ، لكن إذا شعرتِ بعدم الارتياح ، يمكنك التوقف وتجربة شيء آخر. إليك 10 حركات لعلاج آلام الظهر:
1. امتداد ظهر الطلاء (لتمديد الظهر بالكامل)
ابدئي من جميع الأطراف وشد ظهرك بحيث يكون متوازيًا من رقبتك إلى عظم الذنب. قم بقوس ظهرك ببطء من عظم الذنب إلى كتفك. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر حتى 5 مرات.
2. يجلس الكعب (لشد أسفل الظهر والأرداف)
اركع على الأرض وانحني للأمام. افرد ذراعيك أمامك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. ارفع جذعك ببطء واجلس على كعبيك. أثناء الجلوس ، حرك أصابعك للأمام لزيادة التمدد. استمر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر 2-3 مرات.
3. الانحناء إلى الأمام (لتمديد وتقوية الظهر)
اجلس على كرسي بقاعدة صلبة وظهر. حافظ على استرخاء ذراعيك. انحنى للأمام ببطء حتى تتدلى ذراعيك أمامك. ابق في هذا الوضع مع العد حتى 5 واجلس ببطء دون تقوس ظهرك. كرر هذه الحركة 5 مرات.
4. لف الجذع (لتمديد الظهر والجذع العلوي)
اجلس على الأرض وساقيك متشابكتان. ضع يدك اليسرى على قدمك اليسرى ، ثم يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين حتى يمر فوق كتفك الأيمن. قم بنفس الحركة على الجانب الأيسر عن طريق تغيير اليدين. كرر 5-10 مرات لكل جانب.
5. تقوس الظهر المتأرجح (لتمديد وتقوية عضلات الظهر والورك والبطن)
الركوع بكلتا يديه وقدميك على الأرض. ضع وزنك بالتساوي على يديك وركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا (غير مقوس). تحركي ذهابًا وإيابًا عن طريق سحب يديك للخلف وللأمام 5 مرات. ثم عد إلى وضع البداية وقوس ظهرك لأعلى ولأسفل قدر الإمكان وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.
6. الضغط الخلفي (لتقوية الجزء العلوي من الظهر ودعم الموقف الجيد)
قف مع وضع ظهرك على الحائط وأبعد قدميك عن الحائط بحوالي 25-30 سم. اضغط على أسفل ظهرك على الحائط. انتظر لمدة 10 وكرر 10 مرات.
7. رفع الذراع (لتقوية الكتفين وأعلى الظهر)
ابدأ بوضع الزحف بظهر مسطح كما في ج على امتداد . ارفع يدك اليمنى بشكل مستقيم أمام عرض الكتفين. استمر لمدة 5 ثوان. اخفضها قليلاً وكرر ذلك 10 مرات. بدل اليدين وكرر الأمر. عندما تعتاد على ذلك ، أضف 0.5-1 كجم من الوزن بكلتا يديك لجعل التمرين أكثر صعوبة.
8. السحب العلوي (لتقوية منتصف وأسفل الظهر)
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك فوق رأسك. تخيل أنك تحمل قضيبًا في يديك. ثم اسحب ذراعيك لأسفل عن طريق ثني مرفقيك على الجانبين حتى تصل يديك إلى ارتفاع الكتف. ارجع إلى وضع البداية وكرر 10-15 مرة وإذا اعتدت عليها أضف اجراس صماء يزن 0.5-1 كجم في كل يد.
9. التجديف القائم (لتقوية الكتفين وأعلى عضلات الظهر)
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واسمح لركبتيك بالاسترخاء. ضع ذراعيك على الجانب الأيمن / الأيسر مع توجيه راحة يدك للخلف. اسحب مرفقيك لأعلى بما يتماشى مع كتفيك وأنزلهما لأسفل مرة أخرى. شد عضلاتك لمقاومة الحركة. ارفع للخلف إلى موضع أدنى من وضع البداية. كرر 10-15 مرة. إذا اعتدت على ذلك ، أضف 0.5-1 كجم من الوزن على يديك اليمنى واليسرى.
10. وضعية المثلث (لتمديد الظهر والساقين)
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك (أوسع من كتفيك). قم بتدوير قدمك اليمنى حتى يواجه كعبك قدمك اليسرى. افرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب الأيمن / الأيسر مع توجيه راحتي اليدين للأرض. انحنى إلى جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى على ساقك أو كاحلك ، بينما تكون يدك اليسرى مواجهة للسقف. استمر لمدة 10-30 ثانية ، ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
اقرأ أيضًا:
- 3 حركات للتغلب على آلام المعدة في كل سعال أثناء الحمل
- 7 فوائد لليوجا قبل الولادة للحامل
- 8 يوجا جيدة لتدريب الوركين أثناء الحمل (فتح الورك)
